هل الأكل 6 مرات يومياً يرفع الأيض؟ كشف الخرافة
إجابة سريعة
لا - تناول الطعام في كثير من الأحيان لا لا. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أو زيادة حرق الدهون. وجدت تجارب متعددة عشوائية محكومة ، بما في ذلك دراسة 2012 وضع الموضوعات في غرفة التنفس لساعات 36 (مونستيرس & ساريس) ، وجدت إنفاق مماثل للطاقة 24 -ساعة ما إذا كان المشاركون تناولوا وجبات 3 أو 14 يوميًا على سعرات حرارية متساوية. يتم تحديد التأثير الحراري للغذاء من خلال إجمالي كمية الطعام ، وليس كيف يتم تقسيمها. ما تواتر الوجبة لا يفعل تؤثر - في سياق واحد محدد - هو تخليق البروتين العضلي: للرياضيين ، 3 - 5 وجبات البروتين موزعة بالتساوي كل ساعة 3 - 5 هو الأمثل. لكن هذا لا علاقة له بـ "تمسيد عملية التمثيل الغذائي".
من أين جاءت هذه الأسطورة؟
لقد تكررت قاعدة " 6 وجبات صغيرة" مرات عديدة في ثقافة اللياقة البدنية - من قبل المدربين الشخصيين ، ومجلات كمال الأجسام ، ومعلمي النظام الغذائي - لدرجة أنها حققت حالة الحقيقة الثابتة. المنطق يبدو بديهيًا: تناول الطعام بشكل متكرر يبقي عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك "مضبوطة" ، ويمنع جسمك من دخول "وضع المجاعة" ، ويحافظ على تدفق مستمر من العناصر الغذائية إلى عضلاتك.
تعتمد النظرية على افتراضين:
- فرضية 1 : المزيد من الوجبات المزيد من التأثير الحراري للغذاء (التأثير الحراري للطعام) المزيد من السعرات الحرارية المحروقة
- فرضية 2 : الفجوات الأطول بين الوجبات تسبب انهيار العضلات أو "وضع المجاعة"
كلا المبنيين خاطئان ولدينا بيانات تجريبية متحكم بها لإثبات ذلك
التأثير الحراري للغذاء: كيف يعمل في الواقع
التأثير الحراري للغذاء (التأثير الحراري للطعام) هو الطاقة التي ينفقها جسمك لهضم المواد الغذائية واستيعابها ومعالجتها. في المتوسط ، تمثل التأثير الحراري للطعام حوالي 10 % من إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة - البروتين يساهم 20 - 30 ٪، والكربوهيدرات 5 - 10 ٪، والدهون 0 - 3 ٪.
الكلمة المفتاحية هي المجموع الكلي. موازين التأثير الحراري للطعام مع إجمالي كمية الطعام المستهلكة ، وليس كيف يتم توزيعها عبر الوجبات. إن تناول 600 سعرة حرارية في جلسة واحدة ينتج ارتفاعًا حادًا في التأثير الحراري للطعام أكبر من تناول 200 سعرة حرارية ثلاث مرات - لكن إجمالي 24 ساعة متطابقة.
مونستيرس & ساريس ( 2012 ): اختبار غرفة التنفس
الاختبار الأكثر صرامة من هذا السؤال يستخدم غرفة التنفس - غرفة التحكم التي تقيس كل السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص. مونسترس & ساريس ( 2012 ) في بلوس ون 12 يقضي الرجال العجاف الأصحاء جلسات 36 ساعة في الغرفة في مناسبتين ، يأكلون إما:
- 3 وجبات يوميا (تردد منخفض)
- 14 وجبات يوميا (التردد العالي)
مجموع السعرات الحرارية كانت متطابقة. وكانت النتيجة: لا يوجد فرق كبير في إنفاق الطاقة 24 ساعة ، أكسدة الدهون ، أو تقسيم الركيزة بين الظروف. المجموعة 14 وجبة لم يحرق المزيد من السعرات الحرارية. المجموعة 3 وجبة لم يدخل أي نوع من وضع المجاعة.
هذا هو المعيار الذهبي للبحوث الأيضية - ليس يوميات الطعام المبلغ عنها ذاتيا أو دراسات الاستبيان ، ولكن القياس المباشر لكل السعرات الحرارية المحروقة في غرفة مغلقة.
دليل فقدان الوزن: 3 الوجبات مقابل 6 الوجبات
كاميرون وآخرون ( 2010 ): 8 -الأسبوع تجربة عشوائية محكمة
كاميرون وآخرون. ( 2010 ) في المجلة البريطانية للتغذية ركض 8 أسبوع العشوائية محاكمة تسيطر عليها في مواضيع السمنة على اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية, مقارنة 3 وجبات الطعام يوميا مقابل 6 وجبات الطعام يوميا مع السعرات الحرارية الإجمالية على قدم المساواة. النتيجة: لا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن، والحد من كتلة الدهون، أو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون بين المجموعتين.
هذا اختبار مباشر فرضية "وجبات 6 تسرع فقدان الدهون" في سياق النظام الغذائي في العالم الحقيقي - وفشلت الفرضية.
شونفيلد، أراغون وكريغر ( 2015 ): ميتا تحليل
شونفيلد، أراغون، وكريغر ( 2015 ) في التغذية استعراض التغذية أجرى التحليل التلوي للدراسات التي تسيطر عليها 15 دراسة وتيرة وجبة وتكوين الجسم. استنتاجهم:
"على الرغم من أن النتائج الأولية تشير إلى فائدة محتملة لزيادة تواتر التغذية لتكوين الجسم ، إلا أن تحليل الحساسية أظهر أن النتائج الإيجابية كانت نتاج دراسة واحدة ، مما يلقي بظلال من الشك على ما إذا كانت الوجبات الأكثر تكرارًا تعطي تأثيرات مفيدة".
- شونفيلد ، أراغون وكريجر ( 2015 ) ، مراجعات التغذية
وبعبارة أخرى: عندما تتم إزالة الدراسة المتطرفة ، تختفي الفائدة الواضحة لارتفاع وتيرة الوجبة تمامًا.
| دراسة | التصميم | مقارنة | نتيجة |
|---|---|---|---|
| مونسترز & ساريس ( 2012 ) | غرفة التنفس تجربة عشوائية محكمة | 3 مقابل 14 وجبات الطعام / يوم | لا فرق في 24 -ساعة إي إي |
| كاميرون وآخرون ( 2010 ) | 8 -الأسبوع تجربة عشوائية محكمة ، موضوعات السمنة | 3 مقابل 6 وجبات الطعام / يوم | لا فرق في فقدان الدهون |
| سمييتس & ويستيرتيرب-بلانتينغا ( 2008 ) | كروس أوفر تجربة عشوائية محكمة | 2 مقابل 3 وجبات الطعام / يوم | لا فرق في 24 -ساعة إي إي أو التأثير الحراري للطعام |
| شونفيلد وآخرون ( 2015 ) | التحليل التلوي (دراسات 15 ) | ترددات مختلفة | لا فائدة قوية من التردد العالي |
هل تخطي وجبات الطعام يسبب "وضع المجاعة"؟
"وضع المجاعة" - فكرة أن فقدان وجبة يتسبب في تعطل التمثيل الغذائي الخاص بك وجسمك لبدء تخزين الدهون - ربما تكون الأسطورة الأكثر استمرارًا في التغذية. إنه يخلط ظاهرتين مختلفتين تمامًا:
- توليد الحرارة التكيفي (حقيقي)
يؤدي تقييد السعرات الحرارية الشديد المطول على مدى أسابيع إلى أشهر إلى تقليل معدل الأيض من خلال التكيفات الهرمونية (انخفاض تي 3 ، اللبتين ، ونشاط الجهاز العصبي الودي). هذا حقيقي - لكنه يتطلب تقييدًا كبيرًا ومستمرًا ، وليس تخطي وجبة الإفطار.
- "وضع المجاعة" الحاد من فقدان وجبة (أسطورة)
فقدان وجبة أو وجبتين لا يؤدي إلى قمع الأيض. الكبد يحمل تقريبا 400 - 500 سعرة حرارية من الجليكوجين ويطلق الجلوكوز بشكل مطرد بين الوجبات. جسمك لا يدخل وضع الحفظ في حالات الطوارئ بعد 4 - 6 ساعات دون طعام.
سمييتس & ويستيرتيرب-بلانتينغا ( 2008 ) في ال المجلة البريطانية للتغذية اختبار هذا مباشرة في تجربة عشوائية محكمة كروس: مقارنة 2 مقابل 3 وجبات الطعام يوميا بسعرات حرارية متساوية, وجدوا أي فرق كبير في 24 -نفقات الطاقة ساعة, توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي, أو ملامح الشهية. تخطي وجبة واحدة لم تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
الفرق: تواتر الوجبة مهم لنمو العضلات (ولكن ليس لماذا تفكر)
هنا حيث تصبح القصة أكثر إثارة للاهتمام. في حين أن تكرار الوجبة غير ذي صلة بعملية التمثيل الغذائي وفقدان الدهون ، إلا أنه لا يفعل يؤثر على تخليق البروتين العضلي - ولكن من خلال آلية مختلفة تمامًا عن "التخزين الأيضي".
أريتا وآخرون. ( 2013 ): دراسة توزيع البروتين الأمثل
أريتا وآخرون. ( 2013 ) في مجلة علم وظائف الأعضاء أعطى 24 الرجال المدربين 80 غ من بروتين مصل اللبن على مدى 12 ساعات بعد ممارسة المقاومة، موزعة في واحد من ثلاثة أنماط:
- نبض: 8 مرات 10 غ كل 1.5 ساعات (متكررة جدا، جرعات صغيرة)
- الوسيطة: 4 مرات 20 غ كل ساعة 3
- بولوس: 2 مرات 40 غ كل 6 ساعات (نادر، جرعات كبيرة)
المجموعة الوسيطة ( 4 مضروبة في 20 غ كل 3 ساعة) المنتجة 31 - 48 ٪ أكبر تخليق البروتين اللييفات العضلية من كل من مجموعات النبض والبلعة. والسبب: كل جرعة تحتاج إلى تلبية عتبة الليوسين (حوالي 2 - 3 غ الليوسين) لتنشيط مسار تنظيم بناء البروتين إلى أقصى حد. فشل البروتين القليل جدًا لكل وجبة في تحفيز التوليف ؛ فجوة طويلة جدًا تسمح بانهيار بروتين العضلات للسيطرة.
وهذا ما يؤكده موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف على البروتين وممارسة (جاغير و آخرون., 2017 ): توزيع البروتين الأمثل لنمو العضلات هو 0.4 جم / كجم لكل وجبة ، كل ساعة 3 - 5. للرياضي 75 كجم في 2.0 ز / كغ / يوم ( 150 غ البروتين)، وهذا يعني 4 - 5 وجبات من 30 - 38 غ البروتين لكل منهما.
| الهدف | هل التردد مهم؟ | التردد الأمثل | ما يدفع في الواقع النتائج |
|---|---|---|---|
| فقدان الدهون | لا | كل ما يمكنك تحمله | عجز السعرات الحرارية ( 300 - 500 سعر حراري / يوم) |
| نمو العضلات | نعم (متواضع) | 3 - 5 وجبات الطعام، كل 3 - 5 ساعات | مجموع البروتين 1.6 - 2.2 ز / كغ التدريب |
| الأيض / التأثير الحراري للطعام | لا | غير ذي صلة | مجموع كمية الأغذية والكميات الكلية |
| الشبع / الالتزام | الأفراد | 3 - 4 وجبات عالية البروتين | البروتين العالي لكل وجبة يقمع الجوع بشكل أكثر فعالية (لييدي 2015 ) |
ما يؤثر في الواقع على تواتر الوجبة: الجوع والالتزام
في حين أن تواتر الوجبة لا يغير الأيض أو حرق الدهون ، إلا أنه يؤثر بشكل مفيد مستويات الجوع والالتزام بالنظام الغذائي - الذي يحدد بشكل غير مباشر نجاح فقدان الدهون على المدى الطويل.
ليدي وآخرون ( 2015 ) في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن كمية ونوعية البروتين لكل وجبة - لا وتيرة وجبة - هو أقوى سائق الشبع. إيه 30 - 40 غ وجبة البروتين تنتج قمع الشهية أكبر بكثير من ستة 10 - 15 غ الوجبات الخفيفة البروتين، حتى في نفس إجمالي كمية البروتين اليومية.
الآثار العملية: إذا كان تناول الطعام بشكل متكرر يساعدك على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية والالتزام بأهدافك ، فافعل ذلك. إذا كانت ثلاث وجبات أكبر تبقيك أكثر ارتياحًا وتجعل الالتزام أسهل ، فهذا يعمل بشكل جيد على قدم المساواة. لا يتمتع أي منهما بميزة التمثيل الغذائي - فقط ميزة الالتزام.
التسلسل الهرمي الحقيقي لمتغيرات التغذية
- مجموع السعرات الحرارية - أكبر محرك واحد لتغيير تكوين الجسم. غير قابل للتفاوض.
- البروتين الكلي - 1.6 - 2.2 جم / كغم / يوم للاحتفاظ بالعضلات ونموها خلال أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي.
- توزيع البروتين - 3 - 5 وجبات الطعام يوميا مع ما لا يقل عن 0.4 ز / كغ لكل وجبة، للرياضيين تسعى إلى تحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي.
- توقيت الوجبات حول التدريب - قبل وبعد تجريب البروتين داخل نافذة الساعة 4 - 6 مفيد ولكن ليس حاسما إذا تم استيفاء مجموع المدخول.
- تردد الوجبات - ذات الصلة فقط للالتزام الشخصي وتوزيع البروتين. ليس له تأثير استقلابي مستقل.
دليل تواتر الوجبات القائمة على الأدلة
استنادًا إلى مجموعة الأبحاث الكاملة ، إليك الإطار العملي:
لخسارة الدهون
تناول الطعام ولكن العديد من الوجبات تساعدك على الحفاظ على عجز السعرات الحرارية من 300 - 500 سعرة حرارية / يوم. إذا كانت وجبات 3 تعمل ، عظيم. إذا كانت وجبات 5 تقلل من الجوع وتساعدك على البقاء على الهدف ، فافعل ذلك. ستكون النتيجة الأيضية متطابقة في كلتا الحالتين ، لكل من كاميرون ( 2010 ) و شونفيلد ( 2015 ).
لنمو العضلات
الهدف من أجل 3 - 5 وجبات يوميا تحتوي على ما لا يقل عن 0.4 ز البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل منهمامتباعدة تقريبا 3 - 5 ساعات على حدة. للرياضي 80 كجم استهداف 160 غ البروتين / يوم: 4 وجبات من البروتين 40 غ كل، كل ما يقرب من 4 ساعات. هذا هو النمط الذي تدعمه أريتا ( 2013 ) و الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ياجر، 2017 ).
لكلا الهدفين في وقت واحد (إعادة)
اتبع توصية تردد نمو العضلات ( 3 - 5 وجبات الطعام ، كل 3 - 5 ساعات ، 0.4 ز / كغ بروتين لكل وجبة) مع الحفاظ على عجز طفيف في السعرات الحرارية. هذا هو الأمثل ل إعادة تشكيل الجسم - فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات - لأنه يزيد من تخليق البروتين العضلي في حين خلق العجز في الطاقة اللازمة لفقدان الدهون.
| وزن الجسم | هدف البروتين اليومي | الأمثل: 4 وجبات الطعام / يوم | مقبول: 3 وجبات الطعام / يوم |
|---|---|---|---|
| 60 كجم | 96 - 132 ز/يوم | 4 مرات 25 - 33 غ | 3 مرات 32 - 44 غ |
| 75 كجم | 120 - 165 ز/يوم | 4 مرات 30 - 41 غ | 3 مرات 40 - 55 غ |
| 90 كجم | 144 - 198 ز/يوم | 4 مرات 36 - 50 غ | 3 مرات 48 - 66 غ |
| 100 كجم | 160 - 220 ز/يوم | 4 مرات 40 - 55 غ | 3 مرات 53 - 73 غ |
استنادا إلى توصية الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من 1.6 - 2.2 ز البروتين / كغ / يوم (جاغير و آخرون., 2017 ) والجرعة المثلى لكل وجبة من 0.4 ز / كغ (أريتا وآخرون, 2013 ).
الأسئلة الشائعة
هل تناول وجبات صغيرة 6 في اليوم يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك؟
لا. تظهر التجارب العشوائية المضبوطة المتعددة أن تكرار الوجبات ليس له تأثير كبير على إنفاق الطاقة 24 ساعة أو معدل الأيض القاعدي. وجدت مونستيرس & ساريس ( 2012 ، بلوس ون) نفقات طاقة متطابقة سواء تناول الأشخاص وجبات 3 أو 14 يوميًا - تقاس في غرفة التنفس على مدار 36 ساعات على سعرات حرارية متساوية.
كم عدد الوجبات في اليوم هو الأفضل لفقدان الدهون؟
بالنسبة لفقدان الدهون ، فإن إجمالي السعرات الحرارية هو العامل المحدد - وليس تواتر الوجبة. لم يجد كاميرون وآخرون ( 2010 تجربة عشوائية محكمة) أي فرق في فقدان الدهون بين وجبات 3 و 6 يوميًا على مدار 8 أسابيع عندما تم معادلة السعرات الحرارية. اختر أي تردد يدعم التزامك بعجز سعري 300 - 500 .
كم عدد الوجبات في اليوم هو الأمثل لنمو العضلات؟
لبناء العضلات، يُعد تناول 3–5 وجبات تحتوي على البروتين موزعة كل 3–5 ساعات الخيار الأمثل. أظهر أريتا وآخرون (2013) أن تناول 4 × 20 غرامًا من البروتين كل 3 ساعات أنتج تخليقًا لبروتين العضلات أعلى بنسبة 31–48% مقارنة بتناول 8 × 10 غرامات، وهي كمية قليلة جدًا لكل جرعة، أو 2 × 40 غرامًا، وهو تكرار منخفض جدًا. وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 0.4 غرام/كيلوغرام من البروتين في كل وجبة.
هل تخطي وجبات الطعام يسبب فقدان العضلات؟
الصيام على المدى القصير لا يسبب فقدان العضلات ذات مغزى. جسمك لديه آليات - الجلوكاجون مرتفعة، والإفراج عن الأحماض الدهنية الحرة، وتعبئة الجليكوجين - للحفاظ على العضلات خلال فجوات قصيرة بين الوجبات. للرياضيين، ما يهم هو البروتين اليومي الكلي ( 1.6 - 2.2 ز / كغ)، وليس ما إذا كنت تخطي وجبة من حين لآخر.
ما الذي يحدد في الواقع فقدان الدهون إذا لم يكن تواتر الوجبة؟
توازن الطاقة (السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج) هو المحرك الرئيسي. وتيرة وجبة هو ببساطة أداة لإدارة الجوع والالتزام. سوف اثنين من الناس تناول السعرات الحرارية الإجمالية متطابقة والبروتين تفقد نفس الكمية من الدهون بغض النظر عما إذا كانوا يأكلون 2 أو 6 مرات في اليوم - يؤكد البحث باستمرار هذا.
هل الصيام المتقطع سيء بسبب قلة تناول الطعام؟
لا. الصيام المتقطع يعمل عندما يخلق عجز السعرات الحرارية - ليس بسبب أي سحر التمثيل الغذائي من نوافذ الصيام. البحث على الصيام المتقطع لنمو العضلات يظهر أنه فعال بنفس القدر مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر عندما يتم معادلة إجمالي السعرات الحرارية والبروتين.
ملخص المقالة بالعربية
خرافة "6 وجبات صغيرة يومياً لتسريع الأيض" دحضتها الأبحاث بشكل قاطع. دراسة مونسترز و ساريس (2012) وضعت المشاركين في غرفة تنفس مُحكمة القياس لـ 36 ساعة ووجدت نفس حرق السعرات تماماً سواء أكل المشاركون 3 وجبات أو 14 وجبة يومياً بنفس إجمالي السعرات. وكذلك تجربة كاميرون (2010) العشوائية على 8 أسابيع: لا فرق في فقدان الدهون بين 3 و6 وجبات يومياً.
التأثير الحراري للغذاء يُحدَّد بإجمالي الطعام المأكول، لا بعدد الوجبات. ما يهم حقاً هو: إجمالي السعرات (للتحكم في وزن الجسم) وإجمالي البروتين (1.6-2.2 غرام/كغم لبناء العضلات). لكن للرياضيين، تكرار الوجبات يؤثر على تخليق البروتين العضلي: 4 وجبات من 20 غرام بروتين كل 3 ساعات أنتجت تخليقاً عضلياً أعلى بـ 31-48% من وجبتين كبيرتين (أريتا, 2013).
النقاط الرئيسية:
- تكرار الوجبات لا يؤثر على الأيض أو حرق الدهون — الدليل: غرفة التنفس المُحكمة (مونسترز, 2012)
- 3 وجبات أو 6 وجبات بنفس السعرات = نفس فقدان الدهون تماماً (كاميرون, 2010)
- "نظام الأيض البطيء من ترك الأكل" خرافة — لا تحدث بتخطي وجبة أو وجبتين
- للعضلات: 3-5 وجبات غنية بالبروتين كل 3-5 ساعات هو الأمثل علمياً (أريتا, 2013)
- الأهم على الإطلاق: إجمالي السعرات + إجمالي البروتين اليومي، وليس عدد الوجبات
العلم واضح - توب كوتش يجعل من جهد لتطبيق
الآن أنت تعرف الحقيقة: مجموع السعرات الحرارية اليومية والبروتين المسألة بلا حدود أكثر من وتيرة وجبة. ولكن تتبع هذه المتغيرات بدقة كل يوم واحد - في حين أيضا إدارة التدريب والانتعاش والحياة - هو المكان الذي يفشل معظم الناس.
هذا بالضبط ما يعمل - منصة تدريب لياقة بدنية كاملة تعمل بالذكاء الاصطناعي مع ميزات متكاملة 22 تزيل التخمين وتنفذ العلم تلقائيًا:
مدرب الذكاء الاصطناعي متوفر 24/7
مدرب شخصي يفهم أهدافك، ويولد خطط تدريبية مخصصة، ويقدم نصائح غذائية، ويجيب على أسئلتك باللغة الإنجليزية والعربية — في أي وقت.
خطط تدريبية مخصصة
برامج تدريبية مخصصة لكل يوم — مع المجموعات، التكرارات، الوزن، وفترات الراحة المصممة خصيصًا ل مستواك. تتبع إكمال كل مجموعة وأضف ملاحظات لكل تمرين.
تتبع غذائي ذكي
تتبع السعرات الحرارية اليومية و أهداف البروتين تلقائيا. التقط صورة لطبقك ودع الذكاء الاصطناعي يحلل وحدات الماكرو على الفور - حتى تصل إلى أرقامك بغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها.
تحليل التقدم في الوقت الفعلي
نق يومي من أصل 100، ومسلسل التدريبات، وتتبع الأرقام القياسية الشخصية، والرؤى الأسبوعية التي يولدها الذكاء الاصطناعي تخبرك بما يجب تعديله بالضبط.
تحليل أداء الفيديو
سجل أو قم بتحميل فيديو لتمرينك — يقوم الذكاء الاصطناعي بتحليل وضعك، وتحديد نقاط القوة والضعف، ويعطيك تقرير أداء مفصل.
يعمل في كل مكان — لا حاجة لمتجر التطبيقات
توب كوتش هو تطبيق ويب تقدمي (بوا). قم بتثبيته مباشرة من متصفحك على أي هاتف أو كمبيوتر. يتضمن دعم كامل للغة العربية رتل.
لا تحتاج إلى تناول 6 مرات في اليوم. تحتاج إلى ضرب السعرات الحرارية والبروتين وأهداف التدريب الخاصة بك باستمرار. توب كوتش يتتبع كل متغير - إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بكتوزيع البروتين ، تقدم التمرين ، والانتعاش - لذلك يعمل العلم تلقائيًا لصالحك.
لا مزيد من عد الوجبات. لا مزيد من التخمين ما إذا كانت التغذية الخاصة بك تتطابق مع حمولة التدريب الخاصة بك. يربط توب كوتش كل متغير - السعرات الحرارية ووحدات الماكرو وحجم التدريب والنوم والانتعاش - في نظام واحد قابل للتكيف يتطور معك.
لديك العلم. احصل الآن على النظام.
مجاني للاستخدام. لا يتطلب بطاقة ائتمان. ابدأ خلال 30 ثانية.
جرب توب كوتش الآن — مدرب اللياقة الذكي الخاص بك