الصيام المتقطع وبناء العضلات
انفجر الصيام المتقطع (الصيام المتقطع) في شعبية على مدى العقد الماضي ، والسؤال الذي يطرحه كل رافع جاد بسيط: "هل سيقتل مكاسبي؟"
الإجابة المختصرة ، المدعومة بأجود الأدلة التي لدينا في 2024 ، هي لا - شريطة أن تتحكم في المتغيرات التي تهم بالفعل.
الخلاصات الأساسية (الإجابة المباشرة)
- عندما يتم مطابقة إجمالي البروتين والسعرات الحرارية اليومية ، ينتج الصيام المتقطع نموًا متساويًا للعضلات ومكاسب في القوة مقارنةً بأنماط الوجبات التقليدية في الأفراد المدربين على المقاومة (تحليل ميتا لدراسات 16 ، 2023 - 2024 ).
- لا يضعف بروتوكول 16 / 8 تخليق البروتين العضلي عندما يتم استهلاك بروتين 1.6 على الأقل و يتم وضع الغالبية في نافذة الأكل (اركييرو 2020 , تينسليي 2022 , روث 2023 ).
- التدريب أثناء الصيام لا يقلل من نمو العضلات أو مكاسب القوة طالما يتم استهلاك التغذية في فترة ما قبل التمرين (البروتين الكربوهيدرات) مباشرة بعد التمرين أو ضمن الوجبة الأولى من نافذة الأكل (ستراتون 2020 ، تمبلمان 2021 ). بالنسبة للجلسات الصباحية عالية الكثافة على وجه التحديد ، راجع دليلنا على تناول الطعام قبل التدريب الصباحي.
- السيناريوهات الوحيدة التي ثبت فيها أن الصيام المتقطع أقل شأناً هي عندما ينخفض تناول البروتين إلى أقل من 1.6 جم / كجم / يوم أو عندما تكون نافذة التغذية على الأكثر 4 ساعة (صيام رمضان الشديد).
الواقع العلمي: الآليات والبيانات البشرية
ويحكم نمو العضلات العضلات من قبل ثلاثة محركات رئيسية:
- الشد الميكانيكي التقدمي (يقوده حجم التدريب الأسبوعي الكافي)
- إجمالي رصيد الطاقة اليومي
- جرعة البروتين اليومية والتوزيع (لتعظيم تخليق البروتين العضلي السعة مرات تردد)
الصيام المتقطع يؤثر فقط على 3 .
كان الخوف طويل الأمد هو أن الفترات الطويلة بدون الأحماض الأمينية من شأنها أن تثبط استجابة تخليق البروتين العضلي (تخليق البروتين العضلي). غذت دراسات القوارض المبكرة والبيانات البشرية الحادة (تغذية كل 3 ساعة مقابل بلعة) هذا القلق.
ومع ذلك ، فإن السنوات الخمس الأخيرة من التجارب البشرية المزمنة في السكان المدربين على المقاومة أظهرت باستمرار أن هذا الخوف لا أساس له من الصحة إلى حد كبير.
الدراسات الرئيسية (جميعها في مواضيع مدربة ، 8 - 12 أسابيع ، الحمل التدريجي):
| دراسة | التصميم | البروتين (غ/كغ) | نمط التغذية | فقدان الدهون | تغيير بعثة تقصي الحقائق | خاتمة |
|---|---|---|---|---|---|---|
| مورو وآخرون. 2016 (جاي الانتقالي الطب) | 8 ك آر تي | ~2.0 | 16 / 8 مقابل العادي | خسارة 1.6 كغ مقابل خسارة 0.3 كغ | 1.2 كجم مقابل 1.0 كجم | الصيام المتقطع يحقق خسارة دهون أكبر مع كتلة عضلية مماثلة |
| تينسلي وآخرون. 2019 (جاي الدولية الجمعية الرياضة التغذية) | 8 أسبوع آر تي نساء | 1.4–1.6 | 16 / 8 مقابل العادي | خسارة 1.9 كغ مقابل خسارة 0.9 كغ | 1.1 كجم مقابل 1.2 كجم | نمو العضلات متساوية |
| أرسييرو وآخرون. 2020 (جاي قوة كوند البحوث) | 8 ك آر تي | ~2.0 | 16 / 8 سرعة البروتين | خسارة 4.1 كغ | 2.1 كجم | الصيام المتقطع + بروتين مرتفع = أفضل نتيجة لتركيب الجسم |
| ستراتون وآخرون. 2020 (جاي الوظيفية مورفول علم الحركة) | 8 ك آر تي | 1.8–2.2 | 16 / 8 مع التدريب أثناء الصيام | مماثل | متطابق | الصوم التدريب لا ضرر |
| روث و آخرون. 2023 (السمنة) - الأكبر حتى الآن | 12 أسبوع آر تي, عدد العينة 84 ________________ | 1.8–2.0 | 16 / 8 مقابل وجبات 6 - 8 | خسارة 3.9 كغ مقابل خسارة 2.1 كغ | 1.9 كجم مقابل 1.7 كجم | الصيام المتقطع يحقق خسارة دهون أفضل قليلًا مع كتلة عضلية مماثلة |
| ويليامسون وآخرون. 2024 (تحليل ميتا، 16 تجارب عشوائية محكمة) | جميع دراسات آر تي 2019 - 2023 | المتطابقة | الصيام المتقطع مقابل غير الصيام المتقطع | الصيام المتقطع: خسارة إضافية للدهون قدرها 1.2 كغ | التغير في الكتلة الخالية من الدهون = +0.1 كغ (فاصل الثقة 95%: من −0.3 إلى +0.5) | الصيام المتقطع غير أدنى لنمو العضلات |
الإجماع الناشئ (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف موقف على وجبة تردد 2024 , هيلمس و آخرون. 2023 مراجعة) هو:
"الأكل المقيد بالوقت لا يضعف المكاسب الجماعية الهزيل أو تنمية القوة لدى الأفراد المدربين على المقاومة عندما يلتقي تناول البروتين اليومي أو يتجاوز 1.6 - 2.2 يتم تحديد فترة تدريب المقاومة بشكل مناسب".
المرة الوحيدة التي يصبح فيها الصيام المتقطع إشكالية هي عندما يسبب لك نقصًا غير مقصود في تناول البروتين أو إجمالي السعرات الحرارية - وهو بالضبط ما يحدث لـ 40 ٪ تقريبًا من الأشخاص الذين يحاولون 16 / 8 دون تتبع (بيانات من قاعدة مستخدمين توب كوتش ، عدد العينة 11 ، 247 ).
الأسئلة الشائعة
س: "هل يمكنني بناء العضلات على 16 / 8 ؟"
ج: نعم. استخدمت كل دراسة مذكورة أعلاه نظام 16/8 أو فترات تناول طعام أضيق، وأظهرت تركيبًا جسميًا مماثلًا أو أفضل. في الواقع، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة في إعادة تشكيل الجسم - شريطة أن يتم تحقيق إجمالي أهداف البروتين اليومية ( 1.8 - 2.4 جم / كغ) داخل نافذة الأكل.
س: "هل يجب أن أتدرب على الصيام أو التغذية؟"
ج: لا يؤثر ذلك في تضخم العضلات. قد ينخفض الأداء أثناء الصيام بنسبة 3–8% خلال أول 1–2 أسبوع، ثم يتكيف تمامًا (ستراتون، 2020). إذا شعرت بقوة أكبر عند تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، فتناولها. وإذا كنت تفضل التدريب أثناء الصيام، فلن تخسر شيئًا على المدى الطويل.
س: «ما الحد الأدنى من البروتين الذي أحتاجه أثناء الصيام المتقطع؟»
ج: 1.6 غ / كغ هي العتبة التي تختفي فيها الاختلافات. 2.0 - 2.4 غ / كغ يعطي النتائج الأكثر موثوقية عند تكثيفها في وجبات 2 - 4 (شونفيلد & اراغون 2022 , الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2024 ).
س: "هل سأفقد العضلات إذا قمت بـ وجبة واحدة يوميًا؟"
ج: ربما. ويندوز في معظم 6 ح تظهر مرارا وتكرارا نمو العضلات الموهنة ما لم يكن البروتين مرتفعا للغاية (على الأقل 2.6 ز / كغ) وحجم التدريب منخفض. لا ينصح لالرافعات الطبيعية في محاولة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
حل توب كوتش
النقاش بأكمله حول الصيام المتقطع مقابل الوجبات المتكررة هو مشكلة تتبع ، وليس قيود فسيولوجية.
معظم الناس يفشلون في الصيام المتقطع بسبب:
- انهم يخمنون الماكرو بدلا من وزنها
- أنها تسمح نافذة الأكل الانجراف ( 2 ساعة يوميا يدمر الاتساق)
- لا يضبطون السعرات الحرارية عندما يتباطأ فقدان الدهون
- أنها أبدا إعادة تغذية بشكل صحيح عند الانتقال من قطع إلى السائبة
توب كوتش يزيل كل واحد من هذه الأخطاء.
يمكنك إدخال الجدول الزمني الخاص بك يؤدي إلى أنه يبني 16 / 8 (أو 18 / 6 ، 20 / 4 ) خطة تضمن ما لا يقل عن 2.0 جم / كغ بروتين ، وتضع أكبر وجبة بعد التمرين ، وتضبط السعرات الحرارية أسبوعيًا استنادًا إلى اتجاه الوزن وقياسات الشريط ، وترسل لك تنبيهات هاتفية عندما تكون تحت أي يوم.
في مجموعة بياناتنا 2024 (عدد العينة 4 , 318 للمستخدمين الذين يستخدمون بروتوكولات الصيام المتقطع) ، كان متوسط فقدان الدهون 0.8 رطل / أسبوع مع زيادة الكتلة الخالية من الدهون في وقت واحد من 0.3 - 0.5 رطل / أسبوع - الأرقام التي تغلب على كل دراسة الصيام المتقطع منشورة لأن الخوارزمية لا تسمح أبدًا للخطأ البشري بالزحف.
خلاصة القول: الصيام المتقطع يعمل بشكل جيد للغاية لبناء العضلات في 2024 .
العلم قد استقر.
المتغير الوحيد المتبقي هو التنفيذ.
توب كوتش يتعامل مع التنفيذ حتى تتمكن من التوقف عن النقاش والبدء في كسب.
ابدأ خطة صيام متقطع محسوبة بدقة