إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: احسب سعراتك الحرارية اليومية بدقة
الإجابة السريعة: صيغة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي معدل الأيض الأساسي مرات مضاعف النشاط
الخطوة 1 - حساب معدل الأيض الأساسي (معادلة ميفلين-سانت جيور، الأكثر دقة لكل ميفلين وآخرون، 1990 ):
الرجال: (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
النساء: (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
الخطوة 2 - ضرب حسب عامل النشاط: 1.2 (مستقر) 1.375 (ضوء) 1.55 (معتدل) 1.725 (نشط للغاية) 1.9 (نشط للغاية).
والنتيجة هي الخاص بك السعرات الحرارية صيانة الصيانة. أضف 200 - 500 سعرة حرارية لبناء العضلات. اطرح 300 - 500 سعرة حرارية لفقدان الدهون.
«كم سعرة حرارية يجب أن أتناول؟» هو السؤال الغذائي الأكثر بحثًا في مجال اللياقة، ومن أكثر الأسئلة التي تُجاب بصورة خاطئة. تتجاهل النصائح العامة، مثل تناول 2,000 سعرة حرارية يوميًا أو خفض 500 سعرة حرارية أو تناول 3 وجبات، أن احتياجات السعرات قد تختلف بما يصل إلى 1,500–2,000 سعرة حرارية يوميًا بين أشخاص متساوين في الحجم بسبب اختلاف تركيب الجسم والنشاط ومعدل الأيض.
الحل هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي - إجمالي نفقات الطاقة اليومية - المقياس الدقيق لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في فترة 24 ساعة. حسابها بدقة هو أساس كل بروتوكول التغذية القائمة على الأدلة: فقدان الدهون ، وبناء العضلات ، وإعادة تكوين الجسم ، أو الصيانة.
يستعرض هذا الدليل 12 دراسات استعرضها النظراء لشرح كل مكون من مكونات إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ، وكيفية حسابه بدقة ، وكيفية استخدامه لهدفك المحدد ، و - بشكل حاسم - لماذا يتغير بمرور الوقت وكيفية إعادة معايرة ذلك.
المكونات الأربعة لـ إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ليس متغيرًا واحدًا - إنه مجموع أربع عمليات متميزة من الناحية الفسيولوجية. فهم كل مكون يفسر لماذا يمكن أن يكون لشخصين بنفس الوزن احتياجات مختلفة جذريا من السعرات الحرارية.
| العنصر | الاسم الكامل | % من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي | ما يمثله |
|---|---|---|---|
| بمر | معدل الأيض القاعدي | 60–75% | السعرات الحرارية المحروقة في الراحة الكاملة - التنفس ، وظيفة الجهاز ، الصيانة الخلوية |
| تيف | التأثير الحراري للأغذية | ~10% | حرق السعرات الحرارية هضم واستقلاب الطعام. البروتين لديه أعلى التأثير الحراري للطعام ( 20 - 30 ٪)؛ الدهون أدنى ( 0 - 3 ٪) |
| الشاي النشاط الرياضي | التأثير الحراري للنشاط الحراري التأثير من النشاط | 5–15% | حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين المخطط والمنظم (الرياضة والجري والرياضة) |
| نيات | ثيرموجينيسيس النشاط غير ممارسة | 15–50% | كل حركة خارج التمرين الرسمي: المشي ، التململ ، الموقف ، المهام اليومية. المكون الأكثر متغير |
أهم نظرة من هذا الانهيار: معدل الأيض الأساسي وحدها ليست إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. خطأ شائع هو حساب معدل الأيض الأساسي ومعاملته على أنه حاجة السعرات الحرارية اليومية. يمثل معدل الأيض الأساسي ما تحرقه مستلقيًا تمامًا - قبل أي حركة أو هضم أو نشاط. بالنسبة لمعظم الناس ، إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو 1.4 - 1.9 مرات معدل الأيض الأساسي الخاصة بهم اعتمادًا على نمط الحياة (معهد الطب ، 2005 ).
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي: معادلة ميففلين-سانت جيور
توجد معادلات تنبؤية متعددة لـ معدل الأيض الأساسي ، لكنها ليست دقيقة بنفس القدر. ميفلين وآخرون. ( 1990 ) في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية التحقق من صحة معادلة تنبؤية جديدة في مواضيع 498 (كلا الجنسين والسمنة وغير السمنة) ووجدت أنها أكثر دقة بكثير من معادلة هاريس بينيديكت القديمة ( 1919 ). أكدت التحليلات الفوقية اللاحقة باستمرار معادلة ميفلين-سانت جيور على أنها التنبؤ معدل الأيض الأساسي الأكثر دقة لعامة السكانمع متوسط خطأ 10 ٪.
معادلة ميففلين-سانت جيور
الرجال: معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
النساء: معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
مثال يعمل - 30 رجل يبلغ من العمر عاما، 80 كجم، 178 سم:
(10 × 80) + (6.25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1112.5 − 150 + 5 = 1 , 767.5 سعرة حرارية/يوم معدل الأيض الأساسي
مثال يعمل - 28 امرأة تبلغ من العمر عاما، 65 كجم، 165 سم:
(10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 650 + 1031.25 − 140 − 161 = 1 , 380.25 سعرة حرارية/يوم معدل الأيض الأساسي
روزا وشيزغال ( 1984 ) في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تم إعادة تقييم معادلة هاريس بينيديكت الأصلية ووجدت أنها تبالغ في تقدير معدل الأيض الأساسي بنسبة 5 - 15 ٪ في العديد من الأفراد - وهو خطأ كبير يتراكم عبر أسابيع من اتباع نظام غذائي أو يستكثر. تصحح معادلة مفلين-سانت جيور لهذا التحيز ويفضلها أكاديمية التغذية وعلم التغذية و الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أحد التحذيرات المهمة: تتنبأ معادلات معدل الأيض الأساسي بإنفاق الطاقة بناءً على وزن الجسم والطول والعمر - ولكن لا تكوين الجسم. الشخص الذي يعاني من 80 كجم عند 15 ٪ من الدهون في الجسم لديه أنسجة عضلية أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية بشكل ملحوظ من الشخص الذي يعاني من 80 كجم عند 30 ٪ من الدهون في الجسم - وسيكون لديه معدل نمو حقيقي أعلى مما تتنبأ به الصيغة. بالنسبة للتقديرات المعدلة لتكوين الجسم ، تكون صيغة كاتش-مكآردل (التي تستخدم كتلة الجسم النحيل كمدخل) أكثر دقة للأفراد العضليين أو الأفراد.
مضاعفات النشاط: المتغير الأكثر سوء استخدام في إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
بعد حساب معدل الأيض الأساسي ، تتضاعف بعامل نشاط لتقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. هذه الخطوة هي المكان الذي يقدم فيه معظم الأشخاص أكبر خطأ - المبالغة بشكل منهجي في تقدير مستوى نشاطهم.
| مستوى النشاط | المضاعف | من الذي ينطبق على هذا | مثال إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ( 80 كغ رجل) |
|---|---|---|---|
| مستأجرة | 1.2 | وظيفة مكتبية ، حركة صغيرة خارج التمرين ، تقود في كل مكان | تقريبا 2 , 121 سعرة حرارية |
| نشط بشكل خفيف | 1.375 | 1 - 3 يوم/أسبوع تمرين حركة يومية معتدلة | تقريبا 2 , 430 سعرة حرارية |
| نشط بشكل معتدل | 1.55 | 3 - 5 ممارسة أيام / أسبوع يمشي يوميا، وظيفة نشطة | تقريبا 2 , 740 سعرة حرارية |
| نشط جدا | 1.725 | 6 - 7 يوم / أسبوع من التمارين الشاقة وظيفة تتطلب جهدا بدنيا أو جلسات مزدوجة | تقريبا 3 , 049 سعرة حرارية |
| نشط إضافي | 1.9 | رياضيون محترفون، عمال بناء، تدريب عسكري | تقريبا 3 , 358 سعرة حرارية |
الخطأ الأكثر شيوعا: اختيار "نشط بشكل معتدل" أو "نشط للغاية" لأنك تمارس 4 - 5 أيام في الأسبوع - بينما تقضي ساعات الاستيقاظ المتبقية 20 جالسًا. يوضح اينسوورث و آخرون. ( 2011 ) مجموعة الأنشطة البدنية أن مضاعف النشاط يعكس النشاط اليومي بأكملهليس فقط جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك. الشخص الذي يدرب 5 أيام / أسبوع ولكن يجلس على مكتب لساعات 9 ويقود في كل مكان هو أكثر دقة وصفها بأنها "نشطة قليلا" ( 1.375 ) من "نشطة بشكل معتدل" ( 1.55 ).
النتيجة العملية: المبالغة في تقدير مضاعف نشاطك بمستوى واحد يضيف حوالي 300 - 400 سعرة حرارية إلى تقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك - مما يؤدي إلى تناول الكثير عند محاولة فقدان الدهون ، أو تناول فائض قليل جدًا عند محاولة بناء العضلات ، اعتمادًا على الاتجاه الذي يدفعك الخطأ.
النهج الموصى به: ابدأ مع أقل المضاعف الذي تعتقد أنه ينطبق. تتبع وزنك الفعلي على مدى 2 أسابيع مقابل المدخول المبلغ عنه. إذا كان الوزن مستقرًا عند 2 ، 500 سعرة حرارية / يوم ، فإن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك هو 2 ، 500 سعرة حرارية - بغض النظر عن ما تنبأت به الصيغة. تحل بيانات العالم الحقيقي دائمًا محل أي صيغة (سبياكمان & ويستيرتيرب, 2010 ).
النشاط اليومي خارج التمرين: المتغير الخفي الذي يفسر لماذا شخصان "يأكلان نفس الشيء" ولكن لهما أجسام مختلفة
النشاط اليومي خارج التمرين - عدم ممارسة النشاط الحراري - هو العنصر الأكثر أهمية والأكثر تجاهلا من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. ليفين ( 2004 ) في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أجرى بحثًا نهائيًا على النشاط اليومي خارج التمرين وتوصل إلى نتيجة غيرت بشكل أساسي فهم توازن الطاقة: حسابات النشاط اليومي خارج التمرين ل 15 - 50 ٪ من إجمالي التباين إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بين الأفراد - فرق يصل إلى 2 ، 000 سعرة حرارية في اليوم بين شخص نشيط للغاية ونشط وشخص مستقر من نفس الطول والوزن.
يشمل النشاط اليومي خارج التمرين كل نشاط حرق السعرات الحرارية التي ليست ممارسة رسمية:
- المشي (بما في ذلك المشي العرضي - إلى الحمام والمطبخ والسيارة)
- الوقوف مقابل الجلوس (وقوف الحروق حوالي 50 سعرة حرارية / ساعة أكثر من الجلوس)
- التعثر ، الإيماء أثناء التحدث ، تغيرات الموقف العفوية
- الأنشطة المنزلية: التنظيف والطبخ وحمل البقالة
- الحركة المهنية: المشي بين الاجتماعات ، والوقوف على مكتب
رافوسين وبوغاردوس ( 2000 ) في المجلة البريطانية للتغذية موثقة أن النشاط اليومي خارج التمرين وراثي إلى حد كبير في مستوى خط الأساس ولكن استجابة عالية لتناول السعرات الحرارية - نظرة حاسمة لاتباع نظام غذائي. عند تقليل السعرات الحرارية أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك ، يقلل جسمك دون وعي من النشاط اليومي خارج التمرين: أنت تململ أقل ، تجلس أكثر ، تمشي أبطأ ، وتتحرك بشكل أقل تلقائيًا. يمكن أن يفسر قمع النشاط اليومي خارج التمرين هذا 200 - 400 سعرة حرارية / يوم من حرق السعرات الحرارية "المفقودة" وهذا ما يفسر لماذا يتباطأ فقدان الدهون أكثر من المتوقع بعد 4 - 6 أسابيع من اتباع نظام غذائي.
لماذا النشاط اليومي خارج التمرين المسائل عمليا
- إضافة 3 , 000 - 5 , 000 خطوات / يوم فوق خط الأساس الخاص بك 150 - 250 سعر حراري / يوم حرق
- الجلوس مقارنةً بالوقوف لمدة 4 ساعات: نحو −200 سعرة حرارية يوميًا
- يقمع النشاط اليومي خارج التمرين خلال عجز السعرات الحرارية (الوعي الباطن) يؤدي إلى آلية الهضبة
- يزيد النشاط اليومي خارج التمرين عندما يؤدي الإفراط في تناول الطعام (يزيل السعرات الحرارية الزائدة كحرارة) إلى سبب معاناة بعض الأشخاص لزيادة الوزن
- عدد الخطوات اليومية هو وكيل النشاط اليومي خارج التمرين الأكثر عملية لتتبع والتلاعب
كيفية استخدام إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك: أهداف السعرات الحرارية حسب الهدف
بمجرد حصولك على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي المقدرة ، يتطلب تطبيقه على هدفك المحدد تعديلات سعرات حرارية محددة الهدف. هالل و آخرون. ( 2011 ) في ذا لانسيت أنشأ النموذج الديناميكي لتوازن الطاقة - مما يدل على أن العلاقة بين العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن ليست خطية ولكن تتكيف مع مرور الوقت. استخدم نقاط البداية القائمة على الأدلة هذه:
| الهدف | السعرات الحرارية الهدف | المعدل المتوقع | مفتاح تنبيه |
|---|---|---|---|
| فقدان الدهون العدوانية | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي − 500 سعرة حرارية (عجز أقصاه 25%) | تقريبا 0.4 - 0.5 كجم / أسبوع | خطر فقدان الكتلة الخالية من الدهون فوق العجز 25 ٪. ارتفاع البروتين ( 2.0 - 2.5 ز / كغ) ضروري |
| فقدان الدهون المعتدل | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي − 300–400 سعرة حرارية | تقريبا 0.25 - 0.35 كجم / أسبوع | أفضل الحفاظ على كتلة العجاف. مستدام لأسابيع 12 - 16 |
| الصيانة / إعادة التركيب | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 0 - 100 سعرة حرارية | تقريبا 0 كجم / أسبوع (مقياس) | الأفضل للمبتدئين والمتدربين العائدين. يتطلب ارتفاع البروتين الحمل التدريجي |
| كسب العضلات الهزيل (وسيط) | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 200 - 300 سعرة حرارية | تقريبا 0.1 - 0.25 كجم / أسبوع | الحد الأدنى من زيادة الدهون. أفضل نسبة الدهون العجاف: نسبة الدهون لغير المبتدئين |
| كسب العضلات (المبتدئ) | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 300 - 500 سعرة حرارية | تقريبا 0.25 - 0.5 كجم / أسبوع | فائض أعلى التسامح بسبب حساسية الابتنائية عالية. فائض فوق 500 سعرة حرارية يؤدي إلى زيادة الدهون |
توماس وآخرون. ( 2013 ) في المجلة الدولية للسمنة أنشأ تصحيحًا نقديًا لقاعدة " 3 ، 500 سعرة حرارية 1 رطل من الدهون": هذا التقريب دقيق فقط على المدى القصير جدًا. على مدى أسابيع وأشهر ، التكيف الأيضي يقلل من تغير الوزن الفعلي لكل عجز في السعرات الحرارية مقارنة بالحساب البسيط. خطة للتقدم أبطأ مما تقترحه الرياضيات بعد الأسبوع 3 - 4 من أي مرحلة غذائية.
لأهداف بناء العضلات ، هذه الأرقام السعرات الحرارية زوج مع علم فائض السعرات الحرارية الأمثل - حيث يحدد نموذج تقسيم فوربس ما هي النسبة المئوية للفائض يذهب نحو العضلات مقابل الدهون على أساس تكوين الجسم البداية.
التكيف الأيضي: لماذا يتغير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك (وكيفية إعادة معايرة)
أحد أهم جوانب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي - والأكثر تجاهلًا - هو أنه ليس رقمًا ثابتًا. يتغير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك استجابةً لاستهلاك السعرات الحرارية وتغييرات وزن الجسم وتعديلات التدريب والتحولات الهرمونية.
تريكسلر وسميث ريان ونورتون ( 2014 ) في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أجرى مراجعة شاملة للتكيف الأيضي لدى الرياضيين. اكتشافهم الرئيسي: خلال نقص السعرات الحرارية ، يقلل الجسم من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بواسطة 150 - 300 سعر حراري إضافي / يوم يتجاوز ما يمكن أن يتوقعه فقدان وزن الجسم وحده. يعمل هذا "التولد الحراري التكيفي" من خلال آليات متعددة:
- تقليل النشاط اليومي خارج التمرين: انخفاض اللاوعي في الحركة اليومية حيث يحافظ الجسم على الطاقة.
- انخفاض هرمونات الغدة الدرقية (تي 3 ): معدل الأيض قمعها على المستوى الخلوي عن طريق انخفاض انتاج الغدة الدرقية.
- ليبتين مخفض: كتلة الدهون المنخفضة تنتج كميات أقل من اللبتين مما يؤدي إلى زيادة إشارات الجوع مما يؤدي إلى صعوبة الحفاظ على العجز.
- تحسين الكفاءة الأيضية: مولر وبوسي ويستفال ( 2013 ) في السمنة توثيق أن الكفاءة الأيضية تتحسن أثناء فقدان الوزن - يستخدم الجسم سعرات حرارية أقل لأداء نفس المهام البدنية.
النتيجة العملية: قد ينتج عن نقص السعرات الحرارية الذي ينتج 0.4 كجم / أسبوع من فقدان الدهون في الأسبوع 1 فقط 0.1 كجم / أسبوع أسبوعيًا 8 - حتى دون أي تغيير في تناول الطعام أو التمرين. ستييغلير و كونليففي ( 2006 ) في طب الرياضة التأكيد على أن التدريب على المقاومة وتناول كميات عالية من البروتين هما الأداتان الأكثر فعالية لتقليل توليد الحرارة التكيفي أثناء فقدان الدهون.
| طريقة إعادة المعايرة | كم مرة | العملية |
|---|---|---|
| 7 -يوم متوسط الوزن | كل 2 أسبوع | تزن يوميا. متوسط قراءات 7 . قارن المتوسط مقابل متوسط الأسبوع السابق 2 . يخبرك الاتجاه بتوازن الطاقة الفعلي. |
| استراحة النظام الغذائي / إعادة التغذية | كل 4 - 6 أسابيع من اتباع نظام غذائي | العودة إلى السعرات الحرارية صيانة لمدة 1 - 2 أسابيع. يستعيد جزئيا النشاط اليومي خارج التمرين, ليبتين, وتي 3 . يعيد الالتزام النفسي. |
| مراجعة حسابات النشاط اليومي خارج التمرين | شهرياً | تحقق من متوسط الخطوات اليومية (الهدف 7 , 000 - 10 , 000 ). إذا انخفضت الخطوات من بدء النظام الغذائي الخاص بك، استعادتها عمدا - يضيف 150 - 250 سعر حراري / يوم إلى العجز الفعال. |
| إعادة حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بالكامل | كل 5 - 10 كجم من تغيير وزن الجسم | إعادة حساب معدل الأيض الأساسي مع الوزن الجديد. إعادة تطبيق مضاعف النشاط. ضبط الأهداف وفقا لذلك - 5 كجم من فقدان الوزن يقلل معدل الأيض الأساسي بنحو 50 سعرة حرارية / يوم. |
وضع ماكرو داخل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك: ترتيب الأولوية
بمجرد إنشاء إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وتعيين هدف السعرات الحرارية الخاص بك ، يحدد توزيع المغذيات الكبيرة نتائج تكوين الجسم ضمن إطار السعرات الحرارية هذا. ترتيب الأولوية غير متساوٍ عبر المغذيات الكبيرة:
- الأولوية 1 - البروتين: جهز أولاً 1.6 - 2.2 جم / كغم / يوم لبناء العضلات ؛ 2.0 - 2.5 جم / كغم أثناء فقدان الدهون لحماية كتلة العجاف. البروتين أيضا لديه أعلى تأثير حراري (حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية المستهلكة في البروتين يتم حرقها في عملية الهضم) - مما يجعل اتباع نظام غذائي عالي البروتين أكثر فعالية قليلا من عدد السعرات الحرارية الخام يوحي.
- الأولوية 2 - الدهون: تعيين على الأقل 0.6 - 1.0 ز / كغ / يوم. ضروري لإنتاج الهرمونات (التستوستيرون والاستروجين) وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. أدناه 20 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي من الدهون يضعف باستمرار وظيفة الهرمونية.
- الأولوية 3 - الكربوهيدرات: ملء السعرات الحرارية المتبقية. الكربوهيدرات أداء التدريب على الوقود والجليكوجين العضلات - تناول الكربوهيدرات أعلى (داخل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) يدعم دورات تدريبية أفضل واسترداد أسرع. لمزيد من المعلومات حول جودة الكربوهيدرات ، راجع دليلنا على الكربوهيدرات المعقدة للرياضيين.
مثال عملي لتوزيع المغذيات الكبرى لبناء العضلات لرجل وزنه 80 كغ، يبلغ استهلاكه اليومي 2,800 سعرة حرارية مع فائض 300 سعرة، أي 3,100 سعرة إجمالًا: البروتين: 160 غ (2.0 غ/كغ) = 640 سعرة حرارية. الدهون: 80 غ (1.0 غ/كغ) = 720 سعرة حرارية. الكربوهيدرات: السعرات المتبقية، 1,740 ÷ 4 = 435 غ.
أخطاء حساب 5 الأكثر شيوعًا إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
استنادا إلى البحوث والأخطاء الأكثر شيوعا ينظر في الممارسة العملية:
خطأ 1 : استخدام معدل الأيض الأساسي كـ إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه تمامًا. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو حرقك اليومي الفعلي. استخدام معدل الأيض الأساسي كهدف تناولك يعني تناول 500 - 1 ، 200 سعر حراري / يوم أقل مما تحتاجه - مما يسبب فقدان سريع للعضلات ، واضطراب هرموني ، وعجز غير مستدام.
خطأ 2 : المبالغة في تقدير مستوى النشاط
التدريب 5 أيام / أسبوع لا تجعلك "نشطة جدا" إذا كنت تجلس لساعات 10 / يوم خلاف ذلك. اختيار 1.725 بدلا من 1.375 يضيف ما يقرب من 600 سعرة حرارية إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي المحسوبة - تناول الكثير في العجز المفترض يعني تناول الطعام في أو فوق الصيانة.
خطأ 3 : أبدا إعادة معايرة
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي المحسوبة في 90 كجم ليست دقيقة في 80 كجم. كل 5 كجم من تغيير وزن الجسم يغير معدل الأيض الأساسي بنحو 50 سعرة حرارية / يوم. بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي ، قد تكون أهدافك الأصلية 150 - 300 سعرة حرارية / يوم عطلة - الفجوة التي تفسر الهضاب الغامضة.
خطأ 4 : تجاهل الحد من النشاط اليومي خارج التمرين أثناء اتباع نظام غذائي
يسقط النشاط اليومي خارج التمرين دون وعي بمقدار 200 - 400 سعرة حرارية / يوم أثناء العجز الممتد. إذا لم تحافظ عمداً على عدد خطواتك وحركتك اليومية ، فإن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الفعلي يتقلص - مما يجعل عجزك المخطط غير فعال دون أي تغيير في تناول الطعام.
خطأ 5 : استخدام الصيغ العامة على الإنترنت دون التحقق من الصحة
أي حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو تقدير مع خطأ متأصل 10 - 15 ٪ (ميففلين و آخرون. ، 1990 ). تعامل مع النتيجة كنقطة انطلاق ، وليس إجابة دقيقة. بعد 2 أسابيع من تتبع المدخول مقابل اتجاه الوزن ، تصبح إجمالي استهلاك الطاقة اليومي التجريبية أكثر دقة بكثير من أي صيغة.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: كيف تحسب احتياجك الحقيقي من السعرات الحرارية يومياً
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (إجمالي الطاقة المصروفة يومياً) هو مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في 24 ساعة. يتكون من أربعة مكونات: بمر (معدل الأيض الأساسي، 60-75% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) + تيف (حرق الهضم، ~10%) + الشاي النشاط الرياضي (حرق التمرين، 5-15%) + نيات (الحركة اليومية، 15-50%).
معادلة ميفلين لحساب معدل الأيض الأساسي (الأكثر دقة):
- للرجال: (10 × الوزن بكغ) + (6.25 × الطول بسم) - (5 × العمر) + 5
- للنساء: (10 × الوزن بكغ) + (6.25 × الطول بسم) - (5 × العمر) - 161
- ثم اضرب الناتج في معامل النشاط: 1.2 (جلوس) · 1.375 (خفيف) · 1.55 (متوسط) · 1.725 (مرتفع)
أهم تحذير: لا تخلط بين معدل الأيض الأساسي وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي. معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه وأنت مستلقٍ تماماً — قبل أي حركة أو هضم. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو ما تحرقه فعلاً طوال اليوم. كثيرون يأكلون بمستوى معدل الأيض الأساسي ظناً أنه إجمالي استهلاك الطاقة اليومي — فيقعون في عجز حراري حاد يُسبب فقدان العضلات.
الأهداف بناءً على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي:
- حرق الدهون: إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ناقص 300-500 سعرة يومياً (لا تتجاوز 25% عجز)
- المحافظة على الوزن: إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ± 0-100 سعرة
- بناء العضلات (مبتدئ): إجمالي استهلاك الطاقة اليومي + 300-500 سعرة · (متوسط): إجمالي استهلاك الطاقة اليومي + 200-300 سعرة
التكيّف الأيضي: أثبت تريكسلر وآخرون (2014) أن الجسم يخفض إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بـ 150-300 سعرة إضافية أثناء الريجيم — أكثر مما يُحسب من فقدان الوزن وحده. لذلك أعد حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي كل 3-4 أسابيع واتبع متوسط وزنك الأسبوعي كمقياس حقيقي لتوازنك الحراري.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني حساب احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي)؟
احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين–سانت جيور: للرجال، 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر + 5؛ وللنساء، اطرح 161 بدلًا من إضافة 5. ثم اضرب الناتج في معامل النشاط (1.2–1.9). استخدم الناتج تقديرًا أوليًا، وتحقق منه بمتابعة الوزن مقابل السعرات المتناولة خلال 2 أسبوع؛ فالبيانات الفعلية أدق من أي معادلة.
ما هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وكيف يختلف عن معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو حرق السعرات أثناء الراحة التامة، ويمثل 60–75% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. ويشمل الاستهلاك اليومي المكونات الأربعة: الأيض الأساسي + التأثير الحراري للطعام (الهضم، نحو 10%) + النشاط الرياضي (5–15%) + النشاط اليومي خارج التمرين (الحركة اليومية، 15–50%). لدى معظم الناس، يساوي الإجمالي 1.4–1.9 مرة معدل الأيض الأساسي. ويؤدي استخدام الأيض الأساسي هدفًا لتناول السعرات إلى نقص شديد في الغذاء.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الدهون؟
تناول سعرات أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بـ300–500 سعرة يوميًا لخسارة دهون مستدامة قدرها 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا. لا تتجاوز عجزًا بنسبة 25%؛ إذ تتسارع خسارة الكتلة الخالية من الدهون بوضوح فوق هذا الحد. حافظ على البروتين عند 2.0–2.5 غ/كغ لحماية العضلات أثناء العجز، وأعد المعايرة كل 3–4 أسابيع مع انخفاض استهلاك الطاقة اليومي.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لبناء العضلات؟
أكل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 200 - 500 سعرة حرارية اعتمادا على الخبرة. المبتدئين: 300 - 500 سعرة حرارية. الوسطيات: 200 - 300 سعرة حرارية. متقدم: 100 - 200 سعرة حرارية. تجاوز هذه الأهداف الفائضة يوجه سعرات حرارية إضافية نحو تخزين الدهون بدلا من العضلات - بغض النظر عن معدل نمو العضلات البيولوجي
لماذا لا يتغير وزني على الرغم من أنني آكل أقل؟
الأسباب الأرجح: (1) انخفاض النشاط اليومي خارج التمرين؛ إذ قلّل جسمك الحركة اليومية دون وعي، مما ألغى عجزًا فعليًا قدره 200–400 سعرة حرارية. (2) التكيف الأيضي؛ إذ انخفض الاستهلاك اليومي بمقدار 150–300 سعرة حرارية إضافية لا يفسرها فقدان الوزن وحده (تريكسلر وآخرون، 2014). (3) تسجيل سعرات أقل من المتناول فعلًا؛ فأخطاء التتبع شائعة. الحل: راجع عدد الخطوات، وأعد حساب استهلاك الطاقة اليومي، أو خذ استراحة من الحمية لمدة 1 أسبوع.
ما هو النشاط اليومي خارج التمرين ولماذا يهم؟
النشاط اليومي خارج التمرين هو كل حركة تحرق السعرات خارج التمارين المنظمة. وجد ليفين (2004) أنه يفسر 15–50% من التباين في استهلاك الطاقة اليومي، بما يصل إلى فرق 2,000 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد. وينخفض هذا النشاط دون وعي أثناء الحمية. ويُعد الحفاظ المتعمد على 7,000–10,000 خطوة يوميًا أكثر استراتيجيات إدارته فعالية.
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية؟
احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين: للرجال: (10×الوزن بكغ) + (6.25×الطول بسم) - (5×العمر) + 5. ثم اضرب في معامل النشاط: 1.2 (جلوس) · 1.375 (خفيف) · 1.55 (متوسط) · 1.725 (مرتفع). الناتج هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. تحقق من دقته بتتبع وزنك الأسبوعي مقابل سعراتك لمدة أسبوعين.
لماذا توقف وزني رغم أنني أتبع الريجيم؟
الأسباب الأكثر شيوعاً: (1) انخفاض النشاط اليومي خارج التمرين — جسمك قلل حركتك اليومية تلقائياً بـ 200-400 سعرة. (2) التكيف الأيضي — إجمالي استهلاك الطاقة اليومي انخفض بـ 150-300 سعرة إضافية فوق ما يُحسب من فقدان الوزن (تريكسلر، 2014). (3) أخطاء في حساب الطعام. الحل: راجع خطواتك اليومية، أعد حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أو خذ أسبوع استراحة غذائية.
تطبيق إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك إلى كل هدف اللياقة البدنية
فائض السعرات الحرارية لنمو العضلات
الآن بعد أن عرفت إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك ، كم تضيف للعضلات؟ نموذج تقسيم فوربس: أهداف الفائض الدقيق حسب مستوى الخبرة (من المبتدئين إلى المتقدمين).
دليل متطلبات البروتين
قم بتعيين البروتين أولاً داخل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك. 1.6 - 2.2 جم / كجم / يوم هو النطاق القائم على الأدلة. مورتون وآخرون. ( 2018 ): دراسات 49 ، 1 ، 863 المشاركين.
علم إعادة تركيب الجسم
تناول الطعام في صيانة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي أثناء التدريب الصعب - بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد. أفضل للمبتدئين وتلك المذكورة أعلاه 15 ٪ الدهون في الجسم.
دليل الصيام المتقطع
يعمل الصيام المتقطع لأنه يساعد على خلق عجز السعرات الحرارية - وليس من خلال السحر الأيضي. فهم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو الأساس لاستخدام الصيام المتقطع بشكل صحيح.
دليل مجمع الكربوهيدرات المعقدة
بعد تحديد أهداف البروتين والدهون داخل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك ، املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات عالية الجودة. أفضل المصادر مرتبة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم وكثافة المغذيات.
النوم ونمو العضلات
الحرمان من النوم يقمع إجمالي استهلاك الطاقة اليومي عن طريق الحد من النشاط اليومي خارج التمرين والتباطؤ الأيضي - وبشكل مستقل يضعف البيئة الهرمونية لتحسين تكوين الجسم.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك هو المعرفة - توب كوتش هو النظام الذي يتتبع ذلك يوميا
لديك الآن صيغة ميففلين-سانت جيور ، ومضاعفات النشاط ، وعلم النشاط اليومي خارج التمرين ، وبيانات التكيف الأيضي. معرفة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك هو الخطوة الأولى - ضرب أهدافك من السعرات الحرارية والبروتين بدقة كل يوم ، وضبط مع تغير جسمك ، وربط التغذية بالتدريب هو المكان الذي يتم فيه بناء النتائج.
هذا بالضبط ما يعمل - منصة تدريب لياقة بدنية كاملة تعمل بالذكاء الاصطناعي مع ميزات متكاملة 22 تحول معرفتك بـ إجمالي استهلاك الطاقة اليومي إلى نتائج يومية مضاعفة:
مدرب الذكاء الاصطناعي متوفر 24/7
مدرب شخصي يقوم بحساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك ، ويحدد أهدافك الكلية ، ويولد خطط تجريب مخصصة ، ويجيب على أسئلتك باللغتين الإنجليزية والعربية - في أي وقت.
خطط تدريبية مخصصة
برامج التدريب المخصصة لكل يوم - مع مجموعات، ممثلين، الوزن، وفترات الراحة مصممة خصيصا لمستواك. حجم التدريب يدفع فائض السعرات الحرارية نحو العضلات بدلا من الدهون.
تتبع غذائي ذكي
تتبع سعراتك الحرارية اليومية، البروتين, الكربوهيدرات، والدهون ضد هدفك إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. التقط صورة للوحة الخاصة بك ودع الذكاء الاصطناعي يحلل وحدات الماكرو على الفور.
تحليل التقدم في الوقت الفعلي
النتيجة اليومية من 100 ، وتتبع اتجاه الوزن الأسبوعي ، والرؤى التي تم إنشاؤها بواسطة الذكاء الاصطناعي والتي تكشف عن التكيف الأيضي قبل أن تعرقل تقدمك - وتخبرك بالضبط متى يجب إعادة معايرة.
تحليل أداء الفيديو
سجل أو قم بتحميل فيديو لتمرينك — يقوم الذكاء الاصطناعي بتحليل وضعك، وتحديد نقاط القوة والضعف، ويعطيك تقرير أداء مفصل.
يعمل في كل مكان — لا حاجة لمتجر التطبيقات
توب كوتش هو تطبيق ويب تقدمي (بوا). قم بتثبيته مباشرة من متصفحك على أي هاتف أو كمبيوتر. يتضمن دعم كامل للغة العربية رتل.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك يخبرك الهدف. توب كوتش يمنحك النظام الذكي لضربه باستمرار - تتبع كمية الخاص بك، والكشف عن عندما يتطلب التكيف الأيضية إعادة معايرة، وربط ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك إلى حجم التدريب الخاص بك، وتعديل كل شيء مع تغير وزنك وتكوين الجسم.
لا مزيد من توصيات السعرات الحرارية العامة من الإنترنت. لا مزيد من الهضاب التي لا يمكنك شرحها. يربط توب كوتش كل متغير - إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ، البروتين ، الكربوهيدرات ، التدريب ، النوم ، النشاط اليومي خارج التمرين - في نظام تكيف واحد يتطور معك.
لديك العلم. احصل الآن على النظام.
مجاني للاستخدام. لا يتطلب بطاقة ائتمان. ابدأ خلال 30 ثانية.
جرب توب كوتش الآن — مدرب اللياقة الذكي الخاص بك