هل يجب التدريب حتى الفشل لبناء العضلات؟

تعريف المصطلحات: ماذا يعني "الفشل" في الواقع

يميز البحث بين أنواع متعددة من الفشل، ومسائل التمييز لتفسير الأدلة:

فشل عضلي مؤقت (إم إم إف)

النقطة التي لا يمكنك إكمال تكرار كامل آخر مع الشكل الصحيح بغض النظر عن الجهد. هذا هو السقف الفسيولوجي الحقيقي لمجموعة - آخر ممثل يمكن إكماله. هذا هو ما تستخدمه معظم الدراسات كتعريف تشغيلي لـ "الفشل".

الفشل التقني

النقطة التي ينهار النموذج قبل الفشل العضلي المطلق. التوقف هنا مناسب لمعظم التمارين المركبة - يتجنب الإصابة دون أن يترك بالضرورة ممثلين كبيرين في الخزان.

التكرارات المتبقية (التكرارات المتبقية)

عدد الممثلين الكاملين المتبقيين قبل الوصول إلى إم إم إف. التكرار في احتياطي 0 فشل. التكرار في احتياطي 2 توقف عند 2 يمكن أن يكون قد تم الانتهاء من المزيد من ممثلين. هذا هو المقياس المستخدم في البحث الحديث عن القرب من الفشل لتحديد مدى قربه من الفشل تم تنفيذ مجموعة.

ما يقوله ثلاثة محللين ميتا عن الفشل ونمو العضلات

ريفالو و آخرون. ( 2023 ) - الطب الرياضي

التحليل التلوي الأكثر شمولية وحديثة على القرب من الفشل ، نشرت في الطب الرياضي ، تحليل الدراسات التي تسيطر عليها 15 في البالغين الأصحاء في جميع مستويات الخبرة التدريبية. النتيجة: لا يوجد دليل على أن التدريب على الفشل العضلي اللحظي أعلى من التدريب غير الفاشل لنمو العضلات العضلية.. كان حجم الأثر البسيط البالغ 0.19 عند مقارنة التدريب حتى الفشل بالتدريب دون الفشل ضمن نطاق الضجيج الإحصائي. ووجد ريفالو وآخرون أيضًا دليلًا على علاقة غير خطية: فالانتقال من الابتعاد كثيرًا عن الفشل، مع بقاء 4 تكرارات احتياطية أو أكثر، إلى الاقتراب منه مع بقاء 0–3 تكرارات يزيد تضخم العضلات بدرجة كبيرة، لكن الانتقال من بقاء 1–2 تكرار احتياطي إلى 0، أي الفشل، لا يضيف عمليًا شيئًا (ريفالو وآخرون، 2023، مجلة الطب الرياضي).

غرغيتش, شونفيلد و آخرون. ( 2021 ) - مجلة الرياضة والعلوم الصحية

راجع هذا التحليل التلوي، الذي أجراه بعض أبرز الباحثين في المجال، الأدلة ولم يجد فرقًا ذا دلالة بين التدريب حتى الفشل والتدريب دون الفشل في تضخم العضلات، حيث بلغ حجم الأثر 0.22، أو القوة، حيث بلغ حجم الأثر -0.09، عند مساواة حجم التدريب. وأظهر تحليل فرعي للمتدربين بالمقاومة أثرًا صغيرًا لكنه دال لصالح التدريب حتى الفشل في التضخم، بحجم أثر 0.15، إلا أنه كان محدودًا وصاحبه إجهاد أعلى بدرجة غير متناسبة (غرغيتش وآخرون، 2021، مجلة علوم الرياضة والصحة).

فيييرا و آخرون. ( 2021 ) - مجلة أبحاث القوة والتكيف

أكد تحليل تلوي مستقل ثالث نفس النمط: لا توجد ميزة كبيرة للتدريب على الفشل على عدم الفشل في نتائج نمو العضلات عندما يتم التحكم في متغيرات التدريب - بما في ذلك الحجم - بشكل صحيح. أظهرت الدراسات التي لم تساوي الحجم في الواقع أن التدريب غير الفاشل يؤدي بشكل أفضل لتحقيق مكاسب القوة (فيييرا و آخرون., 2021 , مجلة أبحاث القوة والتكييف).

لماذا فشل التدريب لا يساوي المزيد من العضلات: الآليات

مشكلة الحجم

التدريب على الفشل في كل مجموعة يقلل من الحجم الإجمالي الذي يمكن أن يؤديه في الجلسة. نظرًا لأن حجم التدريب (إجمالي مجموعات مرات تكرار مرات التحميل) هو المحرك الأساسي لنمو العضلات ، فإن البرنامج الذي يستخدم الفشل في كل مجموعة ويمكنه فقط إكمال مجموعات العمل 3 لكل تمرين قد ينتج نموًا أقل للعضلات من برنامج غير فاشل يكمل 4 - 5 مجموعات لكل تمرين. عندما تساوي الدراسات الحجم ، يفقد الفشل ميزته الواضحة - التأكيد على ذلك

تكلفة التعب غير متناسبة.

غارسيا-راموس وآخرون. ( 2022 ) أجرى مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات 20 التي تدرس استجابات التعب الحاد للفشل مقابل التدريب غير الفاشل. وكانت النتائج صارخة: إنتاج التدريب على الفشل كيناز الكرياتين أعلى بكثير (فرق المتوسط المعياري 0.86 )، وارتفاع لاكتات الدم، بمتوسط فرق خام 4.48 ملليمول/لتر، وارتفاع تقييم الجهد المدرك، بمتوسط فرق معياري 1.93، وارتفاع أمونيا الدم، بمتوسط فرق خام 44.66 ميكرومول/لتر، مقارنة بالتدريب دون الفشل. وتمثل هذه كلها تكاليف للتعافي، أي إن الوصول إلى الفشل في كل مجموعة يضعف بدرجة كبيرة قدرتك على التدريب مجددًا خلال 24–48 ساعة. ومع حجم أسبوعي يبلغ 15–20 مجموعة لكل عضلة، يشكل ذلك عبئًا مهمًا على موارد التعافي.

الممثلون الفعالون: المحرك الحقيقي للنمو

تفترض فرضية «التكرارات الفعالة»، المدعومة بأبحاث الاقتراب من الفشل، أن آخر 4–5 تكرارات فقط في أي مجموعة، بصرف النظر عن عدد التكرارات السابقة لها، تحقق أقصى تجنيد للوحدات الحركية وتوتر ميكانيكي في الألياف العضلية الأكثر قدرة على التضخم، وهي ألياف النوع الثاني. أما التكرارات البعيدة عن الفشل فهي تكرارات «إحماء» لا تسهم بدرجة ملحوظة في محفز النمو. وهذا يعني أن مجموعة من 12 تكرارًا تنتهي مع بقاء 2 تكرار احتياطي تنتج 4–5 تكرارات فعالة، وهي قريبة جدًا من مجموعة من 12 تكرارًا حتى الفشل، التي تنتج 4–5 تكرارات فعالة إضافة إلى 2 تكرار إضافي بتكلفة إجهاد قصوى.

الفشل مقابل عدم الفشل: بيانات وجهاً لوجه

طيف القرب من الفشل: أين يجب أن تهبط مجموعاتك

الاستنتاج المهم من ريفالو وآخرين (2023) أن الاقتراب من الفشل يتبع منحنى غير خطي. فالانتقال من مجموعات سهلة جدًا، مع بقاء 5 تكرارات احتياطية أو أكثر، إلى مجموعات قريبة من الفشل، مع بقاء 0–3 تكرارات، يزيد محفز التضخم بدرجة كبيرة. لكن الانتقال من بقاء 1–2 تكرار احتياطي إلى 0، أي الفشل، يمنح فائدة إضافية هامشية لا تبرر تكلفة الإجهاد غير المتناسبة.

فكر في الأمر على أنه قرص يحتوي على ثلاث مناطق:

إرشادات خاصة بالتمرين: توصيات الفشل حسب نوع الحركة

عندما يكون للتدريب على الفشل دور

على الرغم من الأدلة ضد الفشل الإلزامي في كل مجموعة ، هناك سياقات محددة حيث التدريب على الفشل يمكن أن يكون أداة مشروعة:

• المجموعات النهائية من تمارين العزل: تكلفة التعب منخفضة ، وخطر الإصابة ضئيل ، والحافز الإضافي الهامشي (خاصة في الرافعين ذوي الخبرة) قد يكون يستحق كل هذا العناء.
• المتدربين المتقدمين في هضبة: وجد غرغيتش و آخرون. ( 2021 ) تأثيرًا صغيرًا ولكنه حقيقي للتدريب على الفشل في الأفراد المدربين على المقاومة (إي إس 0.15 ). عندما يتم تحسين كل متغير آخر ، قد توفر مجموعات الفشل الدورية على التمارين الآمنة حافزًا إضافيًا.
• انخفاض التدريب الحمل المعدل التردد: إذا انخفض تواتر التدريب (على سبيل المثال، 2 جلسات / أسبوع لكل عضلة خلال انخفاض حمولة التدريب)، والفشل في المجموعة النهائية من كل ممارسة يحمل أقل تكلفة الانتعاش بالنسبة إلى إجمالي حجم الأسبوعية.
• معايرة تقنية: لاحظ سامبسون & غرويللير ( 2016 ) أن التدريب على الفشل يساعد الرافعين الوسيطين على قياس تكرارهم الحقيقي بدقة في الاحتياطي - يبالغ الناس باستمرار في تقدير مدى قربهم من الفشل. مجموعات الفشل العرضية معايرة تكرارك في إدراك الاحتياطي.

وضع كل ذلك معا: البروتوكول القائم على الأدلة

استنادًا إلى الأدلة المتراكمة عبر ثماني دراسات خاضعة للرقابة وثلاثة تحليلات تلوية ، إليك ما تبدو عليه استراتيجية القرب من الفشل المثلى في الممارسة العملية: