إعادة تركيب الجسم: بناء عضلات وحرق دهون
إجابة سريعة
نعم - إعادة تكوين الجسم هو حقيقي علميا. مراجعة تاريخية 2020 من قبل بركات وآخرون. نشرت في الجمعية الوطنية للقوة والتكييف مجلة القوة والتكييف وأكد أن فقدان الدهون في وقت واحد وكسب العضلات يحدث حتى في الأفراد المدربين على المقاومة. الشرطان غير القابلين للتفاوض هما: كمية عالية من البروتين ( 2.3 - 3.1 جم / كغ الكتلة الخالية من الدهون) و التدريب على المقاومة التقدمية. إنه أبطأ من المراحل المخصصة للقطع أو خفض الدهون - لكنه حقيقي بلا شك.
لعقود من الزمان ، كررت صناعة اللياقة البدنية نفس العقيدة: يمكنك إما أن تأكل بكميات كبيرة (تأكل في فائض لبناء العضلات) أو تقطع (تأكل في عجز لفقدان الدهون) - أبدا على حد سواء في نفس الوقت. لمحاولة كليهما في وقت واحد كان يعتبر ساذجا من الناحية الفسيولوجية.
العلم لا يوافق. العديد من التجارب العشوائية ذات الشواهد ، ومراجعة 2020 الجمعية الوطنية للقوة والتكييف لكامل مجموعة الأدلة ، وموقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية كلها تؤكد أن إعادة تكوين الجسم - في وقت واحد اكتساب العضلات مع فقدان الدهون - يمكن تحقيقه مع بروتوكول التغذية والتدريب الصحيح.
يغطي هذا الدليل الأدلة التي استعرضها الأقران: من يستفيد أكثر ، بالضبط كمية البروتين المطلوبة ، ونهج التدريب الأمثل ، والجداول الزمنية الواقعية القائمة على البيانات. لإلقاء نظرة مخصصة على معدلات نمو العضلات حسب مستوى الخبرة ، انظر لدينا بناء العضلات العلوم الجدول الزمني.
ما هو إعادة تشكيل الجسم؟
إعادة تكوين الجسم (يطلق عليها عادة "إعادة تركيب الجسم") يشير إلى عملية متزامنة للحد من كتلة الدهون في الجسم مع الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات الهزيل - في كثير من الأحيان مع تغيير طفيف أو معدوم في الوزن الكلي للجسم.
وهذا أمر غير بديهي للتفكير التقليدي لأن نمو العضلات (الأيض) يتطلب فائض الطاقة ، في حين أن فقدان الدهون (التقويض) يتطلب عجزاً في الطاقة. كان من المفترض تاريخياً أن هاتين العمليتين يستبعد كل منهما الآخر.
ومع ذلك ، يحدث تخليق البروتين العضلي وأكسدة الدهون في المقصورات الخلوية المختلفة وتحركها إشارات مختلفة. افتتاحية 2024 "رؤى جديدة والتقدم في إعادة تكوين الجسم" نشرت في الحدود في الرياضة والحياة النشطة يلخص (بي إم سي 11405322 ) الأدلة الناشئة على أن هذه العمليات يمكن فصلها عندما يتم تحسين الظروف.
الإشارات الرئيسية هي:
- تخليق بروتين العضلات (تخليق البروتين العضلي) هو الدافع وراء الشد الميكانيكي من التدريب المقاومة توافر الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي
- أكسدة الدهون (تحلل الدهون) هو الدافع وراء العجز في السعرات الحرارية والتحولات الهرمونية (انخفاض الأنسولين، وارتفاع الكاتيكولامينات) - لمعايرة العجز الخاص بك على وجه التحديد، انظر لدينا دليل حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
- يمكن أن تحدث هاتان العمليتان في نفس فترة 24 ساعة في الأنسجة المختلفة في وقت واحد.
من الذي يستفيد أكثر من إعادة تكوين الجسم؟
لا يحقق الجميع إعادة التشكيل بنفس المعدل. مراجعة 2020 بواسطة بركات وآخرون في ال مجلة القوة والتكييف تم تحديد أربعة مجموعات حيث تحدث إعادة التركيب بشكل أكثر موثوقية:
| السكان | إمكانية الاسترداد | السبب الرئيسي |
|---|---|---|
| مبتدئين (أقل من 1 التدريب لمدة عام) | الأعلى | حساسية تخليق البروتين العضلي مرتفعة ؛ تأثير مكاسب مبتدئ |
| الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن (أكبر من 20 ٪ بي إف الرجال) | عالية | مخازن الدهون الكبيرة وقود عمليات بناء العضلات حتى في العجز |
| الرياضيون العائدون (فترة التوقف عن التدريب) | متوسطة-عالية | ذاكرة العضلات: احتفظ النوى العضلية أسرع تجنيد الخلايا الساتلية (برووسغاارد و آخرون., 2010 ) |
| متوسط التدريب ( 1 - 3 سنوات) | متوسط | قابلة للتحقيق مع نسبة عالية جدا من البروتين البرمجة الأمثل |
| الرياضيين المتقدمين (أكبر من 3 - 5 سنوات) | منخفض-معتدل | بالقرب من السقف الوراثي ل تخليق البروتين العضلي ؛ مراحل مخصصة أكثر كفاءة |
السبب في أن المبتدئين يحققون مثل هذا إعادة التركيب السريع هو أن الأنسجة العضلية غير المدربة قد رفعت بشكل كبير الحساسية للتحميل الميكانيكي - وهي ظاهرة تعرف باسم "تأثير نوبة متكررة" في الاتجاه المعاكس. يحفز حافز تدريب المقاومة الأول استجابة تخليق البروتين العضلي كبيرة تخفف تدريجياً مع زيادة عمر التدريب (باراكات و آخرون., 2020 ).
العلم: الدراسات الرئيسية التي تحتاج إلى معرفتها
دراسة 1 : لونغلاند و آخرون. ( 2016 ) - تجربة إعادة تركيب الجسم النهائية
نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام لونغلاند و آخرون. بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين يأكل كلاهما في 40 ٪ عجز السعرات الحرارية لمدة 4 أسابيع أثناء أداء 6 أيام / أسبوع من التدريب عالي الكثافة:
- المجموعة 1: 2.4 جم / كغ / بروتين يومي (نسبة عالية من البروتين)
- المجموعة 2: 1.2 جم / كغ / بروتين يومي (السيطرة)
المجموعة الغنية بالبروتين المكتسبة 1.2 كجم من كتلة العجاف بينما يخسر إضافي 1.2 كجم من كتلة الدهون بالمقارنة مع المجموعة الضابطة - إعادة تشكيل الجسم الحقيقي في عجز كبير في السعرات الحرارية. وكثيرا ما يشار إلى هذه الدراسة على أنها الدليل القياسي الذهبي لمفهوم إعادة التركيب.
دراسة 2 : ديملينغ & ديسانتي ( 2000 ) - ضباط شرطة يعانون من زيادة الوزن
في محاكمة عشوائية 12 أسبوع نشرت في حوليات التغذية والتمثيل الغذائيتم تقسيم ضباط الشرطة الذين يعانون من زيادة الوزن إلى ثلاث مجموعات:
- النظام الغذائي فقط (نقص السعرات الحرارية): صفر تغيير كتلة العجاف
- النظام الغذائي تدريب المقاومة بروتين الكازين ( 1.5 جم / كجم / يوم): 4.0 كجم كتلة العجاف المكتسبة، وفقدان الدهون كبيرة
- حمية تدريب المقاومة بروتين مصل اللبن: 2.0 كجم اكتسبت الكتلة الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون كبيرة
فقدت المجموعات الثلاث نفس الوزن الكلي تقريبًا (حوالي 2.5 كجم) ، لكن تكوين فقدان الوزن كان مختلفًا بشكل كبير. قامت مجموعات تدريب البروتين المقاومة ببناء عضلات كبيرة أثناء فقدان الدهون (ديملينغ & ديسانتي ، 2000 ).
دراسة 3 : بركات وآخرون. ( 2020 ) - الأفراد المدربين يمكن تعويض
المراجعة الأكثر شمولاً للأدبيات المنشورة في الجمعية الوطنية للقوة والتكييف مجلة القوة والتكييف (المجلد. 42 , العدد 5 ), فحص منهجي لجميع تجارب عشوائية محكمة المنشورة التي توثق إعادة التركيب. وخلص الاستعراض إلى:
- تم توثيق إعادة تكوين الجسم في السكان المدربين على المقاومة ، وليس فقط المبتدئين
- الحمل التدريجي البروتين العالي هما عاملان غير قابلين للتفاوض
- يؤثر النوم والحالة الهرمونية واتساق التدريب أيضًا بشكل كبير على النتائج
- معدل إعادة التركيب في الأفراد المدربين أبطأ ولكن قابل للقياس وذات مغزى.
دراسة 4 : أنطونيو وآخرون. ( 2015 ) - نسبة عالية جدا من البروتين في الرياضيين المدربين
نشرت في جيسنغذت هذه الدراسة الرجال والنساء المدربين على المقاومة 3.4 جم / كغ / بروتين يومي - أكثر من ضعف الحد الأدنى الجمعية الدولية للتغذية الرياضية - جنبا إلى جنب مع التدريب على المقاومة الثقيلة. النتيجة: تحسينات كبيرة في تكوين الجسم (زيادة كتلة العجاف ، وانخفاض كتلة الدهون) مع عدم وجود آثار صحية ضارة. هذا يتحدى سرد "البروتين الزائد يضيع" في سياقات إعادة التركيب.
بروتوكول إعادة تكوين الجسم بالضبط (مستندة إلى العلم)
1 . البروتين: المؤسسة غير القابلة للتفاوض
الـ موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف موقف (اراغون، شونفيلد و آخرون.، 2017 ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) هو واضح: للأفراد الهزيل في عجز السعرات الحرارية في محاولة للحفاظ على أو بناء العضلات، 2.3 - 3.1 جم / كجم من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا مطلوب.
للتطبيق العملي، وهذا يساوي عادة:
- ما يقرب من 1.8 - 2.5 جم / كجم من وزن الجسم الكلي لمعظم الأفراد
- ما يقرب من 180 - 250 غرام من البروتين / يوم لشخص 100 كجم
- وزّع عبر وجبات 4 - 5 (على الأقل 40 غ/وجبة لأقصى قدر من تخليق البروتين العضلي لكل وجبة - مورتون و آخرون., 2018 )
للحصول على تحليلنا الكامل لمتطلبات البروتين اليومية ، انظر لدينا دليل متطلبات البروتين القائم على العلم.
2 . السعرات الحرارية: عجز طفيف أو صيانة
يعتمد النهج الأمثل للسعرات الحرارية لإعادة التركيب على بداية الدهون في الجسم:
| مستوى الدهون في الجسم | نهج السعرات الحرارية الموصى بها | حجم العجز |
|---|---|---|
| عالية (أكبر من 25 ٪ من الرجال / أكبر من 35 ٪ من النساء) | عجز معتدل | 20 - 30 % أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي |
| متوسط ( 15 - 25 ٪ من الرجال / 25 - 35 ٪ من النساء) | عجز طفيف | 10 - 20 % أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي |
| منخفض (أقل من 15 ٪ من الرجال / أقل من 25 ٪ من النساء) | الصيانة أو الفائض الطفيف | 5 % من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي |
| أي دهون الجسم (مبتدئ الجسم الدهون) | السعرات الحرارية الصيانة | 0 % العجز - السماح للتغييرات محرك التدريب |
نظرة نقدية من موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (اراغون و آخرون. ، 2017 ): "يجب على الأشخاص الأكثر مرونة استخدام عجز أكثر تحفظًا لحماية الكتلة الخالية من الدهون ، في حين أن الأشخاص ذوي الدهون العالية في الجسم يمكن أن يتحملوا عجزًا أكثر عدوانية دون خطر فقدان العضلات."
3 . التدريب: الحمل التدريجي غير قابل للتفاوض
بدون تدريب المقاومة التدريجي ، لا يوجد إعادة تشكيل - فقط فقدان الوزن الذي يتضمن عضلات كبيرة. متطلبات التدريب على أساس الأدلة:
- التردد: كل مجموعة عضلية تدربت 2 مرات في الأسبوع (شونفيلد و آخرون., 2016 )
- حجم: مجموعات 10 - 20 لكل مجموعة عضلية في الأسبوع لنمو العضلات (شونفيلد و آخرون., 2017 ) - انظر لدينا المجموعات المثلى لكل عضلة
- كثافة: 6 - 15 نطاق المُمثلين، تاركًا 1 - 3 المُمثلين في الاحتياطي (التكرار في الاحتياطي)
- تمارين: إعطاء الأولوية للحركات المركبة - القرفصاء ، الرفعة الميتة ، الصحافة مقاعد البدلاء ، الصف ، الصحافة العلوية
- الحمل التدريجي: إضافة الوزن أو ممثلين أسبوعيا - إذا كان الحمل لا يزيد مع مرور الوقت، الهضاب تحفيز العضلات
هيكل أسبوعي عملي: جلسات تدريب المقاومة 3 - 5 ، مقسمة لتصل إلى كل مجموعة عضلية مرتين. تدريب الجسم الكامل 3 مرات / الأسبوع فعال بشكل استثنائي للمبتدئين الذين يقومون بإعادة.
4 . الكربوهيدرات: لا تسحقهم
واحدة من أكثر أخطاء إعادة التركيب شيوعًا هي قطع الكربوهيدرات بشكل كبير لتسريع فقدان الدهون. هذا يؤدي إلى نتائج عكسية لنمو العضلات بسبب:
- الجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات المخزنة) يغذي التدريب على المقاومة عالية الكثافة
- يقلل الجليكوجين المنضب من أداء التدريب توتر ميكانيكي أقل إشارة تخليق البروتين العضلي مخفضة
- الأنسولين (الصادر عن الكربوهيدرات) هو هرمون مضاد للتقويض يمنع انهيار بروتين العضلات
املأ ميزانيتك المتبقية من السعرات الحرارية بعد البروتين بتوازن الكربوهيدرات والدهون. إعطاء الأولوية الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة وصيانة الجليكوجين. نقطة انطلاق الماكرو الخام لإعادة تركيب الجسم: البروتين 35 - 40 ٪ الكربوهيدرات 35 - 40 ٪ الدهون 20 - 25 ٪.
5 . النوم والانتعاش: المضاعف المخفي
حدد بركات وآخرون ( 2020 ) على وجه التحديد النوم والحالة الهرمونية كمتغيرات مهمة غير تدريبية في إعادة تكوين الجسم. الحرمان من النوم يغير البيئة الهرمونية بشكل كبير ضد إعادة التركيب:
- ينخفض إفراز هرمون النمو (الذي يبلغ ذروته أثناء النوم العميق) بشكل ملحوظ مع أقل من 7 ساعات من النوم
- ترتفع مستويات الكورتيزول ، مما يعزز انهيار البروتين العضلي وتخزين الدهون
- يحدث قمع التستوستيرون بعد 5 أيام فقط من النوم المحدود (أقل من 5 ساعات)
- هرمونات تنظيم الشهية (ليبتين ، جريلين ) يضعف الالتزام الغذائي
الهدف من أجل 7 - 9 ساعات النوم في الليلة الواحدة كمكون غير قابل للتفاوض من بروتوكول إعادة التركيب الخاص بك. للحصول على بيانات كاملة عن الهرمونات وتكوين الجسم ، راجع دليلنا على النوم ونمو العضلات.
واقعية الجسم إعادة تشكيل الجدول الزمني
أكبر عدم تطابق التوقعات مع إعادة تكوين الجسم هو الجدول الزمني. لأنك تضيف في وقت واحد العضلات وفقدان الدهون - عمليتان بطيءتان - المقياس غالباً ما يتحرك بالكاد. من الأفضل تتبع التقدم من خلال قياسات الجسم وصور التقدم ، وليس الوزن وحده.
| الإطار الزمني | التغييرات المتوقعة (المبتدئين) | التغييرات المتوقعة (المتوسطة) |
|---|---|---|
| 4 أسابيع | التكيفات العصبية ، وتحسين تعريف العضلات | الحد من الدهون الطفيفة ، والحد الأدنى من تغيير العضلات مرئية |
| 8 - 12 أسابيع | زيادة 1–2 كغ من العضلات، وخسارة 2–3 كغ من الدهون (ديملينغ ودي سانتي، 2000) | زيادة 0.5–1 كغ من العضلات، وخسارة 1–2 كغ من الدهون |
| 6 أشهر | زيادة 3–5 كغ من العضلات، وخسارة 5–8 كغ من الدهون (في الظروف المثلى) | زيادة 1–2.5 كغ من العضلات، وخسارة 3–5 كغ من الدهون |
| 12 أشهر | تحول كبير في اللياقة البدنية ، والنظر في السائبة / قطع | تحسن هادف ؛ إشارة عوائد متناقصة |
ملاحظة: هذه النطاقات تقريبية بناءً على الالتزام الأمثل بالبروتوكول. تختلف النتائج الفردية بناءً على الوراثة ، والخصائص الهرمونية ، ونوعية النوم ، واتساق التدريب.
5 أخطاء إعادة تكوين الجسم الشائعة
1 . بروتين غير كاف
تناول 1.0 - 1.2 جم / كغ بروتين (توصيات النظام الغذائي القياسية) غير كافٍ للتعويض. تظهر الأبحاث باستمرار أن 1.8 - 2.5 جم / كغ من وزن الجسم الإجمالي هو الحد الأدنى لحماية العضلات الموجودة وإطلاق نمو جديد أثناء العجز.
2 . لا يوجد تحميل تدريجي
القيام بنفس التمرين بنفس الأوزان أسبوعًا بعد أسبوع لا يوفر أي حافز لنمو العضلات. الحمل التدريجي - زيادة التحدي باستمرار - هو إشارة الابتنائية الأساسية. بدونها ، يحافظ تدريب المقاومة ببساطة على العضلات بينما يحرق العجز الدهون فقط.
3 . عدواني جدا عجز السعرات الحرارية
خفض السعرات الحرارية من قبل 40 - 50 ٪ لتسريع فقدان الدهون يجبر الجسم على استقلاب العضلات للحصول على الطاقة، وخصوصا عندما كثافة التدريب عالية. يتطلب إعادة تكوين عجز ذكي - عدوانية بما فيه الكفاية لتعبئة الدهون، المحافظ بما فيه الكفاية لحماية العضلات.
4 . تتبع وزن المقياس فقط
أثناء إعادة التركيب الناجحة ، قد لا يتحرك المقياس لأسابيع. تنخفض كتلة الدهون وتزداد كتلة العضلات بكميات متساوية تقريبًا. الاعتماد على الوزن وحده يؤدي الناس إلى استنتاج أن البروتوكول لا يعمل بشكل غير صحيح. استخدم قياسات الجسم أو دي إي إكس إيه أو صور التقدم كل 4 أسابيع.
5 . تتوقع السائبة / قطع السرعة
إعادة التركيب أبطأ بطبيعتها من مراحل الصب أو خفض الدهون المخصصة لأنك تحاول إنجاز كليهما في وقت واحد. قد يتم تقديم الرياضيين المتقدمين الذين يطلبون السرعة بشكل أفضل من خلال دورات خفض الدهون / خفض الدهون التقليدية - انظر دليلنا على فائض السعرات الحرارية الأمثل لنمو العضلات لأهداف الفائض الدقيق حسب مستوى الخبرة. إعادة تركيب الجسم هي الاستراتيجية المثلى للمبتدئين والأفراد الدهون في الجسم أعلى.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بإعادة تكوين الجسم؟
نعم ، ولكن بمعدل أبطأ بكثير. قام بركات وآخرون ( 2020 ) بتوثيق إعادة التركيب في الأفراد المدربين ، لكنه اعترف بأن الرياضيين المتقدمين بالقرب من إمكاناتهم الوراثية لديهم مساحة أقل لفقدان الدهون وكسب العضلات في وقت واحد. بالنسبة لكمال الأجسام التنافسي ، تظل مراحل خفض الدهون / خفض الدهون التقليدية أكثر كفاءة.
هل الصيام المتقطع يعمل لإعادة تكوين الجسم؟
يمكن أن يكون الصيام المتقطع متوافقًا مع إعادة تكوين الجسم إذا تم تحقيق الأهداف الإجمالية للبروتين والسعرات الحرارية داخل نافذة الأكل. التحدي هو استهلاك ما يكفي من البروتين ( 180 - 250 غ / اليوم) في نافذة مضغوطة. مراجعة لدينا الصيام المتقطع ودليل بناء العضلات للحصول على الأدلة الكاملة على بروتوكولات الصيام المتقطع.
هل يساعد الكرياتين في إعادة تكوين الجسم؟
يدعم الكرياتين مونوهيدرات إعادة تكوين الجسم عن طريق زيادة القدرة التدريبية (المزيد من الممثلين في الأحمال العالية زيادة الشد الميكانيكي إشارة تخليق البروتين العضلي أقوى). يسرد موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (كرييدير و آخرون. ، 2017 ) الكرياتين باعتباره الملحق القانوني الأكثر فعالية لأداء تدريب المقاومة. انظر دليل الكرياتين لدينا لبروتوكولات الجرعات الكاملة.
كيف أعرف إذا كان إعادة التركيب يعمل؟
تتبع المقاييس التالية كل 4 أسابيع: وزن الجسم (سيتغير إلى الحد الأدنى) ، وقياسات الخصر / الورك (مؤشر فقدان الدهون) ، والقوة في المصاعد الرئيسية (مؤشر زيادة العضلات) ، وصور التقدم. إن الوزن المستقر أو المتناقص قليلاً مع زيادة القوة وتقليل قياسات الخصر هو السمة المميزة لإعادة التركيب الناجحة.
ملخص المقالة بالعربية
إعادة تركيب الجسم هي عملية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. وعلى عكس الاعتقاد الشائع، أثبتت الأبحاث العلمية إمكانية تحقيق ذلك، حتى عند الأشخاص المتدربين مسبقاً. مراجعة بركات وآخرون (2020) في مجلة الجمعية الوطنية للقوة والتكييف للتكييف البدني أكدت وجود أدلة كافية على نجاح إعادة التركيب في مجموعات متنوعة من المتدربين.
الشرط الأساسي الأول هو تناول بروتين عالٍ بمعدل 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون — وفقاً لبيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الرسمي (أراغون & شونفيلد, 2017). دراسة لونغلاند وآخرون (2016) أثبتت أن مجموعة البروتين العالي (2.4 غرام/كغ) اكتسبت 1.2 كغ عضلات إضافية وخسرت 1.2 كغ دهوناً إضافية مقارنة بمجموعة البروتين المنخفض، وكلاهما تحت عجز سعراتي 40%.
النقاط الرئيسية:
- إعادة تركيب الجسم ممكنة علمياً — وليست خرافة
- البروتين العالي (1.8–2.5 غرام/كغ وزن الجسم) هو الركيزة الأساسية
- تمارين المقاومة التدريجية ضرورية — بدونها لا يوجد ريكومب حقيقي
- المبتدئون وأصحاب الدهون العالية يحققون أفضل النتائج
- النوم 7–9 ساعات يومياً من العوامل غير القابلة للتنازل
إعادة تكوين الجسم هو العلم - توب كوتش هو النظام الذي ينفذ ذلك
إن معرفة أن إعادة تكوين الجسم تتطلب 2.3 جم / كجم من البروتين ، والحمل التدريجي ، والإدارة الدقيقة للسعرات الحرارية هي الخطوة الأولى. إن تنفيذ كل هذه المتغيرات باستمرار ، كل يوم ، لأن 6 - 12 أشهر يمثل تحديًا مختلفًا تمامًا - وهذا بالضبط هو المكان الذي يفشل فيه معظم الناس.
هذا بالضبط ما يعمل - منصة تدريب لياقة بدنية كاملة تعمل بالذكاء الاصطناعي مع ميزات متكاملة 22 التي تحول معرفة إعادة تكوين الجسم إلى نتائج حقيقية وقابلة للقياس:
مدرب الذكاء الاصطناعي متوفر 24/7
مدرب الذكاء الاصطناعي الشخصي الذي يفهم أهداف إعادة التركيب الخاصة بك، ويولد خطط تجريب مخصصة، ويقدم المشورة التغذية في الوقت الحقيقي، ويجيب على أسئلتك باللغتين الإنجليزية والعربية - في أي وقت كنت في حاجة إليها.
خطط تدريبية مخصصة
برامج تدريب الحمل التدريجي المخصصة لكل يوم - مع مجموعات ، ممثلين ، وزن ، وفترات راحة مصممة خصيصًا لمستوى خبرتك. يضمن تقدم الحمل التلقائي عدم ثباتك أبدًا.
تتبع غذائي ذكي
حقق هدف البروتين اليومي الخاص بك من 180 - 250 غ بدقة. تتبع السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون. التقط صورة لوجبتك ودع الذكاء الاصطناعي يحلل وحدات الماكرو على الفور - أساس إعادة التركيب الناجحة.
تحليل التقدم في الوقت الفعلي
النتيجة اليومية من 100 ، وشرائط التمرين ، وتتبع السجلات الشخصية ، والرؤى الأسبوعية التي تم إنشاؤها بواسطة الذكاء الاصطناعي. تتبع مكاسب القوة وقياسات الجسم جنبًا إلى جنب لتأكيد نجاح إعادة التركيب.
تحليل أداء الفيديو
سجل القرفصاء الخاص بك ، الرفعة الميتة ، أو الصحافة مقاعد البدلاء - يحلل الذكاء الاصطناعي النموذج الخاص بك ، ويحدد نقاط الضعف ، ويوفر تقرير أداء مفصل. شكل أفضل تنشيط العضلات بشكل أفضل نتائج إعادة تكوين أفضل.
يعمل في كل مكان — لا حاجة لمتجر التطبيقات
توب كوتش هو تطبيق ويب تقدمي (تطبيق ويب تقدمي). قم بتثبيته مباشرة من متصفحك على أي هاتف أو كمبيوتر. دعم الاتجاه من اليمين إلى اليسار العربي الكامل متضمن للمستخدمين الناطقين باللغة العربية.
يمنحك إعادة تكوين الجسم الصيغة - توب كوتش يمنحك محرك التنفيذ الذكي. ضرب البروتين 2.4 ز / كغ ، والحفاظ على الحمل التدريجي ، وتتبع كل متغير باستمرار هو ما يفصل الأشخاص الذين يرون النتائج عن الأشخاص الذين يستقرون.
لا مزيد من التخمين ما إذا كان تناول البروتين الخاص بك ، وحجم التدريب ، والعجز في السعرات الحرارية ، والانتعاش يتم محاذاة بشكل صحيح. يربط توب كوتش كل متغير - التغذية والتدريب وتتبع النوم وتحليلات التقدم - في نظام تكيف واحد يتطور معك أسبوعًا بعد أسبوع.
لديك العلم. احصل الآن على النظام.
مجاني للاستخدام. لا يتطلب بطاقة ائتمان. ابدأ خلال 30 ثانية.
جرب توب كوتش الآن — مدرب اللياقة الذكي الخاص بك