كم بروتين تحتاج فعلاً؟
جسمك لا يخمن. إنه يحسب - كل يوم - كمية البروتين التي يحتاجها لإصلاح العضلات ، وتوليف الهرمونات ، والحفاظ على وظيفة المناعة ، وإبقائك على قيد الحياة. السؤال هو ما إذا كنت تعطيه الرقم الصحيح.
توضح الأقسام التالية نطاقات تناول البروتين والأبحاث التي تستند إليها.
الإجابة السريعة (الأرقام التي تحتاجها بالفعل)
- • البالغين المستقرين: 0.8 - 1.0 ز / كغ وزن الجسم
- • النشاط الترفيهي / الصحة العامة: 1.2 - 1.6 ز / كغ
- • تدريب القوة / اكتساب العضلات (المدى الأمثل): 1.6 - 2.2 ز / كغ
- • الرافعات المتقدمة أو خفض الدهون العدواني (أكبر من 20 ٪ من فقدان الدهون في الجسم): 2.3 - 3.1 جم / كجم كتلة الجسم النحيل - نفس النطاق المطلوب ل إعادة تكوين الجسم (بناء العضلات مع فقدان الدهون في وقت واحد)
- • نطاق شائع لدعم بناء العضلات، وليس حدًا مطلقًا للاستفادة من البروتين: تقريبا 2.2 ز / كغ بالنسبة لمعظم الناس (مورتون وآخرون، 2018 ؛ موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف، 2017) - ضرب هذا الهدف هو واحد من المتغيرات الرئيسية في منطقتنا الجدول الزمني لنمو العضلات
هذه ليست آراء. هم الإجماع العلمي الحالي. ملاحظة: مكملات أوميغا 3 (حمض إيكوسابنتاينويك حمض دوكوساهكساينويك) وقد تبين أن زيادة البروتين العضلي استجابة الابتنائية لتغذية البروتين - وهذا يعني زيت السمك والعمل البروتين الكافي بالتآزر.
الواقع العلمي: لماذا متطلبات البروتين ليست بحجم واحد للجميع
البروتين ليس "وقود" مثل الكربوهيدرات أو الدهون. انها مواد البناء الخام.
كل يوم جسمك ينهار ما يقرب من 250 - 300 ز من البروتين من خلال دوران العادي (حتى لو كنت تدريب طفيفة). يجب استبداله أو تفقد العضلات, كثافة العظام, وظيفة المناعة, والتوازن الهرموني.
تظهر دراسات توازن النيتروجين (المعيار الذهبي):
- في 0.8 غ / كغ (الكمية الغذائية الموصى بها) ، يبقى معظم الأشخاص المستقرين في حالة توازن.
- في 1.0 - 1.2 جم / كغ ، يبقى الأشخاص النشطون في حالة توازن.
- في 1.6 ز / كغ أو أعلى ، يتحول الأفراد المدربون إلى توازن النيتروجين الإيجابي ويزيد تخليق البروتين العضلي القابل للقياس (تخليق البروتين العضلي) بشكل كبير (فيلليبس & فان لوون, 2011 ; مورتون و آخرون., تلوي-التحليل 2018 ).
يستقر منحنى الاستجابة للجرعة عند نحو 1.6–2.2 غ/كغ لدى الشباب الممارسين لتمارين المقاومة. ويحقق تجاوز 2.2 غ/كغ عوائد متناقصة لبناء العضلات في معظم الحالات، باستثناء الحميات الشديدة، إذ يساعد تناول 2.3–3.1 غ/كغ من كتلة الجسم الخالية من الدهون على الحفاظ عليها بدرجة كبيرة (هيلمز وآخرون، 2014؛ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017). ويجب وضع البروتين في سياق إجمالي الطاقة المتناولة؛ راجع دليلنا عن فائض السعرات الحرارية الأمثل لنمو العضلات - السعرات الحرارية الكافية ضمان استخدام البروتين لتخليق البروتين العضلي بدلا من تحويلها إلى استحداث الغلوكوز للحصول على الطاقة. لتحديد عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي تحتاجها ، استخدم لدينا دليل آلة حاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
توزيع الجرعات على الوجبات مهم أيضًا: تحقق جرعة 0.4–0.55 غ/كغ لكل وجبة، أي نحو 25–50 غ بحسب وزن الجسم، أقصى تحفيز لتخليق البروتين العضلي عند توزيعها على 3–5 وجبات (شونفيلد وأراغون، 2018؛ ياغر وآخرون، الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017). للتفصيل الكامل للتوقيت وتوزيع الوجبات وعتبة الليوسين والأدلة على الكازين قبل النوم، راجع دليلنا المخصص عن توقيت البروتين ونافذة الابتنائيةملاحظة: الاعتقاد بأن وجبة الإفطار مطلوبة لتوزيع البروتين هو أسطورة - انظر لدينا الإفطار أسطورة العلم مراجعة للحصول على أدلة تجربة عشوائية محكمة.
جدول مقارنة متطلبات البروتين (توافق 2026 )
| الهدف / حالة التدريب | المدخول الموصى به (جم / كغ / يوم) | المصدر المرجعي | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| سكن / الحد الأدنى من الصحة | 0.8–1.0 | معهد الطب ( 2005) | يمنع النقص ؛ لا فائدة الأداء |
| اللياقة العامة / التحمل | 1.2–1.6 | الكلية الأمريكية للطب الرياضي / الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2017 | يدعم الانتعاش. نمو العضلات المتواضع ممكن |
| نمو العضلات (المدى الأمثل) | 1.6–2.2 | مورتون وآخرون. 2018 , الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2017 | بقعة حلوة ل 95 ٪ من الرافعات ؛ الهضبة تبدأ من هنا |
| فقدان الدهون العدوانية (أكبر من 1 ٪ وزن الجسم / أسبوع) | 2.3 - 3.1 (لكل كيلوغرام كتلة الجسم الخالية من الدهون) | هيلمز وآخرون. 2014 , لونغلاند وآخرون. 2016 , الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2017 | يحافظ على كتلة العجاف عندما يكون في عجز كبير |
| كبار السن (أكبر من 60 سنة) تدريب المقاومة | 1.6–2.4 | باور وآخرون. 2013 , مورتون 2018 , الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2017 | هناك حاجة إلى عتبة أعلى بسبب مقاومة الابتنائية |
| الحد الأقصى من المدخول المفيد (الشباب والمدربين) | ~2.2 | مورتون وآخرون. 2018 تلوي-الانحدار | 99 ٪ الثقة الفاصل الزمني قبعات فائدة إضافية |
المتغيرات الخفية التي تتجاهلها معظم الآلات الحاسبة
- كتلة الجسم الهزيل يهم أكثر من إجمالي وزن الجسم عندما تكون أكثر من 20 - 25 ٪ من الدهون في الجسم.
يؤدي إلى 90 كجم من الذكور عند 30 ٪ من الدهون في الجسم يجب حساب ما يقرب من 63 كجم كتلة الجسم الخالية من الدهون ، وليس 90 كجم.
- حجم التدريب: شخص ما القرفصاء 15 - 20 مجموعات/أسبوع يحتاج إلى الطرف العلوي. 5 - 9 مجموعات / أسبوع يمكن أن تزدهر في 1.6 ز / كغ. الاقتران البروتين الكافي مع مكملات الكرياتين القائمة على الأدلة يمكن أن تزيد من تعزيز القوة والمكاسب الجماعية الهزيل.
- العمر: تزيد المقاومة الابتنائية تقريبًا 3 - 5 ٪ لكل عقد بعد 40 . يحتاج رافعي الأثقال الأقدم إلى كل من البروتين الكلي الأعلى والجرعات الأعلى لكل وجبة ( 0.55 - 0.6 جم / كجم / وجبة).
- النوم والإجهاد: يزيد ارتفاع الكورتيزول المزمن من أكسدة الليوسين مما يؤدي إلى احتياجك إلى ما يقرب من 10 - 20 ٪ من البروتين لتحقيق نفس التوازن الصافي.
الأسئلة الشائعة - الأسئلة التي يبحث عنها الناس بالفعل
س: "هل يمكنني بناء العضلات على 1.2 غ / كغ؟"
ج: يمكن بناء العضلات عند هذا المدخول، لكن الاحتياج يختلف بحسب الوزن والتدريب والطاقة المتناولة. لا تثبت مراجعة مورتون وآخرين (2018) أن تناول 1.2 غ/كغ يفقدك نسبة ثابتة من المكاسب؛ لذلك لا يصح تحديد الخسارة بـ70–80٪.
س: "هل سيضر البروتين 300 غ كليتي؟"
ج: لا يوجد دليل عالي الجودة في الأفراد الأصحاء يظهر تلف كلوي يصل إلى 3.3 غ / كغ (انتونيو و آخرون., 2016 ; الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2017 ). الأسطورة تأتي من السكان السريرية التي عفا عليها الزمن.
س: "ماذا لو كنت نباتي؟"
ج: نفس الأهداف. القابلية للهضم أقل بنسبة 10 - 20 تقريبًا ، لذا استهدف الطرف العلوي ( 1.8 - 2.4 غ / كغ) وحدد أولويات مصادر النباتات الغنية بالليسين أو المكملات.
س: "هل أحتاج إلى 100 غ بعد التمرين؟"
ج: لا. 0.4 - 0.55 غ/كغ في تلك الوجبة هي الجرعة التحفيزية القصوى. بقية اليوم أكثر أهمية بكثير.
حل توب كوتش - لماذا يفشل الحساب اليدوي دائمًا
جداول البيانات ، ماي فتنس بال التخمينات ، و "رياضيات المتداول بين المتدربين" الانجراف حتما. يمكنك تغيير الوزن. يمكنك تغيير حجم التدريب. يمكنك التبديل من خفض الدهون إلى الجزء الأكبر. يمكنك الحصول على كبار السن. خزانات النوم الخاصة بك لمدة أسبوعين. كل متغير يغير الهدف - في بعض الأحيان عن طريق 30 - 50 ز / يوم.
تقوم خوارزمية توب كوتش بإعادة حساب متطلباتك اليومية الدقيقة في الوقت الفعلي باستخدام:
- وزن الجسم الحالي ونسبة الدهون في الجسم (على أساس لبم)
- حجم التدريب الأسبوعي وتقييم الدورة للمجهود المتصور
- المرحلة الحالية (الكتل/خفض الدهون/الصيانة)
- العمر ودرجة النوم المدخلات
فإنه لا جولة إلى " 1.6 - 2.2 ." فإنه يوفر لك 183 ز اليوم, 177 ز الأسبوع المقبل إذا كنت إسقاط 0.7 كجم, 204 ز عند التبديل إلى كتلة نمو العضلات كبيرة الحجم.
لا مزيد من التخمين. لا مزيد من الهضبة لأنك سرا 40 ز تحت الشرط الفعلي الخاص بك.
احصل على رقمك الدقيق - المحدث يوميًا - هنا: موقع توب كوتش
توقف عن التقدير. ابدأ في التحسين.
احصل على خطة البروتين الشخصية الخاصة بك