عجز السعرات لحرق الدهون: الأرقام الدقيقة
إجابة سريعة
- العجز الأمثل: 300 - 500 سعر حراري / يوم أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي لمعظم الناس
- معدل فقدان الدهون: 0.5 - 1 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع (يحافظ على معظم العضلات)
- قاعدة 3 , 500 -سعرة حرارية خاطئة: هالل و آخرون. ( 2011 , لانكيت) - يبالغ في تقدير فقدان الدهون الحقيقي بنسبة 30 - 50 ٪
- الحفاظ على العضلات: بروتين 1.6 - 2.4 جم / كجم تدريب المقاومة عجز معتدل (اراغون و آخرون., 2017 الجمعية الدولية للتغذية الرياضية)
- التكيف الأيضي حقيقي: قطرات إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 150 - 300 سعرة حرارية أقل من المتوقع أثناء خفض الدهون (تريكسلير و آخرون., 2014 )
وقد سمع كل من حاول أن يفقد الدهون بعض نسخة من "مجرد أكل أقل". ولكن كم أقل؟ خفض 500 السعرات الحرارية يوميا لمدة أسبوع ويجب أن تفقد رطل من الدهون - وهذا هو القاعدة، أليس كذلك؟ المشكلة: هذه القاعدة غير صحيحة علميا. تم بناؤه على حساب 1958 يتجاهل كيف يتكيف جسمك ديناميكيا مع العجز مع مرور الوقت.
في هذا الدليل ، نغطي أرقام عجز السعرات الحرارية الدقيقة المدعومة بدراسات مراجعة الأقران 12 - بما في ذلك النموذج الرياضي 2011 من إن آي إتش الذي كشف النقاب رسميًا عن قاعدة السعرات الحرارية 3 ، 500 - ونقدم لك البروتوكولات الدقيقة لفقدان الدهون دون التضحية بالعضلات التي قمت ببنائها.
قاعدة 3 , 500 -كالوريي: لماذا هي خاطئة
فكرة أن السعرات الحرارية 3 , 500 من العجز تساوي بالضبط رطل واحد من فقدان الدهون نشأت من ويشنوفسكي ( 1958 ) - ورقة واحدة على أساس كثافة الطاقة من الأنسجة الدهنية. لم يتم التحقق من صحتها في التجارب البشرية على المدى الطويل. ومع ذلك ، فقد أصبحت قاعدة عالمية يستخدمها تقريبًا كل تطبيق تتبع السعرات الحرارية وبرنامج الحمية لأكثر من 60 سنوات.
في 2011 ، هالل و آخرون. نشر نموذج رياضي تاريخي في ذا لانسيت تبين أن القاعدة 3 , 500 سعرة حرارية هو نموذج ثابت يطبق على نظام ديناميكي. المشكلة: كما يمكنك انقاص وزنه, يتكيف جسمك. انخفاض إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك, قطرات النشاط اليومي خارج التمرين الخاص بك, ومعدل الأيض الخاص بك قمع. ونتيجة لذلك, نفس العجز 500 سعرة حرارية / يوم الذي كان من المفترض أن تنتج 1 رطل / أسبوع من فقدان الدهون تنتج تدريجيا أقل مع مرور الوقت.
وقد وجد نموذج هول وآخرون ( 2011 ) أن لكل عجز مستمر 10 سعر حراري / يوم ، يمكنك أن تتوقع ما يقرب من 1 رطل من فقدان الدهون في نهاية المطاف - لكن الأمر يستغرق وقتًا ، ويتباطأ المعدل مع حدوث التكيف. هذا يعني أن القاعدة 3 ، 500 سعرة حرارية تبالغ في تقدير فقدان الدهون الفعلي بواسطة 30 - 50 ٪ في معظم الأشخاص خلال فترة شهر 6 .
هالل و آخرون. ( 2012 ,) (باللغة الإنجليزية). الأيض الخلوي كيلل ميتابوليسموأكد كذلك من خلال دراسات جناح الأيض إن آي إتش أن توازن الطاقة - وليس تكوين المغذيات الكبيرة محددة من النظام الغذائي - هو المحدد الرئيسي للتغير كتلة الدهون. سواء كنت خفض الكربوهيدرات أو الدهون، ما يحدد فقدان الدهون هو العجز الكلي من السعرات الحرارية.
لماذا تفشل القاعدة 3 , 500 سعرة حرارية في الممارسة
- ثابت مقابل ديناميكية: يفترض أن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك يبقى ثابتًا. لا - يسقط كما تفقد الوزن.
- التكيف الأيضي: لييبيل وآخرون. ( 1995 , إن إي جاي إم) وجدت 10 ٪ فقدان الوزن يسبب انخفاض 15 - 22 ٪ في إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وراء فقدان الكتلة وحدها.
- فقدان الأنسجة المختلطة: تفقد كل من الدهون والكتلة الخالية من الدهون ، وليس الأنسجة الدهنية النقية في 3 ، 500 سعرة حرارية / رطل.
- قمع النشاط اليومي خارج التمرين: ليفيني و آخرون. ( 2004 ) - تنخفض حركة اللاوعي الخاصة بك عندما تكون في عجز ، مما يقطع 200 - 400 سعرة حرارية إضافية من النفقات اليومية دون أن تلاحظ.
العجز الأمثل في السعرات الحرارية: الأرقام حسب الهدف
لا يوجد عجز "أفضل" واحد لكل شخص. يعتمد العجز الصحيح على هدفك (الحد الأقصى لفقدان الدهون مقابل إعادة تكوين الجسم مقابل الحفاظ على الأداء) ، وحالة التدريب الخاصة بك ، ونسبة الدهون في الجسم بدءا الخاص بك. فيما يلي ما يوصي به البحث:
| الهدف | العجز (كيلو كالوري/يوم) | المعدل المتوقع | مخاطر كتلة الجسم الخالية من الدهون |
|---|---|---|---|
| قطع بطيء / إعادة تشكيل | 200 - 300 سعرة حرارية | 0.2 - 0.4 كجم / أسبوع | منخفض جدا |
| خفض معتدل (موصى به) | 300 - 500 سعرة حرارية | 0.4 - 0.7 كجم / أسبوع | منخفض |
| قطع عدواني | 500 - 750 سعرة حرارية | 0.5 - 0.9 كجم / أسبوع | متوسط |
| عدوانية جدا (في إل سي دي) | 750 - 1 , 000 أو أكثر سعرة حرارية | 0.7 - 1.2 كجم / أسبوع | عالية |
غارث وآخرون. ( 2011 ) درسوا 24 نخبة الرياضيين النرويجيين وتقسيمهم إلى مجموعتين: واحد فقدان الوزن في حوالي 0.7 ٪ من وزن الجسم / أسبوع (بطيئة، ما يقرب من 500 العجز سعر حراري / يوم) وواحد في حوالي 1.4 ٪ من وزن الجسم / أسبوع (سريع، ما يقرب من 1 ، 000 أو أكثر من العجز الكلي / يوم).
لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية ، توصي هيلمس و آخرون. ( 2014 ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) بعجز قدره 200 - 600 سعرة حرارية / يوم بمعدل مستهدف يبلغ 0.5 - 1 ٪ من وزن الجسم المفقود في الأسبوع. الطرف الأدنى مناسب للرياضيين الأصغر حجماً (أقل دهون تخسره ، المزيد من العضلات في خطر) ، في حين أن الطرف الأعلى يمكن أن يعمل لأولئك الذين لديهم احتياطيات أكثر من الدهون.
توصيات العجز حسب مستوى الخبرة
| مستوى الخبرة | العجز الموصى به | الهدف فقدان الوزن | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| مبتدئ (على الأقل 20 ٪ بي إف الرجال، على الأقل 28 ٪ النساء) | 400 - 600 سعرة حرارية/يوم | 0.7 - 1 كجم / أسبوع | المزيد من الدهون لانقاص. كتلة الجسم الخالية من الدهون محمية بشكل جيد من خلال التدريب على المقاومة |
| متوسط ( 12 - 20 ٪ بي إف الرجال، 20 - 28 ٪ النساء) | 300 - 500 سعرة حرارية/يوم | 0.5 - 0.75 كجم / أسبوع | نهج متوازن؛ الأكثر عملية للامتثال على المدى الطويل |
| رياضي متقدم / ضعيف (على الأكثر 12 ٪ من الرجال ، على الأكثر 20 ٪ من النساء) | 200 - 350 سعرة حرارية/يوم | 0.3 - 0.5 كجم / أسبوع | الأنسجة الدهنية أقل; العجز أكبر بشكل غير متناسب تقويض العضلات |
التكيف الأيضي: لماذا يصبح العجز أصغر بمرور الوقت
واحدة من أهم - والأقل مناقشة - حقائق فقدان الدهون هو التكيف الأيضي. جسمك لا يقبل بشكل سلبي نقص السعرات الحرارية. يحارب بنشاط مرة أخرى.
تريكسلير و آخرون. ( 2014 ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) استعرض الأدلة على توليد الحرارة التكيفي ووجد أنه خلال نقص السعرات الحرارية ، تنخفض إجمالي استهلاك الطاقة اليومي تقريبًا 150 - 300 سعرة حرارية تحت ما يمكن توقعه حسب وزن الجسم وحده. يحدث هذا من خلال أربع آليات:
- تخفيض النشاط اليومي خارج التمرين: تنخفض حركة اللاوعي الخاصة بك (التململ ، وتيرة المشي ، الموقف) ، وتقطع 100 - 400 سعرة حرارية / يوم دون أن تلاحظ
- انخفاض التأثير الحراري للطعام: طعام أقل تأثير حراري أقل لتجهيز الأغذية
- قمع آر إم آر: ما وراء الانخفاض المتوقع من فقدان الكتلة ، ينخفض معدل الأيض أثناء الراحة أكثر كاستجابة للبقاء على قيد الحياة
- التحولات الهرمونية: قطرات اللبتين ، وارتفاع هرمون الجريلين ، وانخفاض هرمون الغدة الدرقية (تي 3 ) - وكلها تقلل من إنفاق الطاقة وتزيد من الجوع
لييبيل وآخرون. ( 1995 , مجلة نيو انغلاند للطب) كميا هذا في تجربة عشوائية محكمة معلما: الموضوعات الذين فقدوا 10 ٪ من وزن الجسم شهدت انخفاض 15 - 22 ٪ في إجمالي استهلاك الطاقة اليومي يتجاوز ما يمكن أن يتوقعه فقدان الكتلة وحده. هذا يعني أن الشخص الذي كان إجمالي استهلاك الطاقة اليومي لديه 2 ، 500 سعرة حرارية قبل اتباع نظام غذائي قد يكون لديه إجمالي استهلاك الطاقة اليومي فعلي تقريبًا 2 ، 000 - 2 ، 100 سعرة حرارية بعد فقدان 10 ٪ من وزن الجسم - وليس 2 تقريبًا ، 300 سعرة حرارية يقترح وزن الجسم الجديد.
الآثار العملية
كل 4 - 6 أسابيع من اتباع نظام غذائي, إعادة حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك باستخدام وزن الجسم الحالي الخاص بك - وليس وزن البداية الخاص بك. العجز الفعال الخاص بك يتقلص مع مرور الوقت. إذا أكشاك فقدان الدهون ل 2 أو أكثر أسابيع, كنت من المحتمل تعاني من التكيف الأيضي, و الخاص بك " 500 العجز سعرة حرارية" قد أصبحت العجز 200 سعرة حرارية أو أقل. استخدام دليل حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي لإعادة معايرة.
كيفية الحفاظ على العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية
الخوف الأكبر من أي شخص يقطع السعرات الحرارية هو فقدان العضلات. ستييغلير & كونليففي ( 2006 , طب الرياضة) وجدت أنه في الوجبات السريعة لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة ، 25 - 35 ٪ من إجمالي الوزن المفقود يأتي من الكتلة الخالية من الدهون - وليس الدهون. وهذا يعني لكل 4 رطل تفقد بسرعة ، 1 رطل يمكن أن يكون العضلات. إليك كيفية جعل هذا الرقم أقرب إلى الصفر قدر الإمكان.
1 . ضرب هدف البروتين الخاص بك - يوميا، دون استثناء
موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (أراغون وآخرون ، 2017 ) يحدد هدف البروتين لمراحل فقدان الدهون في 1.6 - 2.4 ز / كغ وزن الجسم يوميا. يوصى بالنهاية العليا ( 2.2 - 2.4 جم / كجم) للرياضيين الهزيلين المدربين على المقاومة في حالات العجز الأكبر. يحمي البروتين العضلات من خلال آليتين: فهو يوفر الركيزة الحمضية الأمينية لتخليق البروتين العضلي (تخليق البروتين العضلي) ، وتأثيره الحراري العالي (حوالي 25 - 30 ٪) يقلل من التأثير الحقيقي للسعرات الحرارية لنظام غذائي عالي البروتين. للحصول على انهيار كامل ، انظر دليل متطلبات البروتين.
2 . مواصلة تدريب المقاومة
كافا وآخرون. ( 2017 , التقدم في التغذيةراجعت الأدلة على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن وخلصت إلى أن تدريب المقاومة هو التدخل الفردي الأكثر فعالية للاحتفاظ بالكتلة الخالية من الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية - أكثر فعالية من البروتين وحده ، التمارين الهوائيةأو مكملات. تخبر إشارة التدريب جسمك أن هناك حاجة إلى أنسجة العضلات ويجب عدم تقويضها. تهدف إلى الحفاظ على - وليس تقليل - حجم التدريب وكثافة أثناء خفض الدهون.
ميرفي وكوهلر ( 2022 , المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقيأكد في التحليل التلوي أن العجز الكبير في السعرات الحرارية يضعف استجابة الابتنائية لممارسة المقاومة حتى مع تناول كمية كافية من البروتين. هذا سبب آخر للعجز المعتدل ( 300 - 500 سعرة حرارية) يتفوق على النهج العدوانية: فهو يسمح لتدريب المقاومة الخاص بك بالبقاء فعالاً إلى أقصى حد في الحفاظ على العضلات.
3 . فقدان الوزن ببطء
غارث وآخرون. ( 2011 ) أوضح هذا بشكل مباشر: مجموعة فقدان الدهون أبطأ ( 0.7 ٪ وزن الجسم / أسبوع) الحفاظ على كتلة العجاف والحفاظ على قوة أفضل بكثير من المجموعة السريعة ( 1.4 ٪ وزن الجسم / أسبوع). فقدان الدهون البطيء والثابت ليس ضعفًا - إنها الاستراتيجية المعتمدة علمياً.
4 . لا تذهب تحت الطابق السعرات الحرارية
يوصي دوننيللي و آخرون. ( 2009 ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي بوسيتيون ستاند) بحد أدنى من السعرات الحرارية من 1 , 200 سعرة حرارية/يوم للنساء و 1 , 500 سعرة حرارية/يوم للرجال في القيود الغذائية غير الخاضعة للرقابة. تحت هذه العتبة ، يصبح من الصعب للغاية تلبية أهداف البروتين واحتياجات المغذيات الدقيقة ، وانهيار أداء التدريب على المقاومة ، ويتسارع فقدان الالكتلة الخالية من الدهون بشكل كبير.
| استراتيجية الحفاظ على العضلات | الهدف | مصدر الأدلة | الأولوية |
|---|---|---|---|
| تناول نسبة عالية من البروتين | 1.6 - 2.4 ز / كغ / يوم | أراغون وآخرون. ( 2017 ) الجمعية الدولية للتغذية الرياضية | #1 |
| تدريب المقاومة | الحفاظ على حجم وتحميل | كافا وآخرون ( 2017 ) | #2 |
| العجز المعتدل فقط | 300 - 500 سعر حراري / يوم كحد أقصى | غارث وآخرون ( 2011 ) | #3 |
| معدل الخسارة البطيء | 0.5 - 1 ٪ وزن الجسم / أسبوع | هيلمز وآخرون ( 2014 ) | #4 |
| الحد الأدنى من السعرات الحرارية الكلمة | على الأقل 1 , 200 - 1 , 500 سعرة حرارية/اليوم | دونيلي وآخرون. ( 2009 ) الكلية الأمريكية للطب الرياضي | #5 |
إعادة تكوين الجسم: قطع الدهون أثناء بناء العضلات
بالنسبة لبعض السكان ، من الممكن فقدان الدهون وبناء العضلات في وقت واحد - وهي عملية تسمى إعادة تكوين الجسم. بركات وآخرون. ( 2020 ، مجلة القوة والتكييف الجمعية الوطنية للقوة والتكييفوأكدت أن إعادة التشكيل قابلة للتحقيق في الأفراد المدربين على المقاومة في ظل ظروف محددة. المتطلبات:
- عجز صغير في 200 - 300 سعرة حرارية/يوم (لا قطع العدوانية)
- البروتين في 2.2 - 2.6 جم / كجم كتلة الجسم النحيل
- التدريب على المقاومة التقدمية طوال الوقت
- النوم الكافي ( 7 - 9 ساعة) للدعم الهرموني
إعادة التركيب هي الأكثر فعالية للمبتدئين ، والأفراد العائدين من استراحة (ميزة الذاكرة العضلية) ، وأولئك الذين لديهم نسب أعلى من الدهون في الجسم. يجب أن يتوقع الرياضيون المتقدمون ذوو الدهون المنخفضة في الجسم الحد الأدنى من إعادة التركيب - يتم خدمتهم بشكل أفضل من خلال مراحل خفض الدهون والجزء الأكبر المتميزة. للحصول على بروتوكول مفصل ، انظر دليل العلوم إعادة تشكيل الجسم.
العلاقة بين إعادة التركيب وفائض السعرات الحرارية هي أيضا ذات الصلة هنا. إذا كنت تتساءل عن عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لبناء العضلات ، فإن دليل فائض السعرات الحرارية يغطي الأرقام الدقيقة حسب مستوى الخبرة ( 200 - 500 سعر حراري / يوم لمعظم رافعي الأثقال) ويشرح لماذا "يستكثر القذرة" يقوض جودة كتلة العجاف.
كيفية حساب وتعيين العجز بشكل صحيح
يبدأ تحديد عجز السعرات الحرارية بمعرفة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي بدقة (إجمالي نفقات الطاقة اليومية). معظم الآلات الحاسبة عبر الإنترنت هي نقاط انطلاق جيدة ، لكنها تقديرات. يوصى بمعادلة ميففلين-سانت جيور (تم التحقق من صحتها على أنها الأكثر دقة بواسطة فرانكينفييلد و آخرون. ، 2005 ). انظر دليل حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الكامل لأمثلة العمل وجدول مضاعف النشاط.
بروتوكول إعداد العجز خطوة بخطوة
- حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك باستخدام معادلة ميففلين-سانت جيور مضروبة في مضاعف النشاط. هذا هو مستوى السعرات الحرارية للصيانة.
- حدد العجز الخاص بك في 300 - 500 سعر حراري / يوم أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. ابدأ من الطرف الأدنى إذا كنت هزيلًا (على الأكثر 15 ٪ بي إف للرجال) أو جديدًا في التتبع. يمكنك الزيادة تدريجياً إذا توقفت التقدم.
- تعيين البروتين أولا عند 1.6 - 2.4 جم/كجم من وزن الجسم. املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات والدهون حسب تفضيلاتك - توازن السعرات الحرارية ، وليس الانقسام الكلي ، يؤدي إلى فقدان الدهون (هالل و آخرون., 2012 ).
- تتبع متوسط وزن جسمك 7 في اليوم - ليس الوزن اليومي. يتقلب الوزن اليومي بمقدار 1 - 3 كجم من احتباس الماء وحجم الطعام والصوديوم. متوسط الاتجاه الأسبوعي هو الإشارة الحقيقية.
- إعادة معايرة كل 4 - 6 أسابيع أو عندما أكشاك فقدان الوزن لمدة 2 أسابيع متتالية. إعادة حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي في وزن الجسم الجديد الخاص بك وإعادة تعيين العجز وفقا لذلك.
مثال عملي
الملف الشخصي: 80 كغ ذكر, معتدل النشاط, إجمالي استهلاك الطاقة اليومي 2 , 700 سعر حراري/يوم
- يؤدي إلى هدف العجز: 400 سعرة حرارية/اليوم
- يؤدي إلى هدف السعرات الحرارية اليومية: 2 , 300 سعرة حرارية/يوم
- يؤدي إلى البروتين: 80 كغ مرات 2.0 غ/كغ 160 جم / يوم ( 640 سعرة حرارية)
- يؤدي إلى البقاء: 1 , 660 سعرة حرارية من الكربوهيدرات الدهون
- يؤدي إلى معدل الخسارة المتوقعة: حوالي 0.4 - 0.6 كجم / أسبوع (الدهون في المقام الأول)
- يؤدي إلى إعادة معايرة في 76 كجم (بعد حوالي 2 أشهر)
أخطاء نقص السعرات الحرارية الشائعة
1 . جعل العجز كبير جدا من اليوم الأول
العجز العدواني ( 750 - 1 , 000 أو أكثر سعرات حرارية / يوم) توليد حركة على نطاق أسرع ولكن يسبب فقدان كتلة العجاف غير متناسب, انهيار الأداء, الجوع غير المستدام, والتكيف الأيضي أقوى. ستييغلير & كونليففي ( 2006 ) وثقت أن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا تسبب تصل إلى 35 ٪ من فقدان الوزن تأتي من الأنسجة الهزيل - معدل انخفاض كبير مع التدريب المعتدل
2 . استخدام العجز الثابت لعدة أشهر دون معايرة
بسبب التكيف الأيضي, العجز الذي كان 500 سعرة حرارية قبل ثلاثة أشهر قد يكون الآن فقط 200 سعرة حرارية - دون أي تغيير في تناول الطعام الخاص بك. معايرة بانتظام باستخدام وزن الجسم الحالي الفعلي الخاص بك وضبط المدخول وفقا لذلك.
3 . قطع البروتين لضرب الهدف السعرات الحرارية
كثير من الناس ضرب هدف السعرات الحرارية عن طريق قطع البروتين أولا. هذا هو إلى الوراء. يجب تعيين البروتين أولا في 1.6 - 2.4 ز / كغ / يوم - والكربوهيدرات والدهون تعديلها من حوله. الحد من البروتين أقل من هذه العتبة بينما في العجز هو أسرع طريق لفقدان العضلات التي بنيت خلال الجزء الأكبر الخاص بك.
4 . الاعتماد على القلب بدلاً من العجز الغذائي
دوننيللي و آخرون. ( 2009 ) وجدت أن ممارسة الرياضة وحدها (بدون قيود غذائية) تنتج فقدان وزن متواضع - في المتوسط 1 - 3 كجم على مدى أشهر من التدريب ، وذلك في المقام الأول لأن النشاط يزيد الشهية بشكل متناسب. يتم دفع فقدان الدهون بشكل أكثر كفاءة بسبب العجز الغذائي ، مع ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على كتلة العضلات ودعم صحة التمثيل الغذائي - وليس كأداة أساسية لحرق الدهون.
5 . لا تحسب نفقات الطاقة من تدريب المقاومة
يحرق تدريب المقاومة السعرات الحرارية أيضًا - حوالي 200 - 400 سعرة حرارية لكل جلسة في المتوسط. في أيام التدريب الثقيل ، يكون إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الفعلي أعلى ، والعجز الاسمي أصغر مما تعتقد. فكر في استخدام متوسطات السعرات الحرارية الأسبوعية أو أهداف السعرات الحرارية الأعلى قليلاً في أيام التدريب.
عجز السعرات الحرارية لحرق الدهون: الأرقام الدقيقة
الإجابة المباشرة: العجز المثالي لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات هو 300–500 سعرة حرارية يومياً أقل من إجمالي إنفاقك الطاقوي اليومي (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي).
- قاعدة "3500 سعرة = 500 غرام دهون" مُبالغ فيها — الواقع أقل (هول وآخرون، 2011، ذا لانسيت)
- العجز الأكبر من 500 سعرة يُسرّع فقدان العضلات ويُسبب تكيفاً أيضياً (150–300 سعرة انخفاض في الحرق)
- البروتين 1.6–2.4 غ/كغ يومياً ضروري للحفاظ على العضلات أثناء الحمية
- تمرين المقاومة خلال الحمية يحافظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل من أي استراتيجية غذائية وحدها
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن يكون العجز في السعرات الحرارية لفقدان الدهون؟
العجز في 300 - 500 سعرة حرارية/يوم هو الأمثل بالنسبة لمعظم الناس. هذا ينتج 0.5 - 1 كجم من فقدان الدهون في الأسبوع مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. العجز الأكبر يزيد من فقدان العضلات ويؤدي إلى تكيف استقلابي أقوى (غارثي و آخرون., 2011 ).
هل قاعدة 3 , 500 للسعرات الحرارية دقيقة؟
رقم هالل و آخرون. ( 2011 , ذا لانسيتفضح رسميا ذلك باستخدام نموذج رياضي التحقق من صحته. القاعدة تفترض نظام ثابت - ولكن قطرات إجمالي استهلاك الطاقة اليومي كما يمكنك انقاص وزنه، لذلك فقدان الدهون الحقيقي هو أبطأ مما تتنبأ القاعدة. فإنه المبالغة في تقدير فقدان الدهون من قبل 30 - 50 ٪ على مدى فترة 6 شهر.
ما هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن أذهب إليها؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحد الأدنى من الأرضية 1 , 200 سعر حراري/يومي للنساء و 1 , 500 سعر حراري/يومي للرجال (دوننيللي و آخرون., 2009 ). أدناه ، يتسارع فقدان الكتلة العجاف ، ويظهر نقص المغذيات الدقيقة ، وانهيار الأداء.
لماذا توقف فقدان الدهون على الرغم من أنني أتناول نفس السعرات الحرارية؟
التكيف الأيضي. كما يمكنك انقاص وزنه، قطرات إجمالي استهلاك الطاقة اليومي - حتى كمية السعرات الحرارية الثابتة الخاصة بك لم يعد العجز الحقيقي. لييبيل و آخرون. ( 1995 ) أظهرت 10 ٪ فقدان الوزن يسبب انخفاض 15 - 22 ٪ في إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وراء فقدان الكتلة وحدها. إعادة حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي في وزنك الحالي وإعادة تعيين هدفك وفقا لذلك.
هل يهم ما إذا كنت أخفض الكربوهيدرات أو الدهون - أو السعرات الحرارية الإجمالية فقط؟
مجموع السعرات الحرارية تحديد فقدان الدهون. هالل و آخرون. ( 2012 , الأيض الخلوي كيلل ميتابوليسم) أكد من خلال دراسات جناح الأيض إن آي إتش أن توازن الطاقة ، وليس انقسام المغذيات الكبيرة ، يدفع تغيير كتلة الدهون. اختر التوزيع الكلي الذي تجده أكثر استدامة. غير قابل للتفاوض هو البروتين في 1.6 - 2.4 غ / كغ / اليوم.
ما مدى السرعة التي يجب أن أهدف إلى فقدان الدهون دون فقدان العضلات؟
0.5 - 1 % من وزن الجسم في الأسبوع هو الهدف القائم على الأدلة. للرياضيين الهزيل، غارث وآخرون. ( 2011 ) أظهرت 0.7 ٪ / الأسبوع الحفاظ بشكل ملحوظ أكثر الهزيل كتلة وقوة من 1.4 ٪ / الأسبوع. هيلمز وآخرون. ( 2014 ) يوصي نفس النطاق للمنافسين الطبيعية.
ما هو العجز الغذائي المثالي لحرق الدهون؟
العجز المثالي هو 300–500 سعرة حرارية يومياً أقل من إجمالي إنفاق طاقتك اليومي (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي). هذا المعدل يحرق 0.5–1 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً مع الحفاظ على الكتلة العضلية. العجز الأكبر يزيد من فقدان العضلات ويسبب تكيفاً أيضياً يُبطئ الحرق مع الوقت (غارثي وآخرون, 2011).
هل قاعدة 3500 سعرة = 500 غرام دهون صحيحة؟
لا. هذه القاعدة خاطئة علمياً. دراسة هول وآخرون (2011) في مجلة ذا لانسيت أثبتت أن هذه القاعدة تُبالغ في تقدير فقدان الدهون الفعلي بنسبة 30–50% على مدى 6 أشهر، لأنها تتجاهل انخفاض معدل الأيض مع فقدان الوزن. الجسم يتكيف مع العجز الغذائي ويُقلل من إنفاقه للطاقة تلقائياً.
العلم هو الخريطة - توب كوتش هو جي بي إس
فهم عجز السعرات الحرارية الأمثل هو الخطوة الأولى. لكن تتبعه بدقة كل يوم ، وضبطه للتكيف الأيضي كل 4 - 6 أسابيع ، والحفاظ على أهداف البروتين ، والحفاظ على حجم التدريب - هذا هو المكان الذي يسقط فيه معظم الناس. كل متغير يتفاعل مع الآخرين.
هذا بالضبط ما يعمل - منصة تدريب لياقة بدنية كاملة تعمل بالذكاء الاصطناعي مع ميزات متكاملة 22 تحول العلم إلى نظام تنفيذي يومي:
مدرب الذكاء الاصطناعي متوفر 24/7
مدرب شخصي يفهم أهدافك، ويولد خطط تدريبية مخصصة، ويقدم نصائح غذائية، ويجيب على أسئلتك باللغة الإنجليزية والعربية — في أي وقت.
خطط تدريبية مخصصة
برامج التدريب المخصصة لكل يوم - مع مجموعات، ممثلين، الوزن، وفترات الراحة مصممة خصيصا لمستواك. تتبع كل مجموعة والحفاظ على التحفيز التدريب بينما في عجز السعرات الحرارية.
تتبع غذائي ذكي
تتبع السعرات الحرارية اليومية والبروتين والكربوهيدرات والدهون. التقط صورة لطبقك ودع الذكاء الاصطناعي يحلل وحدات الماكرو على الفور - مما يجعل ضرب العجز 300 - 500 سعرة حرارية دون عناء. انظر دليل البروتين للنطاقات المستهدفة.
تحليل التقدم في الوقت الفعلي
النتيجة اليومية من 100 ، وشرائط التمرين ، وتتبع السجلات الشخصية ، والرؤى الأسبوعية التي يولدها الذكاء الاصطناعي - بما في ذلك الأعلام عندما يشير اتجاه وزنك إلى حدوث التكيف الأيضي.
تحليل أداء الفيديو
تسجيل أو تحميل فيديو من التمرين الخاص بك - يحلل الذكاء الاصطناعي النموذج الخاص بك ، ويحدد نقاط القوة والضعف ، ويعطيك تقرير أداء مفصل لضمان الحفاظ على التقنية أثناء خفض الدهون.
يعمل في كل مكان — لا حاجة لمتجر التطبيقات
توب كوتش هو تطبيق ويب تقدمي (بوا). قم بتثبيته مباشرة من متصفحك على أي هاتف أو كمبيوتر. يتضمن دعم كامل للغة العربية رتل.
البحث واضح: العجز 300 - 500 سعرة حرارية 1.6 - 2.4 ز / كغ بروتين تدريب المقاومة الحد الأقصى لفقدان الدهون مع الحد الأدنى من فقدان العضلات. توب كوتش يمنحك النظام الذكي لتنفيذ جميع المتغيرات الثلاثة في وقت واحد - ويعيد ضبط أهدافك تلقائيًا مع تغير جسمك.
لا مزيد من التخمين العجز الحقيقي الخاص بك. لا مزيد من فقدان العضلات لأن البروتين الخاص بك انزلق. لا مزيد من ضرب جدار لأن التكيف الأيضي تسلل عليك. توبكوتش يربط هدف السعرات الحرارية الخاصة بك، هدف البروتين، تحميل التدريب، وبيانات الانتعاش في نظام واحد التكيف التي تتطور معك كل أسبوع.
لديك العلم. احصل الآن على النظام.
مجاني للاستخدام. لا يتطلب بطاقة ائتمان. ابدأ خلال 30 ثانية.
جرب توب كوتش الآن — مدرب اللياقة الذكي الخاص بك