الكرياتين: الدليل العلمي الكامل

ما هو الكرياتين وكيف يعمل في الواقع؟

الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في خلايا العضلات. ينتج جسمك حوالي 1 - 2 جرام يوميًا من الأحماض الأمينية أرجينين ، وجلايسين ، وميثيونين. تحصل أيضًا على 1 - 2 جرام يوميًا من المصادر الغذائية ، وخاصة اللحوم الحمراء والأسماك (كرييدير و آخرون., 2017 ).

هذه هي الآلية: أثناء التمرين عالي الكثافة ، تستخدم عضلاتك أدينوسين ثلاثي الفوسفات (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) للحصول على الطاقة. يفقد أدينوسين ثلاثي الفوسفات مجموعة الفوسفات ويصبح إيه دي بي (أدينوسين ثنائي الفوسفات). الكرياتين ، المخزن كفوسفوكرياتين (الفوسفوكرياتين) في العضلات ، يتبرع بمجموعة الفوسفات الخاصة به مرة أخرى إلى إيه دي بي ، ويعيد توليد أدينوسين ثلاثي الفوسفات. هذا هو نظام طاقة فسفوكرياتين - نفس النظام الذي يحكم كم من الوقت تحتاج إلى الراحة بين مجموعات للتعافي الكامل.

يخزن الشخص العادي 120–140 غرامًا من الكرياتين في عضلاته، وهو ما يمثل نحو 60–80% فقط من سعتها الكاملة. يؤدي تناول المكملات إلى تشبيع المخزون إلى ما يقارب 100%، مما يوفر احتياطيًا أكبر بكثير من أدينوسين ثلاثي الفوسفات أثناء الجهد القصير والشديد: تكرارات أكثر وقوة أكبر وحجم تدريبي إجمالي أعلى (هولتمان وآخرون، 1996). وهذا يعزز مباشرةً حافز الحمل التدريجي لكل دورة.

هذا ليس نظريا. تحليل تلوي من قبل فرع ( 2003 ) تحليل 96 وجدت الدراسات مكملات الكرياتين زيادة كتلة الجسم النحيل بمعدل 1.09 كجم أكثر من الدواء الوهمي أثناء التدريب المقاومة، مع تحسينات كبيرة في كل من قوة الجسم العليا والسفلى.

مرحلة التحميل مقابل الجرعات اليومية: ما تظهره الأبحاث

هناك طريقتان معتمدتان علمياً لمكملات الكرياتين. كلاهما يعملان - فهما يختلفان فقط في مدى سرعة وصولك إلى التشبع.

أظهرت الدراسة التاريخية التي أجراها هولتمان و آخرون. ( 1996 ) أن كلا البروتوكولين يحققان نفس تركيز الكرياتين العضلي النهائي - مرحلة التحميل ببساطة توصلك إلى هناك بشكل أسرع. إذا لم تكن في عجلة من أمرك ، فإن 3 - 5 غ / اليوم بدون تحميل فعال تمامًا ويتجنب انزعاج الجهاز الهضمي الخفيف الذي يعاني منه بعض الأشخاص بجرعات عالية.

يوصي موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (كرييدير و آخرون. ، 2017 ) إما بالبروتوكول ويلاحظ أن مرحلة التحميل قد تكون مفضلة للرياضيين الذين يحتاجون إلى تأثيرات محسّن للأداء سريعة ، كما هو الحال قبل المنافسة.

نتائج حقيقية: ما يفعله الكرياتين في الواقع للقوة والعضلات

بيانات الأداء على الكرياتين متسقة بشكل ملحوظ عبر مئات الدراسات. فيما يلي الأرقام المحددة من التحليلات التلوية الرئيسية:

لوضع هذا في المنظور: زيادة قوة 5 - 10 ٪ في رافع متوسط القرفصاء 140 كجم يعني 7 - 14 كجم إضافي على الشريط. زيادة 14 ٪ في ممثلين إلى الفشل يعني أكثر بكثير حجم التدريب لكل دورة - المحرك الرئيسي لنمو العضلات (راوسون & فوليك, 2003 ).

لا يوجد ملحق قانوني آخر يقترب من أحجام التأثير هذه. للمقارنة ، بيتا ألانين الغلة 2 - 3 تحسين٪ ، و كافيين 3 - 5 % - الكرياتين يفوق على حد سواء (كرييدير و آخرون.، 2017 ). الأهم من ذلك، تريكسلير و آخرون. ( 2016 ) أكد الكافيين والكرياتين ليس لديهم تفاعل سلبي - التراص على حد سواء تنتج مستقلة، والآثار إرجوجينيك المضافة. زوج الكرياتين مع تمارين أعلى تنشيط لكل مجموعة عضلية ويمكنك تحقيق أقصى قدر من كل دورة تدريبية.

التوقيت الأمثل: قبل أو بعد أو حتى لا يهم؟

السؤال الأكثر شيوعا: متى يجب أن أتناول الكرياتين؟ الجواب القصير: لا يهم تقريبا بقدر ما يعتقد الناس. لكن البيانات تظهر ميزة طفيفة لتوقيت ما بعد تجريب.

أجرى أنطونيو وتشيكوني (2013) تجربة عشوائية قارنت تناول مكمل الكرياتين قبل التمرين بتناوله بعده خلال 4 أسابيع من تمارين المقاومة. أظهرت مجموعة ما بعد التمرين تحسنًا أكبر في الكتلة الخالية من الدهون، بزيادة إضافية قدرها +0.4 كغ، واتجاهًا نحو مكاسب قوة أكبر مقارنةً بمجموعة ما قبل التمرين.

الآلية المقترحة: ارتفاع تدفق الدم بعد ممارسة العضلات ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين امتصاص الخلايا العضلية للعناصر الغذائية (بما في ذلك الكرياتين). ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن العامل الأكثر أهمية هو ببساطة تناول الكرياتين كل يوم - التوقيت ثانوي.

قد يؤدي تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو البروتين أيضًا إلى تعزيز الامتصاص بسبب نقل الكرياتين بوساطة الأنسولين إلى خلايا العضلات (كرييدير و آخرون. ، 2017 ). نهج عملي: امزج الكرياتين في هزة أو وجبة البروتين بعد التمرين. إذا كنت تتدرب في الصباح ونسيت ، فتناولها مع العشاء - الاتساق يدق التوقيت في كل مرة.

أشكال الكرياتين مقارنة: مونوهيدرات مقابل كل شيء آخر

وقد خلقت صناعة الملحق العشرات من المتغيرات الكرياتين - كل تسويقها على أنها "متفوقة" إلى مونوهيدرات. يحكي البحث قصة مختلفة تماما.

موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية واضح: "مونوهيدرات الكرياتين هو المكملات الغذائية الأكثر فعالية المتاحة حاليا للرياضيين من حيث زيادة القدرة على ممارسة عالية الكثافة وكتلة الجسم النحيل أثناء التدريب" (كرييدير و آخرون., 2017 ). لم يظهر أي شكل آخر ليكون متفوقًا.

وفر أموالك. شراء عادي الكرياتين مونوهيدرات - ميكرونيزد إذا كنت تريد أفضل سهولة الخلط، ولكن مونوهيدرات القياسية على ما يرام تماما.

ما وراء العضلات: الكرياتين لوظيفة الدماغ والأداء المعرفي

واحدة من المناطق الأكثر إثارة من أبحاث الكرياتين هو تأثيره على الدماغ. حسابات الدماغ فقط 2 ٪ من كتلة الجسم ولكن يستخدم ما يقرب من 20 ٪ من إجمالي أدينوسين ثلاثي الفوسفات في الجسم - مما يجعلها حساسة للغاية لتوافر الطاقة.

قام افغيرينوس و آخرون. ( 2018 ) بتحليل التجارب العشوائية العشوائية 6 ووجد أن مكملات الكرياتين تحسن بشكل كبير الذاكرة قصيرة الأجل والتفكير / الذكاء ، لا سيما في ظل ظروف الإجهاد أو الحرمان من النوم.

المراجعة التي أجراها دولان وآخرون. ( 2019 ) في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة توسعت في هذا الشأن ، مشيرة إلى أن مكملات الكرياتين تزيد من محتوى الكرياتين في الدماغ بنسبة 5 - 15 ٪ وقد يكون لها خصائص وقائية عصبية. أبرز الباحثون الفوائد المحتملة ل:

• الذاكرة قصيرة المدى تحت الطلب المعرفي أو الحرمان من النوم
• سرعة المعالجة أثناء المهام المعقدة
• التعافي من إصابات الدماغ الرضحية الخفيفة (تي بي آي)
• الحد من التعب العقلي أثناء العمل المعرفي لفترات طويلة

هذا مهم بشكل خاص للرياضيين والمتدربين: مزيج من التدريب البدني ومكملات الكرياتين قد تدعم الأداء العضلي والمعرفي في وقت واحد. إذا كنت تدرب بجد وتعمل على وظيفة صعبة ، فإن الكرياتين يقوم بواجب مزدوج.

ملف السلامة: كشف الخرافات مع البيانات

كان الكرياتين موضوعًا لأبحاث السلامة أكثر من أي ملحق آخر تقريبًا. الدليل ساحق: إنه آمن للأفراد الأصحاء بالجرعات الموصى بها. دعونا نعالج كل أسطورة ببيانات فعلية:

أسطورة 1 : "الكرياتين يدمر كليتيك"

كاذبة. استعرض موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف (كرييدير و آخرون., 2017 ) جميع الأدلة المتاحة وخلص إلى عدم وجود تأثير سلبي على وظيفة الكلى في الأفراد الأصحاء. الدراسات التي تستمر حتى 5 سنوات من الاستخدام المستمر لا تظهر أي تلف في الكلى. تنبع الأسطورة من رفع الكرياتين مستويات الكرياتينين (علامة الكلى) ، ولكن هذا هو منتج ثانوي غير ضار من التمثيل الغذائي الكرياتين ، وليس علامة على تلف الكلى.

أسطورة 2 : "الكرياتين يسبب الجفاف والتشنجات"

كاذبة. الكرياتين يزيد في الواقع من إجمالي مياه الجسم. لم تجد مراجعة شاملة أي دليل يربط الكرياتين بالجفاف أو تقلصات العضلات (كرييدير و آخرون., 2017 ). في الواقع ، قد يقلل الكرياتين من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة عن طريق تحسين حالة الترطيب.

أسطورة 3 : "الكرياتين يسبب تساقط الشعر"

غير مثبتة. هذه الأسطورة تنبع من دراسة واحدة 2009 على لاعبي الرجبي الذين وجدوا مستويات مرتفعة من دي إتش تي. لم تكرر أي دراسة لاحقة هذه النتيجة ، ولم تقيس أي دراسة مباشرة تساقط الشعر لدى مستخدمي الكرياتين. لا تعترف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بهذا كأثر جانبي.

أسطورة 4 : "أنت بحاجة إلى دورة الكرياتين"

كاذبة. لا يوجد أي دليل على أن ركوب الكرياتين يوفر أي ميزة. المكملات اليومية المستمرة تحافظ على مخازن العضلات المشبعة وتوفر فوائد مستمرة. يؤدي إيقاف الكرياتين ببساطة إلى عودة المتاجر إلى خط الأساس خلال 4 - 6 أسابيع (كرييدير و آخرون., 2017 ).

أسطورة 5 : "الكرياتين هو فقط لكمال الاجسام"

كاذبة. تظهر الأبحاث فوائد لكبار السن (تشيليبيك و آخرون. ، 2017 ) ، الوظيفة المعرفية لدى الأفراد الأصحاء (افغيرينوس و آخرون. ، 2018 ) ، النباتيين (الذين لديهم متاجر كرياتين أساسية أقل) ، والرياضيين الرياضيين. يصف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه مفيد "للتمرين والرياضة والطب" - وليس فقط كمال الأجسام.

بروتوكول الكرياتين العملي الخاص بك: خطوة بخطوة

استنادًا إلى مجموع الأدلة من دراسات 500 ، إليك بروتوكول الكرياتين الأمثل القائم على الأدلة:

1. شراء الكرياتين مونوهيدرات. عادي ، غير منكهة ، من علامة تجارية ذات سمعة طيبة. ميكرونيزيد لتحسين سهولة الخلط أفضل إذا كان المفضل. تخطي جميع الأشكال الأخرى.
2. اختر بدايتك: مرحلة التحميل ( 20 جم / يوم مقسمة إلى جرعات 4 لمدة 5 - 7 أيام) للحصول على نتائج سريعة ، أو ابدأ فقط بـ 3 - 5 جم / يوم والوصول إلى التشبع في 3 - 4 أسابيع.
3. جرعة الصيانة: 3 - 5 جم / يوم ، كل يوم. أيام التدريب وأيام الراحة. لا ركوب الدراجات. لا حاجة إلى فترات راحة.
4. التوقيت: من الناحية المثالية بعد التمرين مع وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. في أيام الراحة ، خذها مع أي وجبة.
5. الترطيب: اشرب الماء الكافي (هدف 2.5 - 3.5 لتر / يوم). يزيد الكرياتين من احتباس الماء داخل الخلايا ، لذلك فإن البقاء رطبًا يدعم هذه العملية. للحصول على أهداف دقيقة للسوائل الخاصة بالرياضيين استنادًا إلى معدل العرق وحمل التدريب ، انظر لدينا دليل الترطيب الكامل للرياضيين.
6. كن صبوراً: تظهر مكاسب القوة الملحوظة عادة بعد 2 - 4 أسابيع من الاستخدام المتسق. تصبح التغيرات في كتلة العجاف قابلة للقياس بعد 4 - 12 أسابيع من الجمع بين المكملات والتدريب.

من الذي يستفيد أكثر من الكرياتين؟ (ومن قد لا)

لا يستجيب الجميع على قدم المساواة للكرياتين. تظهر الأبحاث أن حوالي 20 - 30 ٪ من الناس هم "غير مستجيبين" الذين لديهم بالفعل متاجر الكرياتين العضلية القريبة من الحد الأقصى من نظامهم الغذائي (عادة أكلة اللحوم الثقيلة). هنا هو الذي يستفيد أكثر:

• النباتيون والنباتيون: بدءًا من مخازن الكرياتين الأساسية المنخفضة ، غالبًا ما يرون أكبر التحسينات - ما يصل إلى 2 مرات استجابة الحيوانات آكلة اللحوم.
• كبار السن ( 50 أو أكثر): الكرياتين جنبا إلى جنب مع التدريب المقاومة يزيد كتلة العجاف من قبل 1.37 كجم أكثر من التدريب المقاومة وحدها (تشيليبيك وآخرون، 2017 ). كما أنه يحسن القدرة الوظيفية.
• الرياضيون عاليو الكثافة: الرياضة التي تتطلب سباقات متكررة, يقفز, أو المصاعد الثقيلة نرى أكثر فائدة - كرة القدم, كرة السلة, الكروسفت, رفع الأثقال, كمال الاجسام.
• الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المعرفي: يظهر الطلاب وعمال المناوبة وأولئك الذين يعانون من حالات الحرمان من النوم أداءً معرفيًا محسنًا مع الكرياتين (افغيرينوس و آخرون.، 2018 ).