الكربوهيدرات المعقدة: أفضل المصادر للرياضيين
الكربوهيدرات المعقدة هي الأساس بلا منازع للتغذية الأداء. أنها توفر طاقة ثابتة وطويلة الأمد ، وتحسين تجديد الجليكوجين ، ومسامير الأنسولين المفرطة الحادة ، ودعم تخليق البروتين العضلي عندما يتم توقيته بشكل صحيح. جنبا إلى جنب مع كافية مصبر البروتين و مكملات الكرياتينتشكل الكربوهيدرات الأساس الغذائي الكامل للأداء الأقصى. ومع ذلك ، لا يزال معظم الرافعين يخمنون استهلاكهم أو يعتمدون على عقيدة "دقيق الشوفان والأرز" القديمة.
تصنف هذه المقالة أفضل المصادر المطلقة باستخدام بيانات 2024 - 2025 من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) ، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والتجارب التي استعرضها الأقران. يتم تقييم كل خيار حسب مؤشر نسبة السكر في الدم ، وكثافة الألياف ، وملامح المغذيات الدقيقة ، والمحتوى المضاد للمغذيات ، ونتائج بناء العضلات في العالم الحقيقي.
الإجابة السريعة - أعلى 10 مجمع الكربوهيدرات (تصنيف لأداء كمال الاجسام)
- الشوفان الصلب قطع
- الكينوا
- الحنطة السوداء (الغروات)
- البطاطا الحلوة (الحلوة البطاطا)
- الشعير (مجهول ، وليس لؤلؤي)
- العدس (جميع الأصناف)
- الفاصوليا السوداء
- الحمص (الفاصوليا الحمص)
- الأرز البني (الحبوب الطويلة)
- حزقيال / خبز الحبوب المروجة
الواقع العلمي: لماذا الكربوهيدرات المعقدة في الواقع مهمة
موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على توقيت المغذيات (كيركسيك و آخرون. ، 2017 ؛ توافق الآراء المحدث 2024 ) وموقف الموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وأخصائيو التغذية في كندا ( 2021 ، وأكد 2024 ) واضحة وضوح الشمس:
- يحتاج الأفراد المدربون إلى 5 - 10 جم / كجم / يوم من الكربوهيدرات لزيادة حجم تخزين الجليكوجين والتدريب (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2024 ).
- يؤدي إلى انخفاض حالات الجليكوجين يقلل من ممثلين في الاحتياطي، ويضعف التقدم، وزيادة الجهد المتصورة من قبل 15 - 20 ٪ (هاف & تريبليت، 2022 ).
- يؤدي إلى مصادر معقدة منخفضة المؤشر السكري تنتج 30 - 50 طفرات أنسولين أصغر بنسبة٪ من السكريات البسيطة مع الحفاظ على تنشيط مسار تنظيم بناء البروتين لفترة أطول (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2018 ; فيغوييريد و آخرون., 2023 ).
في اللغة الإنجليزية البسيطة: إذا كنت تعاني من نقص مزمن في تناول الكربوهيدرات المعقدة ، فسوف تستقر أو تتراجع - بغض النظر عن مدى كمال تناول البروتين أو البرنامج.
جدول المقارنة النهائية ( 2024 البيانات)
| الترتيب | الغذاء | خدمة (مطبوخة) | مجموع الكربوهيدرات (ز) | الألياف (ز) | مؤشر نسبة السكر في الدم | درجة المغذيات الدقيقة* | بناء العضلات ملاحظات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | الشوفان الصلب قطع | 1 كوب ( 234 ز) | 54 | 8 | 42 | 9.1/10 | أعلى محتوى بيتا جلوكان يؤدي إلى تجديد الجليكوجين متفوقة (جاي الدولية الجمعية الرياضة التغذية ، 2023 ) |
| 2 | الكينوا | 1 كوب ( 185 ز) | 39 | 5 | 53 | 9.4/10 | البروتين الكامل ( 8 جم / كوب) المغنيسيوم لإعادة تدوير أدينوسين ثلاثي الفوسفات |
| 3 | الحنطة السوداء الأخاديد | 1 كوب ( 168 ز) | 33 | 4.5 | 45 | 8.8/10 | روتين نشا مقاوم يؤدي إلى أفضل حساسية للأنسولين بعد التمرين ( 2024 الأوروبية جاي التغذية) |
| 4 | البطاطا الحلوة (الحلوة البطاطا) | 1 كأس مهروس | 58 | 8 | 44 | 8.7/10 | أعلى البوتاسيوم من أي مصدر الكربوهيدرات يؤدي إلى الوقاية من التشنج والمضخات |
| 5 | هولد بارلي | 1 كوب ( 184 ز) | 44 | 10 | 28 | 8.5/10 | أدنى مستوى من المؤشر السكري من جميع الحبوب يؤدي إلى 6 أو أكثر من ساعات الجلوكوز الثابت (رعاية مرضى السكري ، 2022 ) |
| 6 | العدس | 1 كوب ( 198 ز) | 40 | 15 | 32 | 9.0/10 | 18 غ بروتين أعلى محتوى البوليفينول من البقوليات |
| 7 | الفاصوليا السوداء | 1 كوب ( 172 ز) | 41 | 15 | 42 | 8.6/10 | الأنثوسيانين الهضم أبطأ من بينتو / الكلى |
| 8 | تشيكبياس | 1 كوب ( 164 ز) | 45 | 12 | 36 | 8.4/10 | أعلى محتوى أرجينين بين البقوليات يؤدي إلى سلائف أكسيد النيتريك |
| 9 | أرز بني طويل الحبوب | 1 كوب ( 195 ز) | 45 | 3.5 | 50 | 7.2/10 | صلبة ولكن مبالغ فيها ؛ كثافة المغذيات الدقيقة أقل من أعلى 8 |
| 10 | حزقيال/الخبز المسلوق | شرائح 2 ( 68 غ) | 30 | 6 | 45 | 8.0/10 | يقلل الإنبات من مضادات المغذيات بنسبة 70 ٪ تقريبًا مقابل القمح الكامل العادي |
* درجة المغذيات الدقيقة المغنيسيوم البوتاسيوم الزنك فيتامينات بي لكل 100 غ (قاعدة بيانات يو إس دي إيه 2024 الجمعية الدولية للتغذية الرياضية).
لماذا يفشل العد اليدوي للكربوهيدرات (وكيفية إصلاح توب كوتش)
حتى الرافعون المتقدمون يخطئون بشكل روتيني في حساب تناول الكربوهيدرات بنسبة 15 - 30 ٪ عند التتبع يدويًا (كونواي و آخرون. ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2023 ). يمكن أن يفقد 100 كجم من الذكور الذين يحتاجون إلى 600 غ من الكربوهيدرات بسهولة بواسطة 90 - 180 غ يوميًا - ما يكفي لإيقاف نمو العضلات لأسابيع.
هذا هو المكان الذي توب كوتش يزيل الخطأ البشري تماما.
يمكنك إدخال وزن الجسم ومرحلة التدريب وحالة الجليكوجين الحالية. تحسب الخوارزمية على الفور الأهداف الدقيقة للجرام من إطار الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 5 - 10 غ / كغ ، ثم تقوم بضبط تلقائي يوميًا استنادًا إلى سجل التدريب وتقلبات وزن الجسم. إذا كنت تؤخر أو تسقط وزن الجسم في الصباح بسرعة كبيرة ، فإنه يزيد من الكربوهيدرات المعقدة خلال 24 ساعات - لا التخمين ، لا جداول البيانات ، لا الهضام.
أسئلة وأجوبة - أسئلة حقيقية الرافعون اسأل في الواقع
س: هل يمكنني تناول الأرز الأبيض والديكستروز بدلاً من ذلك؟
ج: ستحصل على الجليكوجين ، ولكنك ستحصل أيضًا على طفرات أنسولين أكبر ، واستنفاد الجليكوجين بشكل أسرع في الجلسات اللاحقة ، وعدم وجود المغذيات الدقيقة. تظهر البيانات طويلة الأجل انتعاشًا رديء وارتفاعًا في تراكم الدهون في الجسم بسعرات حرارية متساوية (جاي الدولية الجمعية الرياضة التغذية ، 2022 ).
س: هل لا يزال الشوفان ملكًا في 2025 ؟
ج: يبقى الشوفان الصلب المقطوع أو المدلفن 1 لمعظم رافعي الأثقال بسبب محتوى بيتا جلوكان وعدم وجود مضادات المغذيات. ومع ذلك ، يحتل الشوفان الفوري مرتبة أقل بكثير بسبب المعالجة.
س: كم غرام من الكربوهيدرات المعقدة التي أحتاجها بالفعل؟
ج: 5 - 7 غ/كغ لمعظم رافعي الأثقال الطبيعيين في مرحلة نمو العضلات؛ 8 - 10 غ/كغ خلال الكتل العدوانية المائلة أو ذات الحجم الكبير (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2024 ). يقوم توب كوتش بحساب الرقم الدقيق للإحصائيات الخاصة بك في أقل من 10 ثانية.
س: ماذا لو كنت كيتو أو الكربوهيدرات باكلوادينغ؟
ج: تلك هي استراتيجيات متخصصة مع مقايضات محددة. الإجماع العلمي الساحق لا يزال يفضل مآخذ الكربوهيدرات عالية التعقيد لمعدلات قصوى من نمو العضلات وزيادة القوة في الرافعات الطبيعية.
توقف عن التخمين وابدأ التقدم
الحصول على أهدافك الكربوهيدرات بالضبط - والتعديلات اليومية - تحسب على الفور
احصل على خطة الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك