الكافيين والأداء الرياضي
إجابة سريعة
الكافيين هو ال المساعدة القانونية محسّن للأداء الأكثر بحثًا والأكثر فعالية في علوم الرياضة. موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2021 (ضيف وآخرون) يؤكد: 3 - 6 مغ/كغ وزن الجسم عند تناوله قبل التمرين بـ30–60 دقيقة، يحسن أداء التحمل بنسبة 2–4%، والقوة والقدرة بنسبة 2–7%، ويقلل الجهد المدرك بنحو 5.6% (دوهيرتي وسميث، 2005). يستخدم 74% من نخبة الرياضيين الأولمبيين الكافيين يوم المنافسة (ديل كوسو وآخرون، 2011). تتمثل الآلية في حجب مستقبلات الأدينوسين، وليس التجفاف أو زيادة معدل ضربات القلب. تعتمد الآثار الجانبية على الجرعة، ويمكن تجنبها ضمن النطاق الأمثل.
لا يوجد ملحق قانوني يحتوي على المزيد من الأدلة التي استعرضها الأقران وراءه من الكافيين. يمتد البحث على مدى أربعة عقود ، 21 نشرت التحليلات الفوقية (غرغيتش و آخرون. ، 2020 ) ، وموقف متعدد يقف من هيئات التغذية الرياضية الرائدة في العالم. الحكم ليس غامضا: الكافيين يعمل ، وهو آمن ، ويعمل لكل نوع تقريبا من الأداء الرياضي.
ما هو أقل وضوحًا - وما يخطئه معظم الرياضيين - هو الجرعة والتوقيت والمصدر وكيفية منع التسامح من تآكل فعاليته بمرور الوقت. يغطي هذا الدليل كل بعد من أبعاد الملف الشخصي محسّن للأداء الكافيين ، مع أرقام دقيقة مستمدة مباشرة من الأدبيات السريرية.
سواء كنت تدريب للقوة، والقدرة على التحمل، أو تكوين الجسم، فهم علم الكافيين هي واحدة من الاستثمارات أعلى عائد في كومة الأداء الخاص بك.
كيف يعمل الكافيين: آلية أدينوسين
الآلية الرئيسية للكافيين هي العداء التنافسي في مستقبلات الأدينوزين (إيه 1 و إيه 2 أنواع فرعية) في الجهاز العصبي المركزي. الأدينوزين هو مادة كيميائية عصبية تتراكم أثناء اليقظة والتمارين الرياضية ، مما يزيد تدريجياً من إشارات التعب ويقلل من استثارة الخلايا العصبية الحركية. يحتوي الكافيين على بنية جزيئية مماثلة للأدينوزين ويتنافس على نفس مواقع المستقبلات - مما يمنع تأثيرات تعزيز التعب للأدينوزين دون تنشيط المستقبل نفسه.
نيهليغ وآخرون. ( 1992 ) في مراجعات أبحاث الدماغ أسس علم الصيدلة الجزيئية: من خلال منع مستقبلات الأدينوزين ، يزيد الكافيين بشكل غير مباشر من الدوبامين ، والنورادرينالين ، وإشارات الأستيل كولين - مما يؤدي إلى زيادة اليقظة ، وانخفاض الجهد المتصور ، وتحسين توظيف الوحدة الحركية ، وتعزيز تحمل الألم أثناء التمرين.
حدد لارا و آخرون. ( 2019 ) آليتين إضافيتين تساهمان على المستوى العضلي:
- الإفراج عن الكالسيوم المحسن من الشبكة الساركوبلازمية - تحسين قوة الانكماش داخل ألياف العضلات الفردية
- زيادة أكسدة الدهون - تجنيب الجليكوجين العضلي أثناء ممارسة التحمل ، مما يؤخر التعب الأيضي المرتبط باستنفاد الجليكوجين
يشرح هذا الملف الشخصي متعدد الآليات لماذا يستفيد الكافيين من هذه المجموعة الواسعة من أنواع الأداء - من قوة العدو السريع 10 -ثانية إلى التحمل الماراثوني 3 ساعة.
آليات 3 للتأثير الإرجوجيني للكافيين
- الجهاز العصبي المركزي (ابتدائي): ادينوسيني إيه 1 / إيه 2 يؤدي حصار المستقبلات إلى انخفاض إدراك التعب ، وزيادة اليقظة ، وتعزيز توظيف الوحدة الحركية
- العضلات: زيادة تحرير أيونات الكالسيوم ثنائية الشحنة الموجبة من الشبكة الساركوبلازمية تؤدي إلى قوة انقباض أكبر لكل ليفة عضلية.
- الأيض: تعزيز أكسدة الدهون يؤدي إلى تجنيب الجليكوجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة يؤدي إلى تأخر التعب الأيضي
أداء الكافيين والتحمل
يحتوي أداء التحمل على أقوى قاعدة أدلة وأكثرها اتساقًا للتأثيرات الإرجوجينية للكافيين. استعرض موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2021 (غويست و آخرون.) مجمل الأدلة وأكد أن الكافيين عند 3 - 6 ملغ / كغ وزن الجسم يتحسن باستمرار:
- الوقت لاستنفاد: 2 - 4 تحسن٪ في أعباء العمل الثابتة
- أداء التجربة الزمنية: 1.3 - 3.1 أسرع بنسبة % في ركوب الدراجات والجري والسباحة
- القدرة الهوائية عند شدة استهلاك الأكسجين الأقصى: تحسن متواضع لكنه قابل للقياس.
دوهيرتي و سميث ( 2005 ) في التحليل التلوي المنوي المنشور في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة وجد أن الكافيين يقلل تصنيفات الجهد المتصور (تصنيف الجهد المتصور) بمتوسط 5.6 ٪ أثناء وبعد التمرين. هذا التصنيف للحد من الجهد المتصور هو المحرك الرئيسي لتحسينات التحمل - يمكن للرياضيين تحمل أعباء عمل أعلى على نفس مستوى الجهد الذاتي.
سبريت ( 2014 ) في طب الرياضة وقد أثبت ذلك حتى جرعات منخفضة ( 1 - 3 مغ / كغ) أنتجت فوائد تحمل ذات مغزى أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة مع التقليل من ضائقة الجهاز الهضمي - وهو اكتشاف مهم لرياضيي التحمل الحساسين للجرعات العالية. أكد تالانيان وسبرييت ( 2016 ) هذا في راكبي الدراجات المدربين ، مما يدل على أن جرعات الكافيين المنخفضة إلى المعتدلة التي يتم تناولها في وقت متأخر من جهد طويل (عندما يكون التعب أعلى) تمدد الوقت إلى الإرهاق دون الحاجة إلى جرعة كاملة قبل التمرين.
الكافيين والقوة / أداء الطاقة
في حين أن فوائد التحمل هي الأكبر ، فإن بيانات القوة والقوة مقنعة. نشر غرغيتش و آخرون. ( 2018 ) مراجعة منهجية وتحليل تلوي في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على وجه التحديد دراسة آثار الكافيين على قوة العضلات والقوة عبر دراسات 10 .
النتائج الرئيسية:
- قوة الجسم العلوي: حجم التأثير (إي إس) 0.20 - تحسن ذو دلالة إحصائية في ضغط المقاعد 1 أقصى تكرار وأداء إعادة-الكبرى
- انخفاض قوة الجسم: إي إس 0.17 - تحسن كبير في ضغط الساق وأداء القرفصاء
- انتاج الطاقة العضلات: تحسن كبير في ذروة ومتوسط الطاقة أثناء الجهود المتفجرة
أستورينو وآخرون. ( 2008 ) في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي اختبار على وجه التحديد 6 ملغم / كغ الكافيين على 1 أقصى تكرار قوة في الرجال المدربين على المقاومة ووجدت زيادات كبيرة في كل من الصحافة مقاعد البدلاء والساق الصحافة 1 أقصى تكرار الأداء مقارنة مع الدواء الوهمي.
حجم تأثير القوة (إي إس تقريبًا 0.20 ) أصغر من القدرة على التحمل - ولكنه ذو معنى سياقي. في المنافسة أو التدريب عالي المخاطر ، يمثل التحسن 2 - 7 ٪ في ناتج القوة الفرق بين صنع المصعد وفقدانه ، أو إكمال ممثل إضافي في حمولة معينة. لدور تراكم الحجم في مكاسب القوة ، هذه المركبات الإضافية التي تدعم الكافيين في قابلة للقياس الحمل التدريجي مع مرور الوقت.
| نطاق الأداء | حجم تأثير | التحسن التقريبي | جودة الأدلة |
|---|---|---|---|
| القدرة على التحمل (وقت المحاكمة) | كبير | 2 - 4 % أسرع | قوية جدا ( 21 تلوي-التحليلات) |
| قوة الجسم العلوي | حجم الأثر = 0.20 | 2 - 5 % زيادة في 1 أقصى تكرار/التكرارات | قوية (تحليلات ميتا متعددة) |
| انخفاض قوة الجسم | حجم الأثر = 0.17 | 2 - 4 % زيادة | قوي |
| انتاج الطاقة العضلات | متوسط | 3 - 7 ٪ زيادة ذروة الطاقة | قوي |
| الجهد المتصور (تصنيف الجهد المتصور) | كبير | تقريبا 5.6 % تصنيف الحد من الجهد المتصورة | قوية جدا (دوهيرتي & سميث, 2005 ) |
الجرعة المثلى: مقدار الكافيين الذي يجب تناوله
موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (غويست و آخرون. ، 2021 ) و غولدستيين و آخرون. ( 2010 ) كلاهما يحددان نفس نطاق الجرعة المستندة إلى الأدلة: 3 - 6 مغ/كغ وزن الجسم.
| وزن الجسم | نهاية منخفضة ( 3 مغ / كغ) | نهاية عالية ( 6 مغ / كغ) | مصدر عملي |
|---|---|---|---|
| 60 كجم | 180 ملغ | 360 ملغ | 2 لقطات اسبريسو 120 ملغ; 1 قرص الكافيين 200 ملغ |
| 75 كجم | 225 ملغ | 450 ملغ | 1 - 2 أقراص الكافيين أو قوية قبل تجريب |
| 90 كجم | 270 ملغ | 540 ملغ | 2 أقراص الكافيين ( 400 ملغ) قهوة صغيرة |
| 105 كجم | 315 ملغ | 630 ملغ | تبدأ من نهاية منخفضة؛ تقييم التسامح قبل الذهاب أعلى |
مهم: الجرعات فوق 9 ملغم / كغم لا تنتج فائدة أداء إضافية وتزيد بشكل كبير من الآثار الضارة بما في ذلك القلق ، والهزة ، وعدم انتظام دقات القلب ، وضيق الجهاز الهضمي (غولدستيين و آخرون. ، 2010 ). بالنسبة للأفراد الساذجين للكافيين ، بدءًا من الحد الأدنى ( 1 - 3 ملغم / كغم) وتقييم التسامح قبل التحرك أعلى ينصح بشدة.
للحصول على منظور حول محتوى الكافيين في المصادر الشائعة:
- إسبريسو ( 30 مل): حوالي 60 - 75 ملغ من الكافيين
- تصفية القهوة ( 240 مل): ما يقرب من 80 - 150 ملغ الكافيين (متغير للغاية)
- مشروب الطاقة ( 250 مل): حوالي 75 - 80 ملغ من الكافيين
- مكمل ما قبل التمرين ( 1 مغرفة): حوالي 150 - 300 ملغ من الكافيين (علامة الاختيار)
- قرص الكافيين اللامائي (قياسي): 100 - 200 ملغ
التوقيت: متى يجب تناول الكافيين قبل التمرين
ذروة تركيز الكافيين البلازما يحدث تقريبا 45 - 60 دقائق بعد الابتلاع. يوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ضيف وآخرون ، 2021 ) باستهلاك الكافيين 30 - 60 دقائق قبل التمرين محاذاة مستويات الدم الذروة مع بداية الدورة التدريبية.
يؤثر شكل الكافيين على توقيت الامتصاص:
- الكافيين اللامائي (أقراص / مسحوق): أسرع امتصاص - الذروة في 30 - 45 دقيقة. الجرعات الأكثر دقة.
- القهوة: أبطأ، امتصاص أكثر متغير بسبب الأحماض الكلوروجينيك وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا. الذروة في 45 - 60 دقائق ولكن تعتمد اعتمادا كبيرا على استجابة المؤشر السكري الفردية.
- العلكة المحتوية على الكافيين: أسرع امتصاص عن طريق الغشاء المخاطي الشدقي - الذروة في 10 - 20 دقيقة. مفيدة لجهود التحمل في مرحلة متأخرة.
- مشروبات الطاقة: متغير ، على غرار القهوة. السكريات المضافة قد تغير معدل الامتصاص.
أظهر تالانيان و سبرييت ( 2016 ) تطبيقًا بديلًا مثيرًا للاهتمام: تناول جرعة منخفضة من الكافيين خلال الفترة التمرين المطول (بدلاً من التمرين المسبق) يمتد بشكل فعال الوقت إلى الإرهاق. هذا مفيد لرياضيي التحمل الذين يفضلون تجنب جرعات عالية قبل التمرين أو يحتاجون إلى زيادة الأداء في المراحل اللاحقة من حدث طويل.
التسامح الكافيين: كيفية الحفاظ على آثاره
استهلاك الكافيين المزمن يزيد من كثافة مستقبلات الأدينوزين - يعوض الدماغ عن الحصار المزمن من خلال إنتاج المزيد من المستقبلات. هذا التسامح يقلل من حجم محسّن للأداء مع مرور الوقت ، على الرغم من أنه لا يلغي التأثير بالكامل للمستهلكين المعتادين من منخفض إلى معتدل.
استعرض بيكرينغ و غرغيتش ( 2019 ) أدبيات التسامح وقدم توصيات عملية للرياضيين:
- للمنافسة: الامتناع عن الكافيين لمدة 3 - 7 أيام قبل منافسة رئيسية لاستعادة حساسية مستقبلات الأدينوزين شبه الكاملة وتعظيم استجابة محسّن للأداء في يوم السباق / المنافسة.
- للتدريب: احتياطي مكملات الكافيين لأهم الدورات التدريبية - وليس كل تجريب. هذا يحافظ على الحساسية.
- جرعة ركوب الدراجات: بالتناوب بين جرعات منخفضة ( 2 مغ/كغ) ومعتدلة ( 4 - 5 مغ/كغ) خلال أسابيع التدريب لإبطاء تطور التسامح.
يشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (غويست و آخرون. ، 2021 ) إلى أنه حتى مستهلكي الكافيين المعتادين يحتفظون بفوائد محسّن للأداء جزئية - لم يتم إثبات التسامح الكامل لتأثيرات الأداء في الأدبيات. قد يكون الفرق بين الاستجابة الساذجة للكافيين والاستجابة المتسامحة تمامًا 2 - 3 ٪ في التحمل و 1 - 2 ٪ في مقاييس القوة.
القهوة مقابل الكافيين اللامائي: أيهما أفضل؟
قارنت دراسات متعددة القهوة بالكافيين اللامائي بجرعات الكافيين المكافئة ، والنتائج مكافئة إلى حد كبير لنتائج الأداء. ينص موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (غويست و آخرون. ، 2021 ) على أن كلا الشكلين فعالان ، مع عدم وجود ميزة ثابتة للكافيين اللامائي على القهوة في الرياضيين المدربين.
أكد تريكسلير و آخرون. ( 2016 ) أن القهوة والكافيين اللامائي ينتجان تأثيرات إرجوجينية مماثلة خلال مرحلة تحميل الكرياتين - دون أي تداخل بين الكافيين و مكملات الكرياتينمواجهة سوء فهم شائع.
| المصدر | الامتصاص | دقة الجرعة | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| الكافيين اللامائي (أقراص / مسحوق) | سريعة ومتسقة ( 30 - 45 دقيقة الذروة) | دقيق جداً | المنافسة ، والجرعات قبل تجريب دقيقة |
| قهوة (مفلترة/إسبريسو) | معتدل ، متغير ( 45 - 60 دقيقة الذروة) | متغير | التدريب العام، فعالة من حيث التكلفة |
| العلكة التي تحتوي على الكافيين | سريع جدا ( 10 - 20 دقيقة عبر الغشاء المخاطي الشدقي) | متوسط | جرعات منتصف التمرين ، دفعة السباق المتأخرة |
| مشروبات الطاقة | معتدل، متغير | متغير سكر | غير موصى به - السكريات المضافة ، المحتوى المتغير |
السلامة والآثار الجانبية ومن يجب أن يتجنب الكافيين
في الجرعة المستندة إلى الأدلة من 3 - 6 ملغ / كغ ، يصنف الكافيين على أنه آمن للبالغين الأصحاء من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (إي إف إس إيه) ، والصحة الكندية. تعتبر إدارة الأغذية والعقاقير 400 ملغ / يوم (حوالي 5 ملغ / كغ لشخص 80 كغ) آمنة بشكل عام للبالغين الأصحاء.
مييلغو-ايوسو و آخرون. ( 2019 ) أكد عدم وجود اختلافات كبيرة بين الجنسين في تحسين الأداء الكافيين - يستجيب النساء والرجال بالمثل بجرعات مكافئة معدلة للوزن.
آثار جانبية تعتمد على الجرعة
- 3 - 6 مغ/كغ (المدى الأمثل): الحد الأدنى من الآثار الجانبية في معظم الأفراد. قد يسبب القلق الخفيف أو التوتر في الأفراد الحساسة للكافيين.
- 6 - 9 مغ/كغ: زيادة خطر الإصابة بضيق الجهاز الهضمي ، عدم انتظام دقات القلب ، والقلق. مكاسب الأداء هضبة هنا.
- أكبر من 9 مغ/كغ: لا فائدة إضافية الأداء. آثار جانبية كبيرة. غير مستحسن.
- تناول المساء: نصف عمر الكافيين هو 3 - 7 ساعات. إيه 5 مساء تجريب مع 300 الكافيين قد يضعف نوعية النوم - الحد من الانتعاش والفوائد الهرمونية للنوم.
من يجب أن يتوخى الحذر: يجب على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو اضطرابات القلق ، أو الحمل استشارة الطبيب قبل استخدام الكافيين كمكمل للأداء. بالنسبة لمعظم الرياضيين الأصحاء ، فإن نسبة المخاطر إلى الفائدة من 3 - 6 ملغ / كغ مواتية للغاية.
إزالة الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات الكافيين من قائمة المواد المحظورة في 2004 - هو قانوني تماما في جميع الجرعات في جميع الألعاب الرياضية. ديل كوسو وآخرون. ( 2011 ) وثقت أن 74 ٪ من الرياضيين الأولمبيين النخبة عبر 35 الرياضة تستخدم الكافيين في يوم المنافسة، مما يعكس قبولها العالمي وفعاليتها.
الكافيين والأداء الرياضي: ما تقوله 14 دراسة
الكافيين هو المكمل الرياضي الأكثر دراسةً والأكثر فعاليةً في علم الرياضة. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2021 يؤكد: جرعة 3-6 ملغ لكل كغ من وزن الجسمقبل 30-60 دقيقة من التمرين تحسن أداء التحمل بنسبة 2-4%، والقوة والقدرة العضلية بنسبة 2-7%، وتقلل الإجهاد المدرك (مقياس الجهد المدرك) بنسبة ~5.6%.
كيف يعمل الكافيين؟ يعمل بشكل أساسي عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين مادة كيميائية تتراكم أثناء التمرين لتزيد الإجهاد — والكافيين يمنعها من الارتباط بمستقبلاتها، مما يؤخر ظهور الإجهاد ويحسن تجنيد الوحدات الحركية.
النقاط الأساسية للرياضيين:
- الجرعة المثلى: 3-6 ملغ/كغ — لشخص 75 كغ: 225-450 ملغ
- التوقيت: قبل 30-60 دقيقة من التمرين للوصول لذروة التركيز في الدم أثناء التمرين
- التحمل: أوقف الكافيين 3-7 أيام قبل المسابقات المهمة لاستعادة الحساسية الكاملة
- القهوة مقابل الأنهيدروس: كلاهما فعال — الأنهيدروس أسرع امتصاصاً وأكثر دقةً في الجرعة
- الأمان: آمن عند 3-6 ملغ/كغ للبالغين الأصحاء، وغير محظور من الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات بأي جرعة
74% من الرياضيين الأولمبيين النخبة يستخدمون الكافيين يوم المنافسة — وهذا أفضل دليل عملي على فعاليته.
الأسئلة الشائعة
ما مقدار الكافيين الذي يجب أن أتناوله للأداء الرياضي؟
الجرعة المثلى هي 3–6 ملغ/كغ من وزن الجسم، وتؤخذ قبل التمرين بـ30–60 دقيقة. تعادل هذه الجرعة 225–450 ملغ لشخص وزنه 75 كغ. لا تحسن الجرعات التي تتجاوز 9 ملغ/كغ الأداء أكثر، لكنها تزيد الآثار الجانبية بدرجة كبيرة (غيست وآخرون، بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2021).
هل الكافيين يحسن أداء تدريب القوة؟
نعم فعلا. غرغيتش و آخرون. ( 2018 ) وجد التحليل التلوي أن الكافيين زاد بشكل كبير من قوة الجزء العلوي من الجسم (إي إس 0.20 ) ، وانخفاض قوة الجسم (إي إس 0.17 ) ، وإخراج طاقة العضلات. التأثير متواضع ولكنه ثابت عبر السكان المدربين وغير المدربين بجرعات من 3 - 6 ملغ / كغ.
متى يجب تناول الكافيين قبل التمرين؟
30 - 60 دقائق قبل التمرين الأمثل - يحدث تركيز الكافيين البلازما الذروة في 45 - 60 دقائق بعد تناول الطعام. الكافيين اللامائي (حبوب / مسحوق) قمم أسرع من القهوة بسبب المركبات الأخرى في القهوة التي تبطئ الامتصاص قليلا (ضيف وآخرون، 2021 ).
هل يقلل تحمل الكافيين من فوائد الأداء؟
نعم، جزئيًا. يطور المستهلكون العاديون التسامح، مما يقلل من حجم الطاقة. يوصي بيكيرينغ & غرغيتش ( 2019 ) بأيام 3 - 7 من الامتناع عن الكافيين قبل المسابقات الرئيسية لاستعادة الحساسية الكاملة. يحتفظ المستهلكون اليوميون بجرعات منخفضة بمعظم فوائد الأداء.
هل القهوة فعالة مثل مكملات الكافيين للأداء؟
نعم في الغالب. تنتج القهوة تأثيرات محسّن للأداء مماثلة للكافيين اللامائي بجرعات مكافئة. ومع ذلك ، فإن الامتصاص أبطأ قليلاً وأقل قابلية للتنبؤ. للحصول على أداء دقيق وحساس للوقت (يوم المنافسة) ، يوفر الكافيين اللامائي جرعات أكثر اتساقًا.
هل الكافيين آمن للرياضيين؟
نعم، في 3 - 6 ملغم / كغ. يصنف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ضيف وآخرون، 2021 ) الكافيين على أنه آمن وفعال للبالغين الأصحاء. تظهر الآثار الجانبية - القلق والأرق وضيق الجهاز الهضمي - في المقام الأول فوق 9 ملغم / كغ أو في الأفراد الساذجين للكافيين. لا يتم حظره من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات بأي جرعة.
ما هي الجرعة المثلى من الكافيين للرياضيين؟
الجرعة المثلى هي 3-6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل 30-60 دقيقة من التمرين. لشخص وزنه 75 كغ، هذا يعني 225-450 ملغ. الجرعات فوق 9 ملغ/كغ لا تزيد الأداء وتزيد الآثار الجانبية وفق موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (2021).
هل الكافيين يزيد قوة التمرين؟
نعم. مراجعة جريجيتش وآخرون (2018) وجدت أن الكافيين يزيد القوة العضلية العلوية والسفلية والقدرة العضلية بشكل ملحوظ. يعمل عن طريق تقليل الإجهاد المدرك وتحسين تجنيد الوحدات الحركية. التأثير متوسط لكن ثابت عبر الدراسات عند الجرعات الصحيحة.
أكمل مكدس الأداء الخاص بك القائم على الأدلة
دليل شامل للكرياتين
ثاني أكثر المساعدات محسّن للأداء المدعومة بالأدلة. الكافيين الكرياتين: تأثيرات مستقلة ، لا تدخل (تريكسلير و آخرون. ، 2016 ).
علم الحمل التدريجي
يتيح الكافيين ممثلين إضافيين لكل جلسة - مما يضاعف الحمل التدريجي القابل للقياس على مدار أسابيع وأشهر.
المجموعات المثلى لكل عضلة
أهداف حجم القائمة على الأدلة. الكافيين يساعدك على الحفاظ على ممثلين الجودة في مجموعات في وقت لاحق عندما يتراكم التعب.
أوميغا-3 واستعادة العضلات
الكافيين محركات الأداء; أوميغا- 3 يسرع الانتعاش. كلاهما في أعلى 3 المكملات الغذائية القائمة على الأدلة للرياضيين.
دليل متطلبات البروتين
الكافيين يحسن الأداء ؛ البروتين يبني العضلات. الأهداف اليومية الدقيقة - 20 أو المزيد من الدراسات التي تمت مراجعتها.
مكملات حرق الدهون
كيف يقارن الكافيين مع حمض اللينوليك المقترن ، مستخلص الشاي الأخضر ، وغيرها من مكملات فقدان الدهون - درجات الأدلة لكل منها.