أوميغا 3 وتعافي العضلات

ما هي حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك ، ولماذا تهتم العضلات؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عائلة من الدهون غير المشبعة. للأداء الرياضي واستعادة العضلات ، وهما المسألة:

• حمض إيكوسابنتاينويك (حمض إيكوسابنتاينويك): المحرك الرئيسي للتأثيرات المضادة للالتهابات. يتنافس مع أوميغا- 6 حمض الأراكيدونيك لإنزيم سيكلوأوكسيجيناز- 2 ، وقمع البروستاجلاندين والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات (كالدير ، 2015 ).
• حمض دوكوساهكساينويك (حمض الدوكوساهيكسانويك): دمج هيكليا في أغشية الخلايا - بما في ذلك أغشية الخلايا العضلية - تغيير سيولة الغشاء وحساسية المستقبلات. هذا الدور الهيكلي هو ما يدفع تعزيز الإشارات الابتنائية التي اكتشفها سميث وآخرون. ( 2011 ).

مكغلوري وآخرون. ( 2014 ) في البروستاغلاندينات اللوكوترينات والأحماض الدهنية الأساسية تتبع الجدول الزمني لدمج حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك في فوسفوليبيدات العضلات الهيكلية البشرية أثناء المكملات. وجدوا تغييرات قابلة للقياس في تكوين غشاء العضلات خلال 4 أسابيع - وهو ما يفسر لماذا الانتعاش وفوائد الابتنائية من زيت السمك تتطلب مكملات مستدامة ، وليس جرعة واحدة قبل تجريب.

سلط سيمونوبولوس ( 2011 ) الضوء على سياق مهم: النظام الغذائي الغربي الحديث لديه نسبة أوميغا- 6 إلى أوميغا- 3 تقريبًا. 15:1، مقابل النسبة المثلى تطوريا من حوالي 4 : 1 . هذا الزائد المزمن أوميغا 6 التحيزات بشكل منهجي الاستجابة الالتهابية نحو مسارات الموالية للالتهابات - وهي الدولة التي تضعف مباشرة الانتعاش من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ويزيد من وجع خط الأساس. المكمل مع حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك يصحح هذا الخلل.

أوميغا 3 والبروتين العضلات التوليف: تأثير الابتنائية

أهم اكتشاف في أوميغا 3 وأدب العضلات هو زيادة الابتنائية التي أظهرها سميث وآخرون. ( 2011 ). في تجربة عشوائية محكومة نشرت في العلوم السريرية، الشباب الأصحاء والرجال والنساء في منتصف العمر تستكمل مع 4 جم / يوم من أوميغا 3 (حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك) لمدة 8 أسابيع. استجابة الابتنائية بروتين العضلات - يقاس بمعدل تخليق البروتين اللييفات العضلية خلال المشبك ارتفاع الإنسولين في الدم-ارتفاع الأحماض الأمينية في الدم - كان أكبر بكثير في مجموعة أوميغا 3 من الدواء الوهمي.

الآلية: إن دمج حمض دوكوساهكساينويك في أغشية الخلايا العضلية يزيد من سيولة وحساسية المستقبلات للغشاء ، مما يعزز إشارات مستقبلات الأنسولين وتفعيل مسار مسار تنظيم بناء البروتين استجابة لتوافر الأحماض الأمينية. ثييليكي و تيبتون ( 2011 ) في تقارير الطب الرياضي الحالية أكدت هذه الآلية - حمض إيكوسابنتاينويك / حمض دوكوساهكساينويك يغير ماديا بيئة نقل إشارة الابتنائية على المستوى الخلوي.

سميث وآخرون. ( 2015 ) وسعت هذه النتيجة في شركة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، مما يدل على أن مكملات أوميغا 3 زيادة كتلة العضلات وقوة قبضة في كبار السن الأصحاء - مما يؤكد مباشرة أن زيادة تخليق البروتين العضلي يترجم إلى نتائج نمو العضلات قابلة للقياس مع مرور الوقت. لاليا وآخرون. ( 2017 ) في الشيخوخة أظهر المزيد من التحسينات في التمثيل الغذائي للبروتين في العضلات والهيكل العظمي والتكوين الحيوي للميتوكوندريا مع مكملات أوميغا 3 في تجربة عشوائية محكمة الكبار الأكبر سنا.

كيف أوميغا 3 يقلل من أضرار العضلات التي تسببها ممارسة الرياضة و ألم العضلات المتأخر

يحفز تلف العضلات الناتج عن التمرين، خصوصًا من الانقباضات اللامركزية في مرحلة خفض الأوزان، سلسلة التهابية تسبب ألم العضلات المتأخر الذي يبلغ ذروته بعد 24–72 ساعة من التمرين. تشمل هذه العملية تحرير حمض الأراكيدونيك من أغشية الخلايا المتضررة، ثم تحويله بواسطة إنزيم سيكلوأوكسيجيناز-2 إلى بروستاغلاندينات وسيتوكينات محفزة للالتهاب، منها الإنترلوكين-6 وعامل نخر الورم ألفا والبروستاغلاندين إي-2.

تتنافس وكالة حماية البيئة مباشرة مع حمض الأراكيدونيك لإنزيم سيكلوأوكسيجيناز- 2 (كالدير ، 2015 ). عندما تحتوي أغشية العضلات على نسبة عالية من حمض إيكوسابنتاينويك (تحقق من خلال 4 - 6 أسابيع من المكملات) ، يتم تخفيف السلسلة الالتهابية - ليس القضاء عليها ، ولكن تعديلها نحو استجابة أقل ضررا.

أدلة ألم العضلات المتأخر

ترتيبيان وآخرون ( 2009 ) في المجلة السريرية للطب الرياضي أجرت تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها وهمي في الرجال غير المدربين. أبلغت مجموعة أوميغا 3 عن انخفاض كبير في الألم المتصور وأظهرت تورمًا خارجيًا أقل من ألم العضلات المتأخر مقارنة بالغفل - مما يوفر أدلة سريرية مباشرة للتأثير المضاد للالتهابات.

جوريس وآخرون ( 2011 ) في مجلة العلوم الرياضية والطب وجدت أن مكملات أوميغا 3 قللت بشكل كبير من الاستجابة الالتهابية ووجع بعد ممارسة قوة غريب الأطوار في البالغين الأصحاء. الأهم من ذلك ، أن هذا الانخفاض في ألم العضلات المتأخر لم يضعف حافز التدريب - وهو تمييز حاسم عن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، والتي يمكن أن تخفف من التكيفات المفيدة.

ليمبكي وآخرون. ( 2014 ) وجدت أن الأفراد الذين لديهم أعلى أوميغا- 3 مؤشر (النسبة المئوية من حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك في أغشية خلايا الدم الحمراء) أظهرت أفضل أداء الصيانة والرفاهية بعد ممارسة غريبة الأطوار الثقيلة - مؤكدا أن خط الأساس أوميغا- 3 حالة, ليس فقط مكملات الحادة, يتوقع جودة الانتعاش. أوميغا- 3 يعمل بالتآزر مع النوم الكافي: على حد سواء الحد من التهاب الجهازي ودعم البيئة الهرمونية لدينا. النوم ونمو العضلات.

الأدلة في العالم الحقيقي في الرياضيين المدربين

أسود وآخرون. ( 2018 ) في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة درس لاعبي الاتحاد الرجبي المهنية خلال 5 الأسبوع قبل الموسم كتلة التدريب. تلقى اللاعبون إما أوميغا- 3 مكملات تضاف إلى ملحق البروتين أو السيطرة البروتين فقط. النتائج: شهدت مجموعة أوميغا 3 أقل بكثير وجع العضلات والحفاظ على أداء القفز المضاد بشكل أفضل عبر كتلة التدريب عالية الكثافة - نتيجة مباشرة ذات صلة بالأداء في ظل ظروف التدريب الحقيقية.

هذه الدراسة مهمة بشكل خاص لأنها تستخدم الرياضيين المدربين تحت أحمال التدريب التنافسية الحقيقية - وليس السكان البالغين غير المدربين أو كبار السن المستخدمة في معظم الدراسات أوميغا 3 . والنتيجة: حتى الرياضيين المدربين تدريبا جيدا مع بروتوكولات الانتعاش المعمول بها تستفيد بشكل ملموس من مكملات أوميغا 3 خلال مراحل التدريب ذات الحجم الكبير.

هييليسون و فونديربورك ( 2020 ) في الولايات المتحدة التغذية استعراض التغذية أجرى مراجعة منهجية لمكملات زيت السمك في الشباب والبالغين الأصحاء. استنتاجهم: زيت السمك يعزز ويحافظ على كتلة الجسم النحيل ، ويحافظ على القوة ، ويسرع الانتعاش من الإجهاد الفسيولوجي - مما يجعله واحدًا من المكملات الغذائية القليلة ذات الفائدة المتعددة للرياضيين.

الجرعة المثلى والتوقيت للرياضيين

كم تأخذ

قام ميكلبورو ( 2013 ) بمراجعة بيانات أوميغا- 3 للاستجابة للجرعة من أجل الأداء البدني والتعافي ، موصيًا 2 - 4 ز مجتمعة حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك يوميا للرياضيين. هذا هو النطاق الذي تدعمه غالبية الدراسات الإيجابية المتعلقة بالعضلات:

• المضادة للالتهابات / الحد من النوم: 2 - 3 ز / يوم حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك (تارتيبيان ، جوريس)
• زيادة تخليق البروتين العضلي (تأثير الابتنائية): 4 ز / يوم حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك (سميث وآخرون، 2011 )
• دعم رياضي عام: 2 ز / يوم الحد الأدنى لدمج غشاء قابل للقياس (فيلبوتت و آخرون., 2019 )

متى تأخذها

التوقيت بالنسبة إلى التدريبات ليست راسخة في الأدب. آلية دفع الانتعاش ومزايا تخليق البروتين العضلي هي الهيكلية (دمج الغشاء) ، ليست حادة. خلص فيلبوتت و آخرون. ( 2019 ) إلى أن المكملات المزمنة هي ما يهم - وليس توقيت التمرين. خذ أوميغا- 3 مع أكبر وجبة تحتوي على الدهون في اليوم للحصول على أفضل امتصاص (حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك قابلة للذوبان في الدهون).

كم من الوقت قبل ظهور التأثيرات

مكغلوري و آخرون. ( 2014 ) أظهر أن حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك تصل إلى مستويات كبيرة في فوسفوليبيدات العضلات الهيكلية داخل 4 أسابيع من المكملات اليومية. تستغرق هضبة تشبع الغشاء الكامل حوالي 8 - 12 أسابيع. وهذا يعني:

• قد يظهر تخفيض ألم العضلات المتأخر في غضون 2 - 4 أسابيع
• تأثير تكبير تخليق البروتين العضلي الكامل يأخذ 8 أو أسابيع أكثر
• لا تحكم على الفعالية قبل علامة الأسبوع 6

مكملات زيت السمك مقابل مصادر الغذاء

الأسماك الدهنية (السلمون ، الماكريل ، السردين ، الرنجة) هي مصادر ممتازة حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك - يحتوي 100 غ من سمك السلمون البري على حوالي 2 - 2.5 غ حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك. ومع ذلك ، فإن تحقيق 3 - 4 غ حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك يوميًا من خلال الطعام وحده يتطلب تناول الأسماك الزيتية يوميًا ، وهو أمر غير عملي أو ميسور لمعظم الناس.

مكملات زيت السمك توفر ميزة عملية من الجرعات الدقيقة. عند اختيار ملحق:

• شكل الدهون الثلاثية (تي جي) مقابل استر الإيثيل (إي إي): يحتوي نموذج تي جي على امتصاص أفضل بنسبة 24 - 71 ٪ (دييربيرغ و آخرون. ، 2010 ). ابحث عن "زيت السمك ثلاثي الجليسريدات الطبيعي" أو ثلاثي الجليسريدات المعاد استرائه (الدهون الثلاثية المعاد أسترتها) على الملصق.
• نضارة: ينتج زيت السمك المؤكسد منتجات ثانوية مضادة للالتهابات. تحقق من قيمة مؤشر الأكسدة الكلي (أقل من 26 مقبول) أو اشترِ من العلامات التجارية مع اختبار طرف ثالث.
• أوميغا المستندة إلى الطحالب 3 (حمض دوكوساهكساينويك-السائد): بديل نباتي - ولكنه يوفر في المقام الأول حمض دوكوساهكساينويك مع أقل حمض إيكوسابنتاينويك. مناسبة لمكملات حمض دوكوساهكساينويك ، أقل مثالية لتأثيرات حمض إيكوسابنتاينويك المضادة للالتهابات.

من الذي يستفيد أكثر من مكملات أوميغا 3 ؟

دا بويت وآخرون. ( 2017 ) في شركة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد اختلافًا كبيرًا بين الجنسين: أظهرت النساء استجابة تكيفية أكبر لممارسة المقاومة جنبًا إلى جنب مع مكملات زيت السمك أكثر من الرجال ، وربما يرجع ذلك إلى الاختلافات في التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية. هذه نتيجة ذات صلة سريريًا للرياضيات - أوميغا - 3 قد تكون مؤثرة بشكل خاص على النساء اللواتي يجمعن بين تدريب المقاومة مع نقص السعرات الحرارية.

أوميغا- 3 مقابل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية: مناقشة الاسترداد

يصل العديد من الرياضيين إلى الإيبوبروفين أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الأخرى عندما يحد الوجع من تدريبهم. هذا هو مشكلة للتكيف على المدى الطويل. تعمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية عن طريق منع إنزيمات سيكلوأوكسيجيناز في جميع المجالات - قمع كل من الاستجابة الالتهابية الضارة و الإشارات الالتهابية المفيدة التي تؤدي إلى تنشيط الخلايا الساتلية وإصلاح العضلات. وقد تبين استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية المزمن لتخفيف تكيفات نمو العضلات في العديد من الدراسات.

أوميغا 3 يأخذ نهجا مختلفا. عن طريق تشريد حمض الأراكيدونيك في أغشية العضلات على مدى أسابيع من المكملات الغذائية ، تقوم وكالة حماية البيئة بتعديل - بدلاً من الكتل - الاستجابة الالتهابية. يتم الحفاظ على الإشارة الحادة المؤيدة للالتهابات اللازمة للإصلاح. يتم تخفيف الالتهاب المزمن المنخفض الدرجة. هذا هو السبب في أن كالدر ( 2015 ) يصف وكالة حماية البيئة بأنها تحتوي على خصائص "مضادة للالتهابات بدون خصائص مضادة للتكيف" - وهو تمييز ذو مغزى في العضلات.

التوصية العملية: استخدام أوميغا 3 كـ مزمن ، ملحق يومي لتعديل الالتهاب الأساسي ، بدلاً من الوصول إلى مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بشكل تفاعلي. احتياطي مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لحالات الإصابة الحادة حيث يكون قمع الالتهاب مبررًا طبيًا.

أوميغا 3 وتعافي العضلات: ما تقوله 15 دراسة

حمضا حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك الموجودان في زيت السمك لهما ثلاث فوائد مثبتة علمياً للرياضيين: تقليل تلف العضلات الناتج عن التمرين، تخفيف ألم العضلات المتأخر، و تعزيز الاستجابة الأنابولية لتخليق بروتين العضلات.

دراسة سميث وآخرون (2011، العلوم السريرية) كانت الأبرز: 8 أسابيع من 4 غرام حمض إيكوسابنتاينويك+حمض دوكوساهكساينويك يومياً زادت معدل تخليق البروتين العضلي بشكل ملحوظ مقارنة بالعلاج الوهمي — مما يجعل أوميغا 3 أحد المكملات النادرة ذات التأثير الأنابولي المباشر.

الجرعة المثلى للفوائد العضلية هي 2-4 غرام حمض إيكوسابنتاينويك+حمض دوكوساهكساينويك يومياً (ليس إجمالي زيت السمك، بل حمض إيكوسابنتاينويك+حمض دوكوساهكساينويك تحديداً كما هو مكتوب على الملصق). التأثيرات تحتاج 4-6 أسابيع لتظهر لأن حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك يحتاجان وقتاً للاندماج في أغشية خلايا العضلات.

أهم النقاط للرياضيين:

• توقيت التناول: غير مهم — الانتظام اليومي هو ما يهم، ليس توقيت التناول قبل أو بعد التمرين
• مع وجبة دهنية: حمض إيكوسابنتاينويك و حمض دوكوساهكساينويك تذوب في الدهون — تناولهما مع وجبة رئيسية يحسن الامتصاص
• الشكل المفضل: الشكل الثلاثي الجلسريد (صيغة الدهون الثلاثية) يمتص أفضل من الإيثيل استر
• النساء: دا بويت وآخرون (2017) وجدوا أن النساء يستجبن بشكل أفضل لأوميغا 3 مع تدريب المقاومة مقارنة بالرجال
• مقارنة بمضادات الالتهاب: أوميغا 3 يعدّل الالتهاب دون إعاقة التكيف العضلي — أفضل من مضادات الالتهاب كاستراتيجية طويلة الأمد

الأسئلة الشائعة

استكمال الانتعاش والنمو المكدس الخاص بك